1. Начало
  2. Тренировка
  3. Статии за трениране
Какво трябва да знаете за повторението

Какво трябва да знаете за повторението

повторението - най-малкото късче от тренировката

    четиво за 6 мин.
Какво трябва да знаете за повторението

Повторението представлява най-малката, но и заедно с това най-фундаменталната част на фитнес тренировката. Макар и да е основно, заучено, дори вече инстинктивно изпълнявано, то има най-съществена роля за изграждането на мускула, защото всеки месец трениращият изпълнява стотици, дори хиляди повторения. Важно е да се разбере същноста му, неговите фази и различните видове акценти, за да може тренировката ви да бъде пълноценна и да ви доведе до желанте резултати. Най-важното нещо за повторението е то да се изпълнява прецизно и правилно според конкретните нужди. Повторението е процес протичащ на няколко фази, като едно повторение представлява пълното сгъване и разгъване на един мускул. 


Фази на повторението

Познаването на фазите на повторението ще ни даде възможност успешно да следим и управляваме процеса и грешките в него. Най-често повторението се дели на три фази:

Позитивна част на повторението ( концентрична фаза )

Позитивната част на повторението представлява вдигането на тежестта. При нея мускулните влакна се съкращават, опитвайки се да задвижат костите по необходимия начин. При повдигането от лег това е момента, в който лоста е опрял почти в гърдите ви и вие избутвате щангата нагоре, при мъртватя тяга се опитвате да повдигнете щангата от земята или при клака се изправяте. Самото усилие за издърпването или избутването на тежест е позитивната част на повторението. Именно и в тази част вие издишвате задържания въздух, но темата за правилното дишане, ще разгледаме в друга статия.

Колкото по-голямо е натоварването ( тежеста ), толкова по-голяма е ангажираността на съкращаващите фибри на мускула, съответно и ефектът върху растежа вследствие на микроразкъсванията е по-голям, това също се отразява пряко и на силата. За концентричната фаза най-важна е връзката между мозъка и мускула и концентрацията при изпълнението.

Скороста на изпълнение на позитивната част варира в зависимост от целите ви. Изпълнението с нормална скорост и под напрежение ангажира нервната система и се препоръчва за силови тренировки и води до силова издъжливост, докато експлозивното изпълнение на фазата е по-скоро за покачване на силата, но най-важното тук е да запазите правилното движение и устойчивостта и да не изпълнявате движения с несъобразена скорост, за да избегнете травми.

В тази фаза се намира и така наречената "мъртва точка" това е точката, в която при изпълнението на повторението се усеща като най-трудният момент от движението. Точното "местолопожение" на мъртвата точка зависи от конкретната генетика на трениращия, дължината на мускулите, костите и др. особености. Мъртвата точка представлява предимно интерес за професионалистите, тъй като се смята, че нейното успешно преодоляване прави повторението перфектно.

Фаза на задържане в напрежение в или след пикова точка ( Фазата на върховата контракция )

Фазата на върховата контракция е моментът, в който мускулите, пряко засегнати от упражнението са максимално свити.

В този момент една голяма част от натоварването е поета от костите и ставите и положението на вдигащия изглежда най-устойчиво (това не важи за всички упражнения). Задържането при съкратен мускул създава стимули за увеличаване на броя активни мускулни влакна в следващото повторение.Така се увеличава мускулният тонус в рамките на серията и след нея. Задържането в рамките на 2-3 секунди на повторение практически не влияе на енергоразхода.

При силови тренировки дори е допустимо тук да се направи по-дълга пауза, като целта е минимизиране на умората и натоварване на нервната система, скелета и ставите, с което те привикват към тежестта като към нормално натоварване, преустановяват сигналите за свръхнатоварване към гръбначния мозък и предоставят на вдигащия повече свобода.

Негативна част на повторението ( Ексцентричната фаза )

Негативната част е фазата на отпускане на мускула с тежестта. Тази фаза е толкова важна за растежа на мускула, колкото и концентричната фаза, но бива често подценена. При нея нервната система изключва голям брой от влакната в мускулатурата, а останалите остават активни в пасивна флексия, за да отпуснат ставата до естествената й позиция под влияние на гравитацията. Както при силовите, така и при тренировките с цел хипертрофия е важно тази фаза да не се изпълнява бързо, защото ефектът от доброто натоварване при нея е положителен и върху мускулните влакна и растежа им, и върху нервната система и силата, като при градежа на мускулна маса тази част на повторението играе по-значителна роля.

Увеличаване времетраенето на негативната част се прилага в края на сериите като метод за допълнителен енергоразход, увеличаване на мускулния тонус и максимално кръвонапълване.

Точка на задържане преди фазата на покой

Ако спрете да отпускате мускулите и ги оставите леко стегнати, но в близост до точката на покой, ще увеличите допълнително мускулния тонус и стимулите за кръвонапълване на активните мускули.

Ако пък спрете рязко в нея и светкавично започнете ново повторение, стегнатият мускул ще ви позволи да генерирате стартова сила в резултат на еластичността си.

Фаза на покой между повторенията ( финална фаза )

На този етап от движението мускулатурата си почива и се разтяга. Влакната губят еластичност, нервната система отдъхва. Кръвта отнася част от млечната киселина и способността на мускулите да извършват ново повторение се увеличава.

Като финална фаза можем да добавим фазата на разтягане на мускула, като за да може да се разглежда тази фаза като ефективна, се избягва участието на помощни действия при нея, например отпускане на щангата върху гърдите при лег.

При този своеобразен стреч мускулът е в максимално опънато състояние и способността му след това да ангажира голям брой моторни влакна е намалена. По този начин ефективното натоварване на мускулната тъкан се свежда до някои ключови точки.


Осемте основни фактора в повторението

  • Скорост ( темпо ) - По-бавното изпълнение води до по-добро разгъване на физиологичния потенциал на мускулите и нервната система, експлозивността се прилага при специфични методики и също може да има добър успех, но за прилагането й е необходима добра техника.
  • Фокус и съзнание - силната психика и умението да се създава подходяща нагласа са много важни за успеха
  • Обхват/Амплитуда на движението - според целите амплитудата на движението може да бъде съкратена или пълна. Например в хоризонтална лежанка с тесен хват за трицепс би имало голям ефект, ако пускате щангата не до гърдите и тъка съкратите амплитудата на движението.
  • Негативна и позитивна част
  • Непрекъснато напрежение - дръжте мускула в непрекъснато напрежение
  • Чийтинг - не е одачен винаги и навсякаде, но може да бъде полезен при определени упражнения в зависимост от целите.
  • Стигане до отказ и донапомпващи повторения - понякога повторението до отказ може да ви донесе много ползи. Този вид стрес засилва хипертрофията и спомага за появата на метаболити след тренировка като млечната киселина.
  • Болка - културистите казват, че харесват болката, че болката ги е направила това, което са. Болката се дължи на възпаление, засягащо нерв и тя може да бъде опасна, защото може да означава претоварване на нервната система. Но различният тип стрес носи ползи на трениращия.

Финални думи

Понякога ключът към успеха се крие в малките неща. Именно такава малка част, но с огромно крайно въздействие представлява повторението. 

Интересни видео клипове



Споделете

Харесвате ли страницата?