1. Начало
  2. Тренировка
  3. Статии за трениране
Какви тежести трябва да можете да вдигате?

Какви тежести трябва да можете да вдигате?

Колко са килограмите, които трябва да можете да вдигате според опита и теглото ви

    четиво за 4 мин.
Какви тежести трябва да можете да вдигате?

Във фитнес спорта има няколко основни цели : пропорции и симетрия, сила и красота. Най-интересното е, че има математическа зависимост между тях. Мускулните групи следват естествени пропорции на силата. В тази статия ще проследим изследване направено от Брад Качзмарски, за основните упражнения и силовата пропорция, базирани на мъртвата тяга. Какво имам в предвид? На база на това с каква максимална тежест можете да направите едно повторение мъртва тяга, ще видите % съотношение на тежестите, с които трябва да можете да изпълнявате други упражнения, за да запазите силовата си пропорция и симетрия на тялото.

Мъртвата тяга е базово упражнение, максимумът от нея се приема за 100% и се изчисляват останалите упражнения както следва :

  • Клек с щанга зад врат - 71,4% ( например ако правите максимум 1 повторение мъртва тяга с 100 кг. тежест, клека с щанга би следвало да се прави с 71.4 кг. )
  • Класическо избутване на щанга от лег - 55,6%
  • Преден клек с щанга - 50%
  • Обръщане - 45%
  • Избутване от лег с дъмбели ( за двата дъмбела ) - 43%
  • Пуш преса - 40%
  • Раменни преси с дъмбели - 32,5%
  • Чуково сгъване за бицепс - 31.5%
  • Трицепс разгъване над главата - 30%
  • Български клек - 27,5%
  • Напади - 25%
  • Трицепсово разгъване ( френско ) - 24%
  • Концентрирано сгъване с дъмбел за бицепс - 22%
  • Повдигане от седяща калф машина - 20%
  • Римска тяга на един крак с дъмбели - 13%

Във втората схема за базово упражнение ще използваме класическото повдигането от лежанка като 100% и ще изведем още няколко упражнения :

  • Избутване на щанга от лег под наклон (полулег) - 83%
  • Набирания или дърпане на скрипец с подхват - 81%
  • Раменни преси с щанга зад врат - 64%
  • Скотово сгъване за бицепси -  46%
  •  Сгъване с EZ лост от стоеж, с надхват (предмишнично сгъване) - 30%
  • Външна раменна ротация - 9%

Важно е да се знае, че генетиката при всеки човек е различна и тези стойности не бива да се абсолютизират, а могат да служат като ориентир, за да откриете своите изоставащи мускулни групи. Малки отклонения са нормални, но ако откриете две видими отклонения в упражнения, общото между които е конкретна мускулна група като участващи мускули, значи трябва да се отделите особено внимание на тази група. С посочените по-горе упражнения се изчерпват то голяма степен упражненията, които повечето трениращи правят най-често, но можем да кажем, че като че ли най-верен измерител за силата остават не изолиращите и въртеливи движения, а базовите : клек, лег и тяга. От съществено значение за измерването и собственото тегло и пола ви, затова в таблицата по-долу ще разгледаме основните базови движения и напредъка ви според тежестта, която можете да вдигнете максимум един път.


Осреднени стойности за повдигане от тилен лег ( лежанка )

Според вашето тегло, пол и сила от посочените таблици, можете лесно да откриете в коя категория попадате.

При мъжете

Вашето тегло в кг. Нетрениращ 1 повторение в кг. Начинаещ 1 повторение в кг. Средно напреднал 1 повторение в кг. Напреднал 1 повторение в кг. Елитен спортист 1 повторение в кг.
52 37.5 50 60 82.5 100
56 40 52.5 62.5 90 110
60 45 57.5 70 95 117.5
67 50 65 77.5 107.5 132.5
75 55 70 85 115 145
82 60 75 90 125 157.5
90 62.5 80 97.5 132.5 162.5
100 62.5 82.5 102.5 137.5 172.5
110 65 85 105 142.5 180
125 67.5 87.5 107.5 147.5 185
145 70 90 112.5 152.5 190
145+ 72.5 92.5 115 155 192.5

