Изграждане на мускулна маса с равномерно балансирана диета
покачване на мускулната маса и теглото с равномерно балансирана диета
Равномерно балансираната диета е хранителен режим, в който тялото използва предимно два вида клетъчно гориво - въглехидрати и мазнини. Приемът на мазнините и въглехидратите тук е равно балансиран, но не по отношение на приема им в грамаж, а по отношение на калориите им, тъй като в 1 грам въглехидрати има 4 ккла. , а в един грам мазнини килокалориите са 9. За равномерно балансиран режим може да се счита всеки режим, в който отношението на мазнините към въглехидратите в калории е в рамките на 45 – 55 % мазнини към 55 – 45 % въглехидрати.
Храни участващи в съставянето на диетата
Това е най-толерантният от към храни хранителен режим. В съставянето му могат да участват храни от всички групи:
- въглехидратно преобладаващи (хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, захар и захарни изделия, царевица, картофи, грах, овесени ядки)
- протеиново преобладаващи - белтъчини (мляко и млечни изделия, яйца, соя, месо, риба, морски деликатеси, ядки)
- мазнинни храни (растителни масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово масло, кокосово масло)
- бобови храни (боб, стар грах, леща, нахут)
- зеленчуци (краставици, домати, марули, салати, чушки, спанак, коприва, киселец, зеле, карфиол, броколи, тиквички, тиква, моркови, зелен фасул, магданоз, копър, целина, патладжани, бамя, ряпа, репички и др.)
- кълнове от семена, от ядки, от бобове и зърнени храни, от люцерна и др. поници
- плодове (ябълки, круши, череши, дюли, черници, вишни, банани, фурми, портокали, мандарини, тенджарини, грейпфрути, грозде, кайсии, праскови, смокини, мушмули, киви, ананас, лимони, нар, райска ябълка, ягоди, малини, боровинки, къпини, пъпеши, дини и др.
Плодовете секонсумират със закуската или един час по-рано. Обядът е предимно въглехидратен. Смесвайки мазнини и въглехидрати в едно хранене (блюдо), бавите усвояването на първите. Ако сте включили и белтък, то това ще забави смилането с още 2-3 часа, затова в никакъв случай не изпускайте хранене, тъй като това ще внесе дупка в доставките на храна. Липсата на градивен материал ще доведе до плато в режима на възстановяване на тялото от предната тренировка, т.е. синтезът на мускулни влакна ще се забави. Пред тренировъчното хранене е тънък момент, който често бива пренебрегван. Не тренирайте по-рано от 2 – 3 часа след хранене при смесен прием на храна! Не тренирайте по-рано от 2 часа след разделен прием на храна! В пред тренировъчното хранене е добре да има голямо количество аминокиселини, витамини и минерали в храната. Идеални за това са кълновете! Количеството на хранителните вещества в храната трудно може да се определи без да е известно вида на тренировката, а именно дали тя е кратка и интензивна или е дълга и обемна.
При кратка и интензивна треноровка тялото има нужда от прости захари, аминокиселини и мастни киселини. Тук е добре е да консумирате салата, богата на кълнове (300-500 гр. соеви например) в комбинация с белтъчно преобладаващи храни (и по-малко въглехидратно преобладаващи, ако въобще се добавят) четвърт час преди тренировка можете да изпиете тонизираща въглехидратна напитка.
При дълга и обемна тренировка предтренировъчно се приемат около 50 гр. белтъчини и мазнините (количеството варира), които са по-сериозно застъпени в менюто, като 2 пържоли или омлет със салата (задължително), ще ви послужи по-добре от половин килограм баница. След-тренировъчното хранене най-добре разделете на 2-3 равни приема на храна. В края на тренировката, 15 минути след повдигане на последната тежест, консумирайте прости въглехидрати (под формата на гликоза, мед или сладки плодове) в количества от 0,8 до 1,1 за килограм телесно тегло. 20 минути по-късно е най-подходящото време за консумация на протеинов шейк (суроватката е най-добрият избор) или белтъчно хранене. Ако се спрете на шейка, то проведете следващото си хранене не по-рано от 2 часа след това. Добре е в него да преобладават белтъците и мазнините. Нощното хранене е силно необходимо при хора с бърз метаболизъм или при такива, хранещи се на разделен принцип. Желателно е смесването на преобладаващо белтъчни храни с различен произход (сирене с яйца, месо с яйца и много др.).
Как да разпределим храните в равномерно балансираната диета?
Количеството на протеина в храната варира в рамките на 1,7 до 2,3 гр. за килограм телесно тегло при мъжа и 1,5 до 2 гр. за килограм телесно тегло при жените. Изваждайки калориите на протеина ( 4 ккал в 1 грам протеин ) от дневния ви калориен баланс, намирате калориите на мазнините и въглехидратите. Това е лесно, просто делите калориите останали след изваждането на белтъците на 2. Получената цифра е калориите на мазнините и на въглехидратите в храната ви. След което калориите от въглехидратите разделете на 4, защото в 1 гр. въглехидрат има 4 ккал. Така ще намерита грамажа за въглехидратите. Калориите за мазнините разделете на 9, тъй като в един грам мазнини има 9 ккал. Така ще намерите грамажа за необходимите мазнини. Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят, както следва:
- при смесен тип хранене, дневният порцион може да се раздели на 4 – 5 средни порции
- при разделен (при разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневният порцион може да се раздели на 6 – 7 по-малки порции
- при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 - 6 порции са най-добрия избор
Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насищат с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високо въглехидратната група. Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците и кълновете в сурово, задушени или варени на пара.
Подходящата тренировка при спазване на диетата
Равномерно балансираната диета дава възможност за упражняване на всички видове физически активности, влизащи в гупата на силово-скоростните, скоростните и силовите спортове и аеробните упражнения.
Здравослевно влияние
Режимът е леко поносим и здравословен, стига да е индивидуално съобразен. Наричан е най-рационалния спортен хранителен режим. Това е междинен режим, даващ почивка на тялото ви докато се намирате в изграждащ мускулите режим.
Интересни видео клипове
