Покачване на маса чрез въглехидратна ротация
покачване на мускулна маса чрез въртене на въглехидратите
Използването на въглехидратното въртене в периоди за покачване на мускулна маса дата резултатът на чисто покачване на тегло т.е. чиста мускулна маса без мазнини.
Предимства на въглехидратната ротация
В сравнение с високо въглехидратната диета, ротационното хранене носи същите ползи при по-нисък риск от натрупване на мазнини. Периодичното завишаване на инсулиновите нива е напълно достатъчно за гарантиран анаболен ефект. При добро разпределение на тренировките във високо въглехидратните и умерено въглехидратни дни мускулите растат и в деня без въглехидрати. В диетата може да се комбинират бързи и бавни или бързи и умерени въглехидрати точно, но броя на високо въглехидратните бързи хранения тук не се изчерпва със след тренировъчното хранене и закуската. Във високо въглехидратния ден може да се направи още едно, дори две бързи хранения към вече изброените. Важно е да се знае, че трениращият не е в кетоза, той просто регулира нивата на инсулина си. Като избор на храни и рецепти ротационното хранене е най-богатото от всички възможни диети.
Недостатъци на въглехидратното въртене
При въглехидратната ротация не бива да се пропускат тренировки. Това е цикличен режим и възможността да наваксате тренировка ще се появи едва след завъртане на целия цикъл. Същото е валидно и за нарушаването на хранителния режим. За спазването на въглехидратната ротация се изисква дисциплина. Ако смятате, че притежавате такава и умеете да планирате дните си, вие сте преодолели недостатъците на въглехидратната ротация.
Типове въртене на въглехидратите
С числата от 1 до 3 се определя типа на деня. Тъй като принципра на въглехидратната ротация е да се следи приема на въглехидратите в различните дни, то тези дни се отбелязват като 1 - ден с прием на въглехидрати на ниво почти 0%, 2 - умерен ден с прием на въглехидрати 100% от калорииния баланс и 3 - ден с висок прием на въглехидрати - 150% от дневния калориен баланс.
Въртене 3-3-3-1-2-1
Ротация 3-3-3-1-2-1 Схема на вътрене на въглехидрати с подобна поредица покава, че става въпрос за разновидност на високо въглехидратната диета. Подходяща е за всички типове ектоморфи.
Тренировките при ротация 3-3-3-1-2-1 :
- В дни от тип 1 ( нисковъглехидратните дни ): тренировки с до 18 серии с висока интензивност и големи почивки за около 50 минути
- В дни от тип 2 ( умерено въглехидратни дни) : тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки продължителност на тренировката около 70 минути
- В дни от тип 3 ( високовъглехидратни дни ) : тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност и умерени почивки за около 80-90 минути продължителност на тренировката
Минимум нужда от тренировки 270 минути седмично. Примерна схема :
- Понеделни ( ден тип 3 ) - 90 мин. 90 мин. високо и умерено интензивна фитнес тренировка
- Вторник ( ден тип 3 ) - 90 мин. високо и умерено интензивна фитнес тренировка
- Сряда - почивка
- Четвъртък - 50 мин. високо интензивна фитнес тренировка
- Петък - 70 мин. умерено интензивна фитнес тренировка
- Събота - почивка
- Неделя - почивка
Въртене 1-2-3-2-1-2-3
Ротация 1-2-3-2-1-2-3 При този тип ротация в седмицата има само два ниско въглехидратни дни. Тази схема е подходяща за покачване на килограми при хора с по-ниска чувствителност към инсулин - ектоморфи и мезоморфи.
Тренировката при ротация 1-2-3-2-1-2-3 :
- В дни от тип 1 ( нисковъглехидратни дни ) : тренировки с до 18 серии, висока интензивност и големи почивки с продължителност на занятието около 50 мин.
- В дни от тип 2 ( умереновъглехидратни дни ) : тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки и продължителност около 70 минути
- В дни от тип 3 ( високовъглехидратни дни ) : тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност и умерени почивки за 80-90 минути
Минималната нужда от тренировки е 240 минути седмично. Примерна схема :
- Понеделник ( ден тип 1 ) - 50 мин. високо интензивна фитнес тренировка
- Вторник ( ден тип 2) - почивка
- Сряда ( ден тип 3 ) - 90 мин. фитнес тренировка с умерена до висока интензивност
- Четвъртък ( ден тип 2 ) - 70 мин. фитнес тренировка с умерена интензивност
- Петък ( ден тип 1 ) - 50 мин. високо интензивна фитнес тренировка
- Събота - почивка
- Неделя - почивка
Въртене 3-2-1-3-1-3-1
Ротация 3-2-1-3-1-3-1 Въртене от такъв характер е подходящо за ендоморфи. След всеки високо въглехидратен ден с изключение на първия следва рестрикция на въглехидратите. Тази програма обикновенно изисква тренировки 6 до 7 дни в седмицата
- В дни от тип 1 ( нисковъглехидратни дни ) : тренировки с до 18 серии, висока интензивност и големи почивки с продължителност около 50 минути
- В дни от тип 2 ( умереновъглехидратни дни ) : тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки и продължителност 70 минути
- В дни от тип 3 ( високовъглехидратни дни ) : тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност и умерени почивки с продължителност около 80-90 минути
Минимум нужда от тренировки 380 минути седмично. Примерна схема :
- Понеделник ( ден тип 3 ) - умерена фитнес тренировка с продължителност 90 мин.
- Вторник ( ден тип 2 ) - високо интензивна фитнес тренировка за 70 мин
- Сряда ( ден тип 1 ) - високо интензивна фитнес тренировка за 50 мин
- Четвъртък (ден тип 3) - умерена фитнес тренировка с продължителност 90 мин.
- Петък ( ден тип 1) - високо интензивна фитнес тренировка за 50 мин
- Събота ( ден тип 3) - умерена фитнес тренировка с продължителност 90 мин.
- Неделя - почивка
Неподходящи храни за режима
Не консумирайте храни, чиите калориен състав не знаете и най-вече този на въглехидратите. Ако консумирате шоколад, стремете се да е черен или диетичен ( диабетичен ).
Простите захари, като глюкозата и захарта (захароза) са опасни за диетата Ви. Трябва да следите съдържанието им в готовите храни, които купувате. Фруктозата не се вписва в това число, но лактозата (съдържаща се в млеката е 1/2 глюкоза и 1/2 галактоза). Разбира се едно кисело мляко в рамките на 6 часа ниско въглехидратно хранене, т.е. близо 8 гр глюкоза/260 минути не пресдтавлява опасност за диетата Ви. С цел снижаване на гликемичния индекс и повишаване на индекса на зареждане на млякото, добавете порция протеинов изолат към него.
Не се препоръчва консумацията на алкохол при този тип диета. В присъствието на алкохол, панкреасът отделя по-голямо количество инсулин за да отговори на глюкозата в храносмилателния тракт. Това може да доведе до рязко снижаване на кръвната захар, след транспортиране на глюкозата. Ефектът е отделяне на глюкагон, освобождаване на чернодробна глюкоза от гликоген и постепенно засилващ се синтез на мазнини.
Какво още трябва да знаете за въглехидратната ротация при покачване на тегло?
Комбинацията бързи + умерени въглехидрати (бял ориз + грах, картофи + макарони) и бързи + умерени + бавни въглехидрати (бял + кафяв ориз + макарони на фурна) са най-добри за целите на покачването на килограми. Бързите + умерените въглехидратие са за високо въглехидратни и умерено въглехидратни дни.
В ниско въглехдиратни дни (въглехидрати близки до 0%) избягвайте консумацията на всякакви източници, съдържащи захар. Заменете ги с диабетични алтернативи с ограничено съдържание на въглехидрати. Подборът и композицията на храната е аналогична на ниско въглехидратна - високо мазнинна диета.
В дните с умерено съдържание на въглехидрати (100%, явяващи се норма), организирайте храненията си като в ден по равномерно балансирана диета. Ако в подобни дни ви налегне криза за сладко и има опасност денят да прерасне от умерено във високо въглехидратен, обърнете се към големи по грамаж салати с обилно присъствие на протеинови храни и "материал" за дъвчене. След 30 минутно гладът за сладко ще се стопи. В краен случай хапнете дъвка без захар след порцията.
В дните с високо съдържание на въглехидрати (150%), можете и да се поотпуснете, но без да прекалявате. Имате възможност да хапнете определен грамаж въглехидрати, част от които (до 30% от порцията за деня) могат да бъдат инсулин влияещи захари (захароза, глюкоза, декстрин или малтоза). Съставете примерния си високо въглехидратен ден, като ден от високо въглехидратна диета. Може да включите захар в 3 до 4 порции от всичките 5-6, които ще консумирате за деня. Задължително добавете въглехидрати с умерен гликемичен индекс към тях.
Интересни видео клипове
