Палеолитна диета (paleo diet)

диета за постигане на здравословен начин на живот

Диета за Поддържане на тегло четиво за 5 мин.

Диета опитваща се да ни доближи до начина на хранене на хората от палеолитната епоха.

Какво е палеолитната диета?

Характерното за тази диета е , че тя не е режим ограничаващ калориите, а модел за хранене. Може да спазвате високомазнинна-ниско въглехидратна диета или равномерно балансирана диете и същевременно с това да се храните по палеолитния модел. Палеолитната диета се опитва да пренесе начина на хранене на пещерните хора в периода, в който е започнало да се заражда земеделието. Диетата е на повече от 40 години и е била подложена на сериозни проучвания и променяна през годините.

Същност на диетата

В диетата се ядат само истински и естествени храни, който се намиат в природата и е безопасно да се консумират без термична обработка
Консумират се натурални храни плод на биоземеделието без нитрати, генномодифицирани органисми, стероиди и т.н.
В случай на термична обработка тя е само варене или печене
Храната не се консервира, а се суши или замразява, не се ядат консервирани храни
Не се приемат съвременни подправки, овкусители, оцветители и др.

Какво кара толкова много хора да изберат тази навярно крайност?

Последователите на този хранителен режим най-често го приемат и прилагат въз основа на вярването, че диета, която сме спазвали до началото на неолита, за 2,5 милиона години със сигурност е оказала по-голямо влияние върху развитието ни и е по-правилна за нас хората, от режим, който спазваме едва десет хилядолетия. В модела на пещерното хранене има концепции, от които модерният човек може и трябва да се поучи, за да изгради балансирана и здравословна диета.

Отхвърляйки продуктите на модерното земеделие на зърнените, бобовите култури, млечните продукти и варивата, палеолитната диета не допуска много от токсичните продукти, които присъстват в храните от тези групи. В диетата преобладават предимно храни с нисък гликемичен индекс, липса на сол и по-нисък калориен прием.

Храните които учавтват в палеолитното хранене

Протеин : набавя се от месо, риба и яйца
Въглехидрати : плодове, зеленчуци, мед
Гликемичен индекс на храните : нисък
Мазнини : умерен прием
Фибри : около 100 гр. на ден
Витамини и минерали :висок прием
Житни и зърнени култури не се консумират
Животински продукти : около 65% от калорииния баланс
Бобени култури не се консумират
Мляко, млечни продукти и малско не се консумират
Прасовани и рафинирани масла и олиа не се консумират
Трансмазнини няма
Алкохол : никакъв

Съотношение на макронутриентите при палеолитната диета

Съотношението на въглехидрати:мазнини:протеин варира, но съвпада с пропорциите при нисковъглехидратна диета, равномерно балансирана диеата и дори кетонна диета. Трудност е набавянето на въглехидрати, тъй като в повечето плодове и зеленчужи процентът въглехидрати не надвишава 20% и се изсква прием на много големи количества, за усигуряване на необходимите нужди.

И макар следенето на калории и макронутриенти да не е предмет на палеолитната диета, повечето й привърженици следват популярни рецепти за съставянето на дневно меню, в което въглехидратите рядко надвишават 3 гр/кг. Количеството протеин на ден е почти същото.

Мазнините в месото, яйцата и рибата са енергийният буфер. В дадени дни те изобилстват, поставяйки хранещия се в калориен излишък, а в други го връщат към балансиран калориен баланс.

Имайте впредвид, че резултатите от диетата са тромави и идват бавно, но трениращият днешен "пещерