Ултимативна диета 2.0 ( Ultimate Diet 2.0 )

Строга система за хранене, предназначена за отслабване и преформиране при напреднали

Диета за Отслабване четиво за 7 мин.

Ултимативна диета 2.0 ( Ultimate Diet 2.0 )

Ултимативната диета (Ultimate Diet) е нещо повече от диета. Това е тежък кетогенен режим на въглехидратна и калорийна ротация за периоди от 30 до 60 дни, подкрепен със строго специализирана тренировъчна програма. Ако имате солиден опит с тренировките и поддържате умерен до нисък процент подкожни мазнини, тази комбинация ще ви "изчисти" от вода и мазнини до неузнаваемост. Разбира се, като всеки максималистичен режим, Ултимативната диета 2.0 ще ви покаже къде е таванът на вашето тяло и психика по отношение на спортните ви цели.

Какво представлява Ултимативната диета 2.0?

Това е програма за максимално изчистване на мазнините при средно напреднали и напреднали трениращи с нисък процент подкожни мазнини. Ултимативната диета 2.0 представлява схема от седем осемдневни цикъла с въглехидрати и калории, които стимулират тялото да използва мазнините като основен източник на гориво, без да се посяга на мускулната маса. В зависимост от средния калориен баланс за периода, диетата позволява и леко покачване в мускулната маса при натурално трениращите мъже, докато мазнините се топят.

При спазването на ултимативната диета в отрицателен калориен баланс, можете да изчистите пресата си с цената на няколко килограма мускулна маса. В това отношение диетата се нарежда сред най-толерантните към мускулатурата схеми на енергиен недостиг.

Подходяща ли е за мен тази диета?

Ако целите ви са намаляване на телесното тегло за сметка на подкожните мазнини с отрицателен калориен баланс или максимално изчистване към минимална загуба на тегло и дори леко нарастване на мускулната маса при неутрален до положителен калориен баланс, то тази диета е подходяща за вас стига да отговаряте не следните изисквания :

12-15% телесни мазнини за мъж и
21-24% за жена
поне година и половина спортен опит

В случай, че не покривате тези критерии, насочете се към редукция с по-толерантна въглехидратна ротация като нисковъглехидратна диета или равно-балансирана диета, докато достигнете критериите. Ако нямате неоходимия спортен опит, изчакайте докато го натрупате.

Какви са очакваните резултати от провеждането на диетата?

Реалността е, че максималната форма (визуалната) при ендоморфите и мезоморфите не съвпада с оптималното функциониране на метаболизма, затова тялото ще направи всичко възможно да се завърне в златната среда, т.е. "мастна глазура". Максималната форма има кратък живот 2 до 6 седмици, или докато волята ви издържи. Тази система няма да ви помогне да поддържате постигнатото, ако спрете въглехидратната и калорийна ротация и/или намалите тренировките.

Как да използваме диетата?

Системата има минимална продължителност от 16 дни и максимална до 60, при които имаме преминаване през нисковъглехидратни и нискокалорийни дни, пиково зареждане с въглехидрати и нормални дни с лека редукция в калориите.

Тренировъчните обеми следват кривата на калориите - обемните тренировки и кардиото са в дните без въглехидрати, а тези с културистичен характер, изразходващи гликогена - в първия ден от зареждането с въглехидрати.

При дните с лека калорийна редукция се провеждат високоинтензивни тренировки с малък обем. Резултатът е свалане на мазнини в 1-4 ден, стимули за покачване на мускулно тегло в ден 5.

Зареждане на гликогена и саркоплазмена хипертрофия в ден 6, поддръжка на силата и стимули за предимно миофибриларна хипертрофия в ден 7. Тотално възстановяване в ден 8 и отново.

Основни неща, които трябва да се спазват задължителни :

Точно и фиксирано седмично планиране на калориите ( Системата позволява граници от -15% от енергията за един седмичен цикъл до +10% според целите.)
Твърда система за ротация - поредицата дни на въглехидратна и калорийна ротация следва да се спазва в конкретната логическа последователност.
Тренировъчни стимули в синхрон с ротацията - не експериментирайте с програмата. Имате ясни разписания какъв тип тренировка и какъв обем тежести (серии и повторения) ще повдигнете.

Дни в седмичната ротация

Ден 1 - стартиране на кетозата придружена с тежка, изтощаваща гликогенните запаси тренировка
Ден 2 - увеличаване на ефекта, спад в инсулиновите нива
Ден 3 - леки до умерени стимули за изгаряне на мазнини с кардио тренировки;
Ден 4 - пик в кетозата;
Ден 5 - инсулинов пик и тежка кръгова тренировка за силова издръжливост;
Ден 6 - свръхкомпенсиране на гликогена, гликогенно зареждане;
Ден 7 - тежка силова тренировка с умерен обем;
Ден 8 - възстановяване в условия на лек калориен излишък/недостиг

