1. Начало
  2. Тренировка
  3. Статии за трениране
Методики при създаването на тренировъчна програма

Методики при създаването на тренировъчна програма

Няколко съвета за създаване на фитнес програма

    четиво за 5 мин.
Методики при създаването на тренировъчна програма

В тази статия на база опита ми ще се опитам да ви обясня как да построите правилно тренировъчната ви програма, без да изпадаме в академични тези. При създаването на тренировъчна програма трябва да имате впредвид две неща :

Тренировъчният стаж се дели най-общо на три групи: - тренировъчен стаж до 6 месеца (начинаещи) - тренировъчен стаж от 6 месеца до 2 години (средно напреднали) - тренировъчен стаж над 2 години (напреднали).

Приемаме, че напредналите са намерили вече своята фитнес програма, така че тук ще разгледаме тренировъчнни програми за начинаещи и средно напредлани.


Изготвяне на фитнес тренировъчна програма за абсолютно начинаещи 

Това са хора, които имат ентусиазъм в излишък и почти никакви познания по методиката на трениране. При тях най-често се наблюдава състоянието, наречено претрениране, в сравнение с другите групи.

При начинаещите най-добър резултат дават тренировки три пъти седмично, като във всяко занимание се тренира цялото тяло. В този период основната цел е да се привикне към системни занимания в залата и усвояване на основните упражнения.

През този период се тренира само с щанги и дъмбели, с базови упражнения, като по този начин се укрепват ставите и сухожилията и започват първите промени в тялото.

Ето и една примерна базова фитнес програма за първите два месеца :

Кръгова тренировъчна програма за аболютно начинаещи

Фитнес програма за базова физическа подготовка и укрепване на мускулатурата


четиво за 1 мин. времетраене : 90 мин. седмични тренировки : 3
Подходяща за мъже и жени покачване на тегло, издръжливост, сила, гъвкавост
начинаещ, средно напреднал Вижте програмата

Целта във фитнес програмата не е във всяка серия да се достига до отказ, а това да става само в последната серия за съответното упражнение.

Препоръчаме ви да си водите тренировъчен дневник, в който да описвате всичко, свързано с тренировката ­- упражнения, серии, повторения и килограми. Този дневник след години ще бъде неизчерпаем източник на информация за вас и след рагистрация в сайта ние ние ви даваме възможност да водите вашият електронен дневник тук.

Тази базова фитнес програма изпълнявайте минимум един месец и максимум два месеца. По-нататък, след втория месец можете да преминете към базова сплит-програма, отново с основни упражнения.


Примерна базова сплит-програма за начинаещи от втория до шестия месец

Ето и една примерна спил фитнес програма за начинаещи :

3 дневна сплит програма за начинаещи

примерна базова сплит-програма от втория до шестия месец


четиво за 1 мин. времетраене : 0 мин. седмични тренировки : 3
Подходяща за мъже и жени отслабване, покачване на тегло, издръжливост, сила, гъвкавост
начинаещ Вижте програмата

Тук тренировките са по-тежки, като до откази се стига в последните две серии на упражнение, с изключение на корема. Още е рано за чийтинг и форсирани повторения.

Почивките между сериите са 1.5 до 2 минути, а между упражненията - 3 до 4 минути. Така тренирате от втория месец до шестия месец, след което преминавате в категорията на средно напредналите.

За тези шест месеца би трябвало да сте покачили масата си и да сте увеличили размерите на основните мускулни групи.


Изготвяне на фитнес програма за средно напреднали

Може би ако сте средно напреднал вече си задавате въпроса, кое упражнение по какъв начин и на коя мускулна група действа най-добре при вас. Най-лесният начин да разберете кое непознато за вас упражнение на коя мускулна група действа, е да направите 10 х 10 ( 10 серии с по 10 повторения всяка). Упражнението действа на тези мускулни групи, на които след ден-два имате мускулна треска. Използвайте своя инстинкт за това, кои упражнения ви действат най-добре и смело ги включете във вашата програма.

