1. Начало
  2. Тренировка
  3. Статии за трениране
Мускулна хипертрофия

Мускулна хипертрофия

какво е мъскулната хипертрофия

    четиво за 7 мин.
Мускулна хипертрофия

Какво точно е мускулна хипертрофия?


Накратко казано, теорията  е следната: по време на тренировка в мускулите се получават миниатюрни разкъсвания, които при въстановяването се заменят от нови влакна с помощта на клетките-сателити.

Терминът хипертрофия означава „прекомерен растеж" и що се отнася до мускулите се схваща като уголемени мускули, обикновено развити чрез тренировки. Съществува дебат в сферата на физиологията дали мускулите се уголемяват в резултат на прибавяне на нови мускулни влакна - процес, наречен хиперплазия, при който съществуващите мускулни влакна се делят и така образуват нови, или пък мускулите растат при удебеляването на вече съществуващите мускулни влакна. Сценарият с удебеляването на мускулните влакна е общоприетото схващане. Някои изследвания, сравняващи световноизвестни спортисти с нетренирани студенти показват, че мускулните фибри и на двете групи имат подобни измерения, гледани под микроскоп, макар че бодибилдерите очевидно имат много по-големи мускули. По-късно проучвания показаха, че бодибилдърите имат много повече мускулни фибри от нетренираните студенти. Хипотезата е, че дългогодишните интензивни и тежки тренировки водят до хиперплазия на мускулните влакна.

Мускулният размер е свързан с противоречивата област на мускулните фибри и тяхната плътност. С удебеляването на мускулните фибри в резултат на компенсационния ефект от тежките тренировки, мускулите стават по-големи и по-силни. Големите мускули обаче не винаги са силни. Мускулната сила се определя от комбинация от фактори, включващи благоприятни механизми и съединителна тъкан. Най-важно е увеличаването на мускулните свиваеми протеини и по-точно актин и миозин . Някои патологични състояния представят именно големи, но, парадоксално, слаби мускули.


Не само АТФ , КФ и гликогенът, но и мускулният белтък участват активно в механизма на мускулното съкращение, изразходвайки се толкова повече, колкото по-тежко е тренировъчното натоварване. Свръх възстансвителната му фаза настъпва след възстановяването на гликогена, но преди тази на АТФ, тъй като енергията, постъпваща от разграждането на АТФ, осигурява енергийно ресинтеза на белтъчините.

Възстановителната фаза надхвърля значително 24 часа,  което  още веднъж потвърждава  една основна концепция при културизма - мускулите да бъдат разделяни на две групи, които да бъдат тренирани през 48 часа, т.нар. метод „дабъл сплит", или дори на три групи, които да бъдат натоварвани през 72 часа. Този метод, наречен „трипъл сплит"- се препоръчва през основния период на натрупване на мускулна маса.

Редовните занимания с културизъм осигуряват все по-високи нива на свръх възстановяване и в края на краищата чувствително и при това трайно се увеличава обемът на мускулите. Това явление се нарича работна хипертрофия. Нарастването на мускулната маса е неразривно свързано с подобряване на качествата на мускулите, както и на целия двигателен апарат. Активизира се и се усъвършенствува дейността на всички органи и системи на организма, рязко се повишава работоспособността, подобрява се здравето на занимаващия се.
Въпреки че още неведнъж ще се връщаме към тези проблеми, уместно е още тук да обърнем внимание на два свързани с мускулната хипертрофия въпроса. Отнася се до храненето по време на интензивното увеличаване на мускулната маса и до влиянието върху този процес на андрогенните хормони.

Както при възстановяването на енергийните запаси на организма е необходимо приемането на подходящи храни (а случая въглехидратни), така и ефективният ресинтез на мускулната тъкан не може да стане, без да бъдат осигурени пълноценни белтъчини. Правилното хранене при културизма е толкова важно, колкото и правилната тренировка.


Фактори, влияещи на растежа на мускулите

  • Аминокиселини - аминокиселините са градивният материал за построяването на нова тъкан.
  • Хормони - те въздействат непосредствено върху скоростта на разчитане на информацията от ДНК и синтезата на РНК-матрици, по които се изграждат протеините в мускулната клетка.
  • Креатинфосфат - казано с най-прости думи, той служи като резервоар на високоенергични фосфатни връзки в мускулните и нервните клетки, което подпомага поддържането на оптимални нива на АТФ по време на мускулната активност, която пък от своя страна бързо понижава нивото на АТФ в клетката.
  • Оптимална концентрация на водородните йони (Н+) - йоните на водорода въздействат по особен начин върху ДНК молекулата – под тяхното въздействие спиралата се разплита и необходимите за залавянето на хормоните към ДНК места стават лесно достъпни, което улеснява започването на белтъчния синтез.

За да започне мускулът да расте, първо е необходимо да му бъде предоставен достатъчно градивен материал, а това означава, че за ефективен анаболизъм трябва да поддържаме високи нива на аминокиселини в кръвта. Сами виждате, че храненето съвсем не е на последно място, а е изключително важно за създаването на условията за мускулния растеж. Но за същинския процес е необходима енергия.

Много хора си мислят, че главната цел на креатинфосфата е да ни помогне да извършваме по-тежки тренировки, като вдигаме по-големи тежести (покачване на силата и издръжливостта), но това съвсем не е така - креатин трябва да се приема основно за обезпечаване с енергия процеса на синтез на белтъци или казано с по-прости думи – за растеж на мускулите


Хормони

Известно е, че тежката тренировка стимулира секрецията на тестостерона и хормона на растежа. Но възниква въпросът колко интензивна трябва да е тя. Отговорът е: много (освен ако не използвате хормонални препарати)! Обемът на извършената работа трябва да е колкото се може по-голям, което ще рече, че броят на сериите трябва да е голям.

От друга страна, еднаквите, тежки и обемни тренировки, изпълнявани дълго време, неизбежно водят към застой и претренираност. Работата е там, че ресурсът на жлезите с вътрешна секреция не е безпределен. Рано или късно (за всеки различно в зависимост от генетиката, качеството на почивката и храненето) настъпва момент, когато мускулите не могат да се възстановят напълно, а и нещо повече - имунната система е съвсем на нулата, разболявате се често и всяка лека настинка заплашва да се превърне в нещо по-тежко.

Запомнете, че повече от 2 (максимум 3) седмици интензивни, обемни тренировки за хипертрофия ще затормозят доста работата на вашата ендокринна система. Затова е важно да правите паузи, през които жлезите с вътрешна секреция ще могат да си починат.


Водородните йони

Когато мускулът се напряга, започва разпадането на АТФ до АДФ, фосфатна група и водородни йони, при което се освобождава енергия. Колкото по-дълго се напряга мускулът, толкова по-голяма става концентрацията на водородните йони в него, а вече знаете колко важни са те за белтъчния синтез (те помагат за разплитането на ДНК).

АТФ -> АДФ + Ф(сосфатна група) + Н (+водородни йони) + Е (енергия)

Запомнете: Основната цел на всички тренировки за хипертрофия се свежда до създаването на оптимална концентрация на водородните йони в мускула.


Бързи и бавни мускулни влакна

Със сигурност сте чували определенията бавни и бързи мускулни влакна, но знаете ли какво точно означават и нещо повече - кой тип от тях преобладава във вас? Всъщност двата главни типа мускулни влакна са назовани доста удачно. Белите мускулни влакна (понякога ще ги срещнете обозначени и като Тип I влакна) произвеждат по-малко сила, свиват се доста по-бавно, разчитат основно на мазнините за енергия, устойчиви са на умора и растат по-бавно и лошо. Бързите (наричани често и Тип II влакна) произвеждат повече сила, свиват се бързо, зависими са от глюкозата за енергия, изморяват се по-лесно и растат много добре, когато са тренирани правилно.


Тренировка на бавните влакна

Упражненията трябва да се изпълняват с тежести, които представляват 30-50% от пределния максимум. Количеството повторения няма абсолютно никакво значение – но обичайно това са около 20-30 повторения. Не трябва да се стига до отказ.


Тренировка на бързите влакна

Работната тежест трябва да е 80-90% от пределния максимум, което гарантира, че ще работят бързите влакна. Повторенията са от 3 до 5, а сериите от 10 нагоре, като не се стига до отказ. Почивки, по-големи от 48 часа се правят само в случаите, когато трябва да се даде почивка на ендокринната система (в нея влизат жлезите с вътрешна секреция, които произвеждат важните хормони като тестостерон и хормон на растежа).

Интересни видео клипове



Споделете

Харесвате ли страницата?