Ден	Тип диета	Тип тренировка	Протеин	Мазнини	Въглехидрати	Калории
Ден 1	Кетонна диета или високопротеинова диета при по слабите	Обемна тренировка за цялото тяло с базови упражнения	35-50%	30-49%	10-15%	50% от дневния ви калориен баланс
Ден 2	Кетонна диета или високопротеинова диета при по слабите	Обемна тренировка за цялото тяло с базови упражнения	35-50%	30-49%	10-15%	50% от дневния ви калориен баланс
Ден 3	Нисковъглехидратна диета	умерено до високоинтензивно кардио	28-36%	48-61%	11-16%	75% от дневния ви калориен баланс
Ден 4	Нисковъглехидратна диета	умерено до високоинтензивно кардио	28-36%	48-61%	11-16%	75% от дневния ви калориен баланс
Ден 5	Високовъглехидратна диета	Кръгова тренировка с 70-80% от максималния ви капацитет	11-16%	15-25%	59-74%	125% от дневния ви калориен баланс
Ден 6	Високовъглехидратна диета	почивка	11-16%	15-25%	59-74%	125% от дневния ви калориен баланс
Ден 7	Равно-балансирана диета	тежка силова тренировка с 85-90% от капацитета ви	22%	46%	32%	100% от дневния ви калориен баланс
Ден 8	Равн-балансирана диета с бавни въглехидрати	почивка	22%	46%	32%	100% от дневния ви калориен баланс

Дневният ви калориен баланс се изчислилява, като изберете поддържане на теглото ви.

Макронутриентният състав ( протеин, мазнини, въглехидрати ) се изчислява на база консумираният от нормата процент калории, с приоритет белтъци, мазнини/въглехидрати, т.е. отношенията между мазнините и въглехидратите се определят, след извадената енергоравностойност на избраният протеинов прием. За ваше улеснение сме направили калкулатор за излисление на нутриентите от таблицата по-горе.

Не променяйте зададените проценти от нормалният калориен прием, ако искате да разчитате на логиката която стои зад таблицата.

Желателно е калориите да се приемат в четири до шест хранения дневно.

Калорийната крива следва естествената за деня от повече към по-малко калории, с изключение на следтренировъчните хранения в дни 5 и 7.

Храненията с най-голям порцион калории следва да са закуската и обядът. Кардио тренировките в дни 3 и 4 можете да проведете на гладно.

Как да изберем храните за диетата?

Тъй като ултимативната диета 2.0 сама по себе си съчетава няколко вида други диети, според деня в който сте се придържайте към храните характерни за диетата в него. Например в ден 1 и 2 се прилака като диетата т.е. яжте храни характерни за нея, във 3 и 4 ден храненето е на принципа на ниско-въглехидратната диета така, че яжте храни за тази диета. Като щракнете на всяка една от диетите можете да намерите списък с препоръчваните и характерни храни.

Как да тренираме докате спазваме ултимативната диетата 2.0?

Ден 1 и 2

В първия и втория ден тренировката трябва да обхваща цялото тяло като се правят по 2-3 упражнения за мускулна група на принципа на антагонистите. Т.е едно бутащо упражнение последвано от едно дърпащо упражнение. Например първо упражнение е подвдигане на щанга от лег, второ упражнение е чукове ( гребане с щанга ), трето упражнение повдигане на дъмбели от полулег, четвърто упражнение набирания и т.н. Като сериите са около 4-6 за всяко упражнение. Тежестите трябва да са в рамките на 45-60% от максимума ви ( т.е. с колко килограма най-много можете да напавите едно повторение ). Мускулните групи, които трябва да се тренират са гърди, гръб, крака, ръце. Избирайте базови и по възможност многоставни движения, с които ще изразходвате повече ккал/час.

Ден 3 и 4

В третия и четвъртия ден тренировката е кардио. Тук можете да опитате монотонно, с умерена интензивност и обем или по-кратки високоинтензивни интервални кардио сесии.

Ден 5

Ден 5 е предназначен за базови многоставни движения в 4-5 серии за базов мускулен комплекс и интензивност в рамките на 70-85% от максималния ви капацитет. Тук можете да приложите тази програма

Кръгова тренировъчна програма за аболютно начинаещи

Фитнес програма за базова физическа подготовка и укрепване на мускулатурата

четиво за 1 мин. времетраене : 90 мин. седмични тренировки : 3
Подходяща за мъже и жени покачване на тегло, издръжливост, сила, гъвкавост
начинаещ, средно напреднал Вижте програмата

Ден 6 и 8 - почивка

Ден 7

Ден 7 е отреден за силови стимули - кратка и тежка тренировка с 85-95% 1ПМ или иначе казано, три до пет-шест повторения в три серии в до седем базови движения, които да натоварят мускулите в цялото тяло.

Здравни рискове и противопоказания

Ултимативната диета не е подходяща за хора, страдащи от:

Аритмия, каквито и да било сърдечно-съдови заболявания, ниско или високо кръвно налягане;
Диабет (без значение кой тип), чернодробни или бъбречни проблеми;
Анемия, страстни пушачи;
Намалена костна плътност, остеопороза;
Глаукома.

Тежките тренировки в условия на калориен недостиг могат да доведат до:

Припадъци, гадене;
Спад в настроените, агресивност, депресия, конфликтност;
Загуба на апетит, претрениране (в случай на недояждане или зле сглобена тренировъчна програма);
Спад в имунитета;
Липса на концентрация, която пък може да доведе до контузия.

Системата не се препоръчва на жени и мъже над 40 години.

Преди да се захванете с режима УД 2.0, посетете личния си лекар за годишен профилактичен преглед. Подходете сериозно, за да постигнете сериозни резултати.

Финални думи

На всички амбицирани атлети, запалили се по идеята да влязат в този режим, пожелавам да проявят силна воля, за да устоят на изкушението да се натъпчат с вкусна висококалорична въглехидратна храна. Всичко друго е въпрос на време и търпение.