1. Начало
  2. Хранене
  3. Диети
Ниско въглехидратна диета за отслабване ( low carb diet )

Ниско въглехидратна диета за отслабване ( low carb diet )

метод за редуциране на подкожните мазнини и теглото ви

Диета за Отслабване    четиво за 5 мин.
Ниско въглехидратна диета за отслабване ( low carb diet )

Нисковъглехидратната диета ограничава въглехидратите в храната до минимално количество, което поддържа постоянно нивото на хормона инсулин в кръвта. В този режим, за енергия тялото използва преди всичко окисление на мазнините и в по-слаба степен на аминокиселините.


Подходящите храни за нисковъглехидратната диета

Храните, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

  • ядки ( фастъци, бадеми, слънчоглед )
  • месо
  • яйца
  • риба
  • семена
  • пълномаслено мляко и млечни изделия като сирене и кашкавал

За да се поддържа нивото на инсулинa в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 г въглехидрати за килограм телесно тегло. Тях можете да си набавите от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени. 

Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи храни, така и една група с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната. Такива храни са растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, лой (не е за препоръчване), сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово и кокосово масло. От тук можете да разгелдате храни подредени по съдържание на мазнините в тях.

Желателно е да ограничите приема на плодовете до малки порции от 200 -300 г, киселите плодове се ядат сутрин преди закуска. Зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки прием на храна. Ако мазнините, съдържащи се в основните ястия, са под индивидуалните ви стойности, добавете растителна мазнина в салатата ви за да покриете разликата.

Заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, е препоръчително да консумирате кълнове. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексните витаминни и минерални добавки. За предпочитане е, с изключение на соята, останалите бобови храни да се избягват.


Разпределяне на храната в нисковъглехидратната диета

Приемът на храна става на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа, и може да включва 5 до 7 хранения, в зависимост от необходимия белтък за деня. При тежките тренировки и липсата на гликоза тялото губи значително количество аминокиселини.

Поради тази причина следващите този хранителен режим трениращи, трябва да приемат завишени спрямо други режими количества белтък с храната. Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 г протеин, а тази при жените от 2,3 до 2,7 г протеин за килограм телесно тегло.

Малко след ставане сутрин е препоръчително да консумирате малка порция кисели плодове. Това ще активира храносмилателната ви система и така закуската ще бъде смляна и усвоена по-бързо. Следващата по ред порция храна (30 мин. след първата) е белтъчно преобладаваща с умерено количество мазнини в състава си. Добре е консумацията й да бъде 2 часа преди или непосредствено след сутрешен крос. Най-важното хранене в нисковъглехидратната диета е въглехидратно преобладаващото хранене. Неговото място зависи от няколко фактора, а именно:

  • ако правите крос сутринта (между 8 и 9 часа), тогава мястото на храненето е във времевия пояс между 11 и 12 часа (т.е. минимум 2 пълни часа след края на физическото натоварване);
  • ако правите крос в късния обяд или не правите, то мястото на въглехидратно преобладаващото хранене е в периода между 10 и 12 часа сутринта.

Съществува и възможност за разделяне на въглехидратите в 2 по-малки порции, консумирани с два или три часа разлика в периода 10 до 2 часа следобяд. В следтренировъчното хранене не приемайте мазнини. Така протеинът в храната ще достигне по-бързо до тънките черва, за да покрие аминокиселинния дефицит, настъпил вследствие на тренировката.

При този хранителен режим разстоянията между отделните хранения, осигуряващи дневните дози протеин, не бива да надвишават границата от четири часа, за да не се изпада в състояние на белтъчен дефицит.Това би довело до нежелана загуба на мускулна маса. Последното хранене за деня е белтъчно преобладаващо, като се предпочита в състава му да са комбинирани повече от 1 вид белтъци (месни и млечни или яйчни и млечни и др.) в комбинация с малко мазнини.

Месото задължително трябва да преминава през термична обработка. Пушените храни не се консумират. Зеленчуците се ядат сурови, приготвени на пара или задушени в мазнина. Храната се задушава, вари на пара или поднася в суров вид, варена или печена на фурна или скара.


Как да тренираме докато спазваме нисковъглехидратна диета? 

Поради настъпилата кетоза и умерено до ниско ниво на гликоза в кръвта, най-резултатни тренировки са онези със средна продължителност от 30 до 45 минути, в които се влагат относително големи количества енергия ( вдигане на големи тежести и силови тренировки ). Дълги тренировки с подчертан аеробен характер водят до състояние на хипоглекемия ( ниска кръвна захар под 3 миломола). Спирайки тренировка преди умората да ви е завладяла цялостно, ще избегнете това опасно за живота състояние. Ако все пак усетите прилошаване, ще се наложи да изядете 100 г диабетичен шоколад с фруктоза. Стигне ли се до такова състояние, не тренирайте повече в този ден.


Здравословни последици от прилагане на нисковъглехидратната диета

Наблюдава се бързо и относително постоянно разграждане на мастна тъкан. След 4-8 седмично следване на режима, задължително трябва да се проведат 4-6 седмици поддържащ равномерно балансиран или поддържащ нисковъглехидратен хранителен режим.

Проблем при този високобелтъчен режим е поддържането на инсулиновите нива, които са важни за възстановяването на мускулните влакна след тренировка. Ако количеството храна е правилно съобразено, така че загубата на тегло да е равномерна и постоянна, но в рамките на 5 до 8% от теглото за месец, то режимът практически не търпи сериозни критики. Постига се равномерно понижаване на общото количество мазнини, докато загубата на мускулна маса е в рамките на минимума.

Желателно е провеждането на ден с високовъглехидратно меню, веднъж на всеки 5 до 7 (10 при мъжете) дни от режима. Това ще ви позволи да поддържате темпа на изгаряне на мазнини относително постоянен.

По-голямото количество мазнини в състава на храната може да доведе до известен стомашно-чревен дискомфорт. Ако това се случи, най-добре е да се премине към по-олекотен хранителен режим за понижаване на тегло - равномерно балансиран.


Примерни хранителни режими и меню базиани на Ниско въглехидратна диета за отслабване ( low carb diet )

Ниско въглехидратен хранителен режим за отслабване

примерен хранителен режим за редукция на мазнините чрез нисковъглехидратна диета

April/26/2016 четиво за 1 мин. Прочетете

Интересни видео клипове



Споделете

Харесвате ли страницата?