1. Начало
  2. Хранене
  3. Статии
Как да качим 5 килограма за 4 седмици

Как да качим 5 килограма за 4 седмици

примерно меню и тренировъчна програма за покачване на тегло при ектоморфи

    четиво за 1 мин.
Как да качим 5 килограма за 4 седмици

Всеки човек с ектоморфна структура знае колко е трдуно да покачи мускулна маса и колко лесно е да я загуби. В тази статия ще разгледаме едно примерно меню и тренировъчна програма с помощта, на които ще можете да покачите до 5 килограма в рамките на 4 седмици.


Важни правила

Никога не пропускайте хранене или тренировка. Спазвайте режима стриктно за да получите най-добри резултати.


Хранене и хранителни добавки

Яжте това примерно меню в продължение на 4 седмици, като всеки ден се храните по един и същи начин в едни и същи часове.

Закуска - 8.00 часа

Яйчен белтък

суров - Млечни и яйчни пр.


Прием : 135г. - Калории : 70.2 ккал. | Въглехидрати : .0.99г. Мазнини : 0.23г. Протеини : 14.72г. Хранителна информация

Яйце ( кокоше )

цяло яйце, сурово - Млечни и яйчни пр.


Прием : 62г. - Калории : 88.66 ккал. | Въглехидрати : .0.45г. Мазнини : 5.9г. Протеини : 7.79г. Хранителна информация

Стафиди

сушени - Плодове


Прием : 20г. - Калории : 56.6 ккал. | Въглехидрати : .14.82г. Мазнини : 0.05г. Протеини : 0.82г. Хранителна информация

Овесени ядки

сурови - Зърнени храни


Прием : 100г. - Калории : 302 ккал. | Въглехидрати : .51г. Мазнини : 6г. Протеини : 11г. Хранителна информация

Кисело мляко

3.2% масленост - Млечни и яйчни пр.


Прием : 300г. - Калории : 183 ккал. | Въглехидрати : .13.98г. Мазнини : 9.75г. Протеини : 10.41г. Хранителна информация


Междинна закуска - 10.00 часа

Optimum Nutrition Serious Mass

gainer, гейнър - Брандирани продукти


Прием : 334г. - Калории : 1259.18 ккал. | Въглехидрати : .251.5г. Мазнини : 4.34г. Протеини : 53.11г. Хранителна информация

Прясно мляко

краве 3.2% - Млечни и яйчни пр.


Прием : 500г. - Калории : 305 ккал. | Въглехидрати : .24г. Мазнини : 16.25г. Протеини : 15.75г. Хранителна информация


Обяд - 13.00 часа

Телешко месо

сурово - Телешко


Прием : 300г. - Калории : 432 ккал. | Въглехидрати : .0г. Мазнини : 20.31г. Протеини : 58.05г. Хранителна информация

Картофи

цели сурови - Зеленчуци


Прием : 300г. - Калории : 231 ккал. | Въглехидрати : .52.41г. Мазнини : 0.27г. Протеини : 6.06г. Хранителна информация

Краставица

с обелка, сурова - Зеленчуци


Прием : 200г. - Калории : 30 ккал. | Въглехидрати : .7.26г. Мазнини : 0.22г. Протеини : 1.3г. Хранителна информация


Следобедна закуска - 16.00 часа

Бадеми

сурови - Ядки и семена


Прием : 50г. - Калории : 289.5 ккал. | Въглехидрати : .10.78г. Мазнини : 24.97г. Протеини : 10.58г. Хранителна информация


Пред тренировъчно хранене - 18.00 часа

Тренировка ( ако е ден за трениране )

След тренировъчно хранене - 18.00 часа


Вечеря - 20.30 часа

Ориз

бял, суров - Тестени изделия


Прием : 300г. - Калории : 1095 ккал. | Въглехидрати : .239.85г. Мазнини : 1.98г. Протеини : 21.39г. Хранителна информация

Пилешко месо

сурово без кожа - Птичи продукти


Прием : 300г. - Калории : 357 ккал. | Въглехидрати : .0г. Мазнини : 9.24г. Протеини : 64.17г. Хранителна информация


Закуска преди лягане 22.30 часа

Банани

сурови - Плодове


Прием : 200г. - Калории : 178 ккал. | Въглехидрати : .45.68г. Мазнини : 0.66г. Протеини : 2.18г. Хранителна информация

Извара

обезмаслена - Млечни и яйчни пр.


Прием : 150г. - Калории : 198 ккал. | Въглехидрати : .5.55г. Мазнини : 7.05г. Протеини : 28.05г. Хранителна информация

Зехтин

от маслини - Олиа и масла


Прием : 20г. - Калории : 176.8 ккал. | Въглехидрати : .0г. Мазнини : 20г. Протеини : 0г. Хранителна информация


Тренировъчна програма

Ден 1 - Понеделник

Класическо повдигане на щанга от лег ( Barbell Bench Press )

Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8

Мъртва тяга ( DeadLift )

Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8

Класически клек с щанга ( Classic Barbell Squat )

Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8

Флайс с дъмбели ( Dumbbell fly Dumbbell Incline fly Dumbbell Decline Fly )

Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал
Серии : 2 x Повторения : 10


Ден 2 (вторник) - Почивка


Ден 3 - Сряда

Мъртва тяга ( DeadLift )

Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8

Класически клек с щанга ( Classic Barbell Squat )

Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8

Класическо повдигане на щанга от лег ( Barbell Bench Press )

Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8

Набирания ( Pullups )

Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 2 x Повторения : 10


Ден 4 (четвъртък) - Почивка


Ден 5 - Петък

Класически клек с щанга ( Classic Barbell Squat )

Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8

Класическо повдигане на щанга от лег ( Barbell Bench Press )

Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8

Мъртва тяга ( DeadLift )

Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8

Повдигане на пръсти ( Calf raises )

Упражнение за Прасцичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 2 x Повторения : 25-40


Ден 6 (събота) - Почивка


Ден 7 (неделя) - Почивка


Повтаряйте тази тренировъчна програма в продължение на 4 седмици като всяка следваща седмица добавяте допълнителна тежест от поне 5 килограма

Интересни видео клипове



Споделете

Харесвате ли страницата?