При жените

Вашето тегло в кг. Нетренираща 1 повторение в кг. Начинаеща 1 повторение в кг. Средно напреднала 1 повторение в кг. Напреднала 1 повторение в кг. Елитна спортистка 1 повторение в кг.
44 22.5 30 35 42.5 52.5
48 25 32.5 37.5 45 57.5
52 27.5 35 37.5 50 62.5
56 30 37.5 40 52.5 65
60 32.5 40 42.5 57.5 67.5
67 35 40 47.5 62.5 75
75 37.5 42.5 52.5 65 85
82 37.5 50 55 72.5 90
90 40 52.5 60 75 95
90+ 42.5 55 62.5 80 100

Осреднени стойности за 1 повторение мъртва тяга

При мъжетe

Вашето тегло в кг. Нетрениращ 1 повторение в кг. Начинаещ 1 повторение в кг. Средно напреднал 1 повторение в кг. Напреднал 1 повторение в кг. Елитен спортист 1 повторение в кг.
52 42.5 82.5 92.5 135 175
56 47.5 87.5 100 145 187.5
60 50 95 110 155 200
67 57.5 107.5 122.5 172.5 217.5
75 62.5 115 135 185 235
82 67.5 125 142.5 200 250
90 70 132.5 152.5 207.5 257.5
100 75 137.5 160 217.5 265
110 77.5 145 165 222.5 270
125 80 147.5 170 227.5 272.5
145 82.5 152.5 172.5 230 277.5
145+ 85 155 177.5 232.5 280

При жените

Вашето тегло в кг. Нетренираща 1 повторение в кг. Начинаеща 1 повторение в кг. Средно напреднала 1 повторение в кг. Напреднала 1 повторение в кг. Елитна спортистка 1 повторение в кг.
44 25 47.5 50 80 105
48 27.5 52.5 60 85 110
52 30 55 62.5 90 115
56 32.5 60 67.5 95 120
60 35 62.5 72.5 100 125
67 37.5 67.5 80 110 135
75 40 72.5 85 117.5 145
82 42.5 80 92.5 125 150
90 45 87.5 97.5 130 160
90+ 50 90 105 137.5 165

Осреднени стойности за 1 повторение за класически клек с щанга зад врат

При мъжете

Вашето тегло в кг. Нетрениращ 1 повторение в кг. Начинаещ 1 повторение в кг. Средно напреднал 1 повторение в кг. Напреднал 1 повторение в кг. Елитен спортист 1 повторение в кг.
52 35 65 80 107.5 145
56 37.5 70 87.5 117.5 157.5
60 40 77.5 92.5 127.5 167.5
67 45 85 105 142.5 185
75 50 92.5 112.5 155 202.5
82 55 100 122.5 167.5 217.5
90 57.5 105 130 177.5 230
100 60 110 135 185 240
110 62.5 115 140 192.5 250
125 65 117.5 145 197.5 257.5
145 67.5 122.5 147.5 202.5 262.5
145+ 70 125 150 207.5 270

При жените

Вашето тегло в кг. Нетренираща 1 повторение в кг. Начинаеща 1 повторение в кг. Средно напреднала 1 повторение в кг. Напреднала 1 повторение в кг. Елитна спортистка 1 повторение в кг.
44 20 37.5 45 60 75
48 22.5 40 47.5 65 80
52 25 45 52.5 67.5 87.5
56 25 47.5 55 72.5 90
60 27.5 50 60 77.5 95
67 30 55 62.5 85 105
75 32.5 57.5 67.5 90 115
82 35 62.5 75 97.5 122.5
90 37.5 67.5 80 105 132.5
90+ 40 72.5 85 110 137.5

Финални думи

Тези таблици не бива да се абсолютизират. Те изхождат от еднаквостта и методичността, но хората не са еднакви и не всичко е съотносимо, те са само добър начин "да си сверите часовника" и да проверите вашето приблизително спортно ниво.

Има голяма разлика в резултатите между висок и нисък човек, има значение дължината на крайниците, начинът, по който си изпълнявате упражнението и т.н.

Интересни видео клипове



Споделете

Харесвате ли страницата?