Представяме на вашето внимание тренировъчен кросфит комплекс, който изисква само щанга, таймер и желязна воля. Не се плашете от заглавието, това не е свързано с риск за живота ви!
Необходима екипировка
- Щанга с тежест равна на вашето тегло;
- Таймер или секундарнк.
Характеристики на комплекса
Комплекста се състои само от едно-единствено упражнения (мъртва тяга) , която го прави подходящ за широк кръг от трениращи.
Естеството на самия комплекс и начина на изпълнение :
- Включете таймера;
- В рамкките на първата минута направете едно повторение;
- В рамките на втората минунта направете 2 повторения;
- Третата минута - 3 повторения ...
- ...
- 10-сетата минута - 10 повторения;
- ... и така до момента, в който не можете да направите повторенията за съответната минута в рамките на 1 минута.
Можете да накъсвате серията и повторенията, както сметнете за добре стига да се поберете във времето от 1 минута
Целта ви е да издържите колкото можете по-дълго, като правите съответния брой повторения отговарящи на текущата минута.
Резултатите се записват в следния вид :
Пример: 14 минута - 14 повторения, 15 минута 15 повторения и т.н.
Препоръки
Мъртва тяга:
- Опирайте щангата до земята в долно положение;
- Коленете и бедрата са напълно ангажирани в горно положение;
- Раменете са зад лоста на щангата;
- Ръцете не се сгъват по време на движението.
Напредналите трениращи, може да покачват тежеста в всяка следваща минута.
Начинаещите могат да започнат с по-малко тегло на щангата от своето собствено.
Приложение на комплекса
Комплексът е тежък - до петата-шестата минута е сравнително лесен , а след това става интересно.
Може да се прави от начинаещите, напредналите и средно-напреднали.
Не правете компромис с техниката на изпълнение на мъртвата тяга!
Предупреждения
Комплексът не се препоръчва за хора с увреждания в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, бедрата, коленете, глезените и гръбначния стълб.
Ако имате проблем с по-горе изброените противопоказания, се консултирайте с ортопед.
