1. Начало
  2. Тренировка
  3. Статии за трениране
Наръчник за начинаещия фитнес спортист

Наръчник за начинаещия фитнес спортист

Всичко което трябва да знаете преди за започнете да спортувате във фитнеса

    четиво за 7 мин.
Наръчник за начинаещия фитнес спортист

Няколко думи преди да започнем

В тази статия ще разгледаме базовите познания, които трябва да имате, за да започнете да тренирате правилно. Запомнете, тренировката не е просто извършване на движение. Има много фактори, които влияят върху успешното трениране и резултатите. Всеки начинаещ и тепърва влизащ във фитнеса се чувства объркан от това какви упражнения да прави, каква фитнес програма да започне, с какво да се храни, кога да тренира, кога да се храни и какво да направи, за да постигне желаната фигура. Във спорта всичи тайни са : знанието, мотивацията, търпението, постоянството и упоритоста. Не очаквайте бързи резултати. За да забележите и постигнете минимален визуален напредък, трябва да тренирате редовно поне 1-2 месеца. Този период аз наричам "точка на пречупване".  Ако прескочите този период и успеете да си създадете хранителни и спортни навици, вие несъмнено ще успеете.


Мотивация

За да изпитате желание и удоволствие от тренировката, вие трябва да имате някаква мотивация. Хората спортуват за здраве, тонус, по-добра фигура и по много други причини. Важное да запомните и винаги да си повтаряте каква е вашата мотиваци, какво ви е накарало да започнете. В трудните моменти и в моментите, когато ви идва да се откажете, винаги си спомняйте защо сте започнали да тренирате. Помислете каде искате да стигнете, там от кадето сте започнали или там кадето са вашите цели. Гледайте снимки, на хора, на които искате да приличате, но не забравяйте, че всеки е строго индивидуален и вие сте вие. Всеки човек има различна физика и целта е да извлечете възможно най-много от вашите собствена и да достигнете до най-доброто , което физиката на тялото ви позволява.

От личен опит ще споделя с вас, приемайте тренировката като част от вашият живот, не просто като нещо, което трябва да бъде свършено.Бъдете постоянни и търпеливи, следвайте целите си и винаги си спомняйте защо сте започнали.


Ясни цели

Важно е преди да започнете да тренирате да сте наясно какво точно искате да постигнете и да си поставите ясни цели. Не си поставяйте цели от рода на "искам да изглеждам като него или нея". Вашите цели трябва да бъдат два вида : краткосрочни цели и дългосрочни цели. Дългосрочните ви цели трябва да са, за това какво искате да постигнете в следващите 6 месеца. Една краткосрочна цел например е какви искате да постигнете в следващия месец. Важно е вашите краткосрочни цели да са разбивка на вашите дългосрочни цели. Например ако вашата дългосрочна цел е да отслабнете с 10 кг. в следващите 6 месеца, вашата краткосрочна цел да е да отслабнете с 2 килограма този месец, да отслабнете с още 2 килограма следващия месец и т.н.

Не си поставяйте невъзможни цели, които не сте в състояние да изпълните. Нека целите ви са предизвикателства за вас, но не забравяйте, че всичко изисква време. Не се стремете към бързи резултати, защото бързите резултати водят до бързи разочерования.

Верният път е ясни дългосрочни цели постигнати с много краткосрочни цели.


Необходими аксесоари

За да започнете да тренирате не е необходимо да си закупувате много и скъпи аксесоари. За начало се нуждаете от удобно спортно облекло и спотно обувки. Обличайте се свободно, за да ви е удобно да правите движенията свободно.

Полезен аксесоар са ръкавичките без пръсти. Те ще предпазят ръцети ви от мазоли и ще ви осигурят по-добър храв.

Ако искате да приемате някакви хранителни добавки си купете един шейкър, в който да ги разбивате.


Какво трябва да знаете за себе си?

За да можете да си създадете правилна тренировъчна програма, хранителен режим и да определите колко и какво хранителни добавки да приемате, трябва да изчислите няколко параметъра на вашето тяло.

Има и други фактори, които имат значение, но тях ще разгледаме по-късно.


