Напълняване с високовъглехидратна диета
Покачване на мускулна маса с високо въглехидратна диета
Високовъглехидратната диета е хранителен режим, в който са застъпени храни предимно с въглехидратен състав. Поради голямата употреба на хляб и хлебни изделия този хранителен режим е наи-близко застъпен с хранителните навици в България. В диетата съотношениети на мазнините към въглехидратите е 20-30% мазнини към 80 - 70% въглехидрати, а протеинът е константна стойност.
Храни подходящи за високовъглехидратната диета
Повечето храни от режима са във въглехидратно преобладаващата група.
- Хляб и хлебни изделия
- ориз и зърнени храни
- захар и захарни изделия
- царевица
- картофи
- грах
- овесени ядки
Консумацията на мазнини е умерена. Препоръчителен е приемът на големи количества зеленчуци при разделен тип на хранене, а при смесен или комбиниран тип консумацията им е задължителна. Желателно е ядките да се ядат отделно от въглехидратно преобладаващите храни.
Сладките и сушените плодове в хранителния ден са малко - след ставане от сън сутрин и 25 минути след тренировка.
Разпределение на храните в диетата
- при смесен тип хранене, дневните хранения могат да се раздели на 4 – 5 средни порции
- при разделен (при разделен прием на белтъци от въглехидрати) храненията може да се раздели на 6 – 7 по-малки порции
- при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции) : 5 - 6 порции са най-добрия вариант
При този хранителен режим в кръвта има високо стабилно ниво на гликоза, в почти целия ден, това спомага за по-добро усвояване на белтъка в храната, а високото ниво на хормона инсулин спомага за по-бързото възстановяване на разкъсаните в тренировката мускулни влакна.
Протеиновият прием при мъжете варира от 1,7 до 2,3 г, а при жените 1,5 до 2 г белтък за всеки килограм телесно тегло. Ето защо най-важната част от диетата е гликогенното зареждане в следтренировъчното хранене.
Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насища с мазнини и ги прави бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високовъглехидратната група.
Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците в сурово, задушени или варени на пара.
Подходящата тренировка при спазване на високовъглехидратната диета
Големият запас от въглехидрати в мускулите и черния дроб позволява тренировки с голям обем 60-90 минути. Времето за възстановяване на енергията на мускулните клетки обаче се налага да бъде удължено.
Почивките в рамките на 2 до 3 минути дават възможност на кръвта да достави гликоза от гликогенновите депа в черния дроб до всяка отделна мускулна клетка, както и на всяка клетка да произведе гликоза от собствения си гликогенен запас.
Здравни рискове от прилагането на хранителния режим
Диетата сама по себе си не дава негативно отражение върху здравето. Обвинява се в режим при който лесно се трупат мазнини. Причините за натрупването на подкожни мазнини обаче е следствие от допуснати грешки при трениращия. Възможна е поява на липса на апетит.
Интересни видео клипове
