1. Начало
  2. Хранене
  3. Диети
Покачване на маса чрез въглехидратна ротация

Покачване на маса чрез въглехидратна ротация

покачване на мускулна маса чрез въртене на въглехидратите

Диета за Покачване на тегло    четиво за 7 мин.
Покачване на маса чрез въглехидратна ротация

Използването на въглехидратното въртене в периоди за покачване на мускулна маса дата резултатът на чисто покачване на тегло т.е. чиста мускулна маса без мазнини.


Предимства на въглехидратната ротация 

В сравнение с високо въглехидратната диета, ротационното хранене носи същите ползи при по-нисък риск от натрупване на мазнини. Периодичното завишаване на инсулиновите нива е напълно достатъчно за гарантиран анаболен ефект. При добро разпределение на тренировките във високо въглехидратните и умерено въглехидратни дни мускулите растат и в деня без въглехидрати. В диетата може да се комбинират бързи и бавни или бързи и умерени въглехидрати точно, но броя на високо въглехидратните бързи хранения тук не се изчерпва със след тренировъчното хранене и закуската. Във високо въглехидратния ден може да се направи още едно, дори две бързи хранения към вече изброените. Важно е да се знае, че трениращият не е в кетоза, той просто регулира нивата на инсулина си. Като избор на храни и рецепти ротационното хранене е най-богатото от всички възможни диети.


Недостатъци на въглехидратното въртене

При въглехидратната ротация не бива да се пропускат тренировки. Това е цикличен режим и възможността да наваксате тренировка ще се появи едва след завъртане на целия цикъл. Същото е валидно и за нарушаването на хранителния режим. За спазването на въглехидратната ротация се изисква дисциплина. Ако смятате, че притежавате такава и умеете да планирате дните си, вие сте преодолели недостатъците на въглехидратната ротация.


Типове въртене на въглехидратите

С числата от 1 до 3 се определя типа на деня. Тъй като принципра на въглехидратната ротация е да се следи приема на въглехидратите в различните дни, то тези дни се отбелязват като 1 - ден с прием на въглехидрати на ниво почти 0%, 2 - умерен ден с прием на въглехидрати 100% от калорииния баланс и 3 - ден с висок прием на въглехидрати - 150% от дневния калориен баланс.

Въртене 3-3-3-1-2-1 

Ротация 3-3-3-1-2-1 Схема на вътрене на въглехидрати с подобна поредица покава, че става въпрос за разновидност на високо въглехидратната диета. Подходяща е за всички типове ектоморфи.

Тренировките при ротация 3-3-3-1-2-1 :

  • В дни от тип 1 ( нисковъглехидратните дни ): тренировки с до 18 серии с висока интензивност и големи почивки за около 50 минути
  • В дни от тип 2 ( умерено въглехидратни дни) : тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки продължителност на тренировката около 70 минути
  • В дни от тип 3 ( високовъглехидратни дни ) : тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност и умерени почивки за около 80-90 минути продължителност на тренировката

Минимум нужда от тренировки 270 минути седмично. Примерна схема :

  • Понеделни  ( ден тип 3 ) -  90 мин. 90 мин. високо и умерено интензивна фитнес тренировка
  • Вторник ( ден тип 3 ) - 90 мин. високо и умерено интензивна фитнес тренировка
  • Сряда  - почивка
  • Четвъртък - 50 мин. високо интензивна фитнес тренировка
  • Петък - 70 мин. умерено интензивна фитнес тренировка
  • Събота - почивка
  • Неделя - почивка

Въртене 1-2-3-2-1-2-3 

Ротация 1-2-3-2-1-2-3 При този тип ротация в седмицата има само два ниско въглехидратни дни. Тази схема е подходяща за покачване на килограми при хора с по-ниска чувствителност към инсулин - ектоморфи и мезоморфи.

Тренировката при ротация 1-2-3-2-1-2-3 :

  • В дни от тип 1 ( нисковъглехидратни дни ) : тренировки с до 18 серии, висока интензивност и големи почивки с продължителност на занятието около 50 мин.
  • В дни от тип 2 ( умереновъглехидратни дни ) : тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки и продължителност около 70 минути
  • В дни от тип 3 ( високовъглехидратни дни ) : тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност и умерени почивки за 80-90 минути

Минималната нужда от тренировки е 240 минути седмично. Примерна схема :

  • Понеделник ( ден тип 1 )  - 50 мин. високо интензивна фитнес тренировка
  • Вторник ( ден тип 2) - почивка
  • Сряда ( ден тип 3 ) - 90 мин. фитнес тренировка с умерена до висока интензивност
  • Четвъртък ( ден тип 2 ) - 70 мин. фитнес тренировка с умерена интензивност
  • Петък ( ден тип 1 )  - 50 мин. високо интензивна фитнес тренировка
  • Събота - почивка
  • Неделя - почивка

Въртене 3-2-1-3-1-3-1 

Ротация 3-2-1-3-1-3-1 Въртене от такъв характер е подходящо за ендоморфи. След всеки високо въглехидратен ден с изключение на първия следва рестрикция на въглехидратите. Тази програма обикновенно изисква тренировки 6 до 7 дни в седмицата

  • В дни от тип 1 ( нисковъглехидратни дни ) : тренировки с до 18 серии, висока интензивност и големи почивки с продължителност около 50 минути
  • В дни от тип 2 ( умереновъглехидратни дни ) : тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки и продължителност 70 минути
  • В дни от тип 3 ( високовъглехидратни дни ) : тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност и умерени почивки с продължителност около 80-90 минути

Минимум нужда от тренировки 380 минути седмично. Примерна схема :

  • Понеделник  ( ден тип 3 ) - умерена фитнес тренировка с продължителност 90 мин.
  • Вторник ( ден тип 2 ) - високо интензивна фитнес тренировка за 70 мин
  • Сряда ( ден тип 1 ) - високо интензивна фитнес тренировка за 50 мин
  • Четвъртък (ден тип 3)  - умерена фитнес тренировка с продължителност 90 мин.
  • Петък ( ден тип 1)  - високо интензивна фитнес тренировка за 50 мин
  • Събота ( ден тип 3) - умерена фитнес тренировка с продължителност 90 мин.
  • Неделя - почивка

Неподходящи храни за режима 

Не консумирайте храни, чиите калориен състав не знаете и най-вече този на въглехидратите. Ако консумирате шоколад, стремете се да е черен или диетичен ( диабетичен ).

Простите захари, като глюкозата и захарта (захароза) са опасни за диетата Ви. Трябва да следите съдържанието им в готовите храни, които купувате. Фруктозата не се вписва в това число, но лактозата (съдържаща се в млеката е 1/2 глюкоза и 1/2 галактоза). Разбира се едно кисело мляко в рамките на 6 часа ниско въглехидратно хранене, т.е. близо 8 гр глюкоза/260 минути не пресдтавлява опасност за диетата Ви. С цел снижаване на гликемичния индекс и повишаване на индекса на зареждане на млякото, добавете порция протеинов изолат към него.

Не се препоръчва консумацията на алкохол при този тип диета. В присъствието на алкохол, панкреасът отделя по-голямо количество инсулин за да отговори на глюкозата в храносмилателния тракт. Това може да доведе до рязко снижаване на кръвната захар, след транспортиране на глюкозата. Ефектът е отделяне на глюкагон, освобождаване на чернодробна глюкоза от гликоген и постепенно засилващ се синтез на мазнини.


Какво още трябва да знаете за въглехидратната ротация при покачване на тегло?

Комбинацията бързи + умерени въглехидрати (бял ориз + грах, картофи + макарони) и бързи + умерени + бавни въглехидрати (бял + кафяв ориз + макарони на фурна) са най-добри за целите на покачването на килограми. Бързите + умерените въглехидратие са за високо въглехидратни и умерено въглехидратни дни.

В ниско въглехдиратни дни (въглехидрати близки до 0%) избягвайте консумацията на всякакви източници, съдържащи захар. Заменете ги с диабетични алтернативи с ограничено съдържание на въглехидрати. Подборът и композицията на храната е аналогична на ниско въглехидратна  - високо мазнинна диета.

В дните с умерено съдържание на въглехидрати (100%, явяващи се норма), организирайте храненията си като в ден по равномерно балансирана диета. Ако в подобни дни ви налегне криза за сладко и има опасност денят да прерасне от умерено във високо въглехидратен, обърнете се към големи по грамаж салати с обилно присъствие на протеинови храни и "материал" за дъвчене. След 30 минутно гладът за сладко ще се стопи. В краен случай хапнете дъвка без захар след порцията.

В дните с високо съдържание на въглехидрати (150%), можете и да се поотпуснете, но без да прекалявате. Имате възможност да хапнете определен грамаж въглехидрати, част от които (до 30% от порцията за деня) могат да бъдат инсулин влияещи захари (захароза, глюкоза, декстрин или малтоза). Съставете примерния си високо въглехидратен ден, като ден от високо въглехидратна диета. Може да включите захар в 3 до 4 порции от всичките 5-6, които ще консумирате за деня. Задължително добавете въглехидрати с умерен гликемичен индекс към тях.

Интересни видео клипове



Споделете

Харесвате ли страницата?