Трябва да знаете следното: няма упражнение със свободни тежести само за една мускулна група. При всяко базово движение участват и спомагателни мускули. Например при повдигане от лег участват освен гърдите така и предното рамо, и трицепса. При чуковете освен гърба участват и задното рамо, и бицепсът. Какво би се получило, ако тренирате гърди с 3-4 упражнения по 3-4 серии и на другия ден решите да правите рамене? Резултатът ще бъде претрениране на раменете, така че после 5 дни ще ви болят. Същото е и с бицепса, трениран в ден след гръб.

Не забравяйте, че времето за възстановяване на мускулна група е 5-6 дни след тежка тренировка.

Базовите програми при средно напредналите са два вида: голяма + малка мускулни групи или само по една мускулна група на тренировка. При описанието и на двата варианта на примерна тренировъчна програма не съм включил загряващите серии. Загрявката би трябвало да продължи минимум 15 минути с упражнения от общ характер, като се набляга на мускулите, които ще бъдат тренирани в този ден.


Примерна фитнес програма за средно напреднали с едновременно натоварване на една голяма и една малка мускулна група в една тренировка

  • 1 ден: гърди + бицепси по ­3 упражнения всяко с 3 серии х 6-8 повторения;
  • 2 ден: крака + прасци ­4 упражнения за бедра по 3 серии x 15-20 повторения и 2 за прасци 3 серии по 30-40 повторения;
  • 3 ден: почивка
  • 4 ден: рамо + трицепс ­по 3 упражнения всяко с 3 серии х 6-8 повторения;
  • 5 ден: гръб + трапец ­3-4 упр. за гърба и 2 упражнения за трапец всяко по 3 серии х 6-8 повторения;
  • 6 ден: почивка
  • 7 ден: почивка

С тази тренировка се случва точно, това което е описано по-горе, а именно да се тренират групи, които не са били натоварвани в предишната тренировка. Корем тренирате минимум три пъти в седмицата, като се стараете да натоварвате всички части на коремната мускулатура.

При тази фитнес програма можете вече да използвате форсирани повторения, чийтинг и разтоварващи серии, но с мярка и само в последната серия, и по време на последните едно-две повторения.


Примерна фитнес програма за средно напреднали с натоварване на само една малка мускулна група в една тренировка

  • 1 ден: гърди ­4 упражнения в 4 серии в пирамида;
  • 2 ден: гръб ­4 упражнения в 4 серии в пирамида;
  • 3 ден: почивка
  • 4 ден: рамене + трапец ­3 упражнения по 3 серии х 6-8 повторения за рамене и 2 упражнения по 3 серии х 6-8 повторения за трапеца;
  • 5 ден: трицепси + бицепси ­3 упражнения по 3 серии х 6-8 повторения за всяка от двете мускулни групи;
  • 6 ден: крака ­4-5 упражнения за бедрата по 4 серии х 12-15 повторения и 2 упражнения за прасци (от стоеж и от седеж)  по 4 серии х 20-30 повторения;
  • 7 ден: почивка

Както виждате в тази програма се прави само една мускулна група на ден и това дава време на мускулите да се въстановяват цяла седмица. Раменете и трапеца са сложени заедно тъй като са много близки и малки групи. Трицепс и бицепса са антагонисти и са идеални за трениране в един ден, това осугурява много добра тренировка за ръце. 


Финални думи

Културизмът е 33% тренировки, 33% хранене и 33% почивка. Не се ли храните и не почивате ли достатъчно, колкото и да тренирате, ще си седите на едно място.

Трябва да поемате достатъчно белтъчини, въглехидрати и мазнини. Белтъкът изгражда мускула, а въглехидратите и мазнините му дават енергията за това.

Интересни видео клипове



Споделете

Харесвате ли страницата?