Тренировъчна програма за вашите нужди

От вашата тренировка зависят около 40% от вашият успех. Единствено по-важно според мен е правилното хранене и силната мотиваци. Според поставенито от вас цели изберете подходяща за вас тренировъчна програма.

За абсолютно начинаещите е много важно да започнат с кръгова тренировъчна програма. Кръговата тренировъчна програма тренира всички мускулни групи на тялото в една тренировка , няколко пъти в седмицата. Препоръчително е да се тренира 3 пъти в седмицата, като вашата тренировка е една и съща всеки път и вие тренирате основните мускулни групи като гръб , гърди и крака. Целта на този тип трениране е да се създаде базова физическа подготовка, да се натрупа мускулна сила и да се създадат навици, за правилно изпълнение на основнте движения и упражнения. Периодът на трениране с кръгова тренировъчна програма е около 1-2 месеца. След това тренировката ви трябва да бъде заменена с друга сплит програма.


Възстановяване и почивка

Възстановяването и почивкате често се пренебрегват от начинаещите. Но всъщност точно, когато се възстановявате мускулите растат. Процесът на разтеж на мускулите се състой в това, че когато вие тренирате в мускулите ви има мускулни влакна, които се разкъсват и когато вие почивате, тези влакна се възстановяват и нарастват. Този процес се нарича мускулна хипертрофия. По отношение на тренирането не важи правилото колкото повече, толкова повече. Много начинаещи бъркат в това, че си мислят, че ако тренират 7 пъти в седмицата, ще постигнат по-добри резултати. Всъщност това може да доведе до обратен ефект, тъй като мускулите имат нужда от време за възстановяване. В най-добрия случай тренирайте един ден и почивайте един ден. Вашето възстановяване включва и сън минимум 8 часа на ден. Сънят е много важен за доброто възстановяване. За добри резултати е важно и да се чувствате психически спокоен и без притеснения. Когато се притеснявате за нещо, организма ви отделя кортизол, който е враг на мускулатурата.


Диета и хранене

Храненето е най-важната част от вашият спортен режим.Правилното хранене, изборът на хранителен режим, правилните храни и брой хранения ще ви доведат до желаните от вас резултати.

Според вашите цели е важно да изберете правилна диета. Няма ограничения на храните, с които да се храните, важно е да спазвате калорииния ви баланс и процента на протеин, въглехидрати и мазнини. Все пак е препоръчително да се храните с качествена храна, а не с полуфабрикати, fast food и други подобни изделия. Правилата са прости. Ако искате да напълнявате приемайте около 300 калории над вашият калориен баланс, ако искате да отслабвате, приемайте около 300 калории под вашият калориен баланс, ако искате да поддържате теглото си такова каквото е приемайте около калориите в калорииния ви балас. Изчислете вашият калориен баланс . Препоръчително е да се храните около 6 пъти на ден, като имате 3 основни хранения и 2-3 междинни закуски. От тук можете да намерите подходяща за вас диета


Хранителни добавки и суплементиране

Лично аз смятам, че начинаещите не трябва да приемат хранителни добавки първите 1-2 месеца. Ако искате да приемате хранителни добавки за по-добри резултати, единственото което бих ви препоръчал е да приемате креатин, глутамин и бърз whay протеин. Хранителните добавки не са магически субстанции. Те ще ви помогнат дотолкова, че да запълнят до някаква степен пропуските в диетата ви. Със стрикна и правилна диета можете да постигнете същите резултати без да е необходимо да приемате хранителни добавки. Но ако водите динамичен начин на живот и нямате време за да се храните стриктно и по едно и също време всеки ден, хранителните добавки ще ви помогнат да набавите необходимите хранителни вещества на тялото си. Пиите поне 2-3 литра вода на ден.


Финални думи

Искам да кажа, че тази статия е кратка форма за начинаещи, но която не се ограничават само за начинаещите трениращи и има за цел да ви запознае с основните понятия в спорта и ще ви даде начални познания, които ще ви обогатят от тук нататък.

Интересни видео клипове



Споделете

Харесвате ли страницата?