Покачване на тегло с нисковъглехидратна високо-мазнинна диета
Метод за покачване на мускулна маса с ограничаване на въглехидратите
Ниско въглехидратната - високо мазнинна диета е хранителен режим, който ограничава въглехидратите в храната до минимално количество, с цел поддържане постоянните ниво на хормона инсулин. В тази диета тялото си набавя енергияте преди всичко чрез окисление на мазнини и в по-слаба степен на аминокиселини.
Кой храни са подходящи за диетата?
Храните подходящи за диетата са с високо съдържание на мазнини и протеин и ниско съдържание на въглехидрати. Ето и някой от тях :
- ядки
- месо
- яйца
- риба
- семена
- пълномаслено мляко и млечни изделия като кашкавал, сирене, извара
Количеството въглехидрати в режима е консумацията на 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло. Въглехидратите си набавяйте от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени.
Дневната доза протеини при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло. Знаейки тези стойности при изчисляване на калорииния ви баланс ще разберете какво количество калории отива за мазнините. Освен от посочените по-горе храни, мазнини можете да си набавяте и от растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, лой (не е за препоръчване), сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово и кокосово масла. Желателно е да ограничаване приема на плодове но малки порции от 200-300 гр. кисели плодове се ядат сутрин преди закуската. Зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки прием на храна. Ако мазнините, съдържащи се в основните ястия са под индивидуалният ви калориен баланс, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата.
Заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, е добре да добавите и кълновете към менюто ви. Присъствието им в салатите ще позволи избягването на суплементиране с витаминни и минерални добавки. За предпочитане е бобови храни да се избягват. Соята прави изключение.
Разпеделяне на храните в ниско въглехидратната високо мазнинна диета
Хранениятва в диетата стават на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа и може да включва 5 до 7 хранения, в зависимост от необходимия протеин за деня. В следствие на тежките тренировки и липсата на гликоза тялото губи значително количество аминокиселини, в следствие на това трябва да се приемат завишени количества протеин. При мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло. 1 час преди закуска консумирайте малко кисели плодове. След това направете белтъчно преобладаващото си закуска, за да попълните протеиновия дефицит.
2-3 часа по-късно трябва да се направи още едно белтъчно хранене с повишено присъствие на мазнини, но този път включвате и кълнове. 15 минути след тренировка трябва да приемете доза прости въглехидрати от 0,8 до 1,1 грама за кг. телесно тегло. 20 минути по късно се приема шейк от суроватъчен протеин. 2 часа след приема на протеина идва следващото хранене. Порция месо, яйца, сирене, риба, кашкавал или друга храна с високо съдържание на белтък. Към нея задължително прибавете салата, добре полята със зехтин или гарнирана с маслини. В последното хранене за деня смесете високо белтъчни храни от различен произход (извара с месо, яйца с кашкавал и др.).
Възможни са всички технологии за термична обработка на храната с изключение на препържване на мазнини. Растителните мазнини, с изключение на кокосово масло и студено пресован зехтин, не трябва да се използват за пържене, печене или задушаване. Ядките и семената се консумират в суров вид или печени, но в никакъв случай пържени. Зеленчуците се консумират сурови и в приготвени на пара, панирани или задушени в мазнина. Кълновете се консумират само сурови.
Тренировъчна програма при спазване на този режим
Този хранителен режим е подходящ за всякакъв тип натоварвания в областа на силовите, силово скоростните и скоростните упражнения. Ако сте избрали да следвате тази диета, важно е да знаете приблизително колко енергия изразходва тренировката ви.
Здравословни последици от следването на диетата
Успехът на режима се основава на привикването на тялото към използване на мазнините, а не на въглехидратите за основно гориво. Изискват се няколко месеца за адаптиране на тялото. Следенето на холестерола е задължително! Също така трябва да се извършват изследвания на чернодробните и бъбречни функции, поне веднъж на всеки 3 месеца. Тези мерки за безопасност се налагат поради неспособността на някои организми да се адаптират към високите нива на кетони в кръвта. Трябва да се правят разтоварващи, високо-въглехидратни дни минимум четири пъти месечно. С голямо внимание трябва да се следи общото количество на консумираните зеленчуци. То трябва да бъде поне 2 пъти по-голямо от масата на консумираните животински, високо маслени и високо белтъчни храни. Препоръчва се ежедневната употреба на слабо минерализирана вода. Това ще спомогне за поддържане на естествения киселинно-алкален баланс в организма.
Финални думи
При добре съставен и индивидуално съобразен режим за хранене се наблюдава изключително чисто покачване на мускулна маса. Процентът на подкожните мазнини се покачва в ниски граници, с равни темпове в след адаптационния период.
Интересни видео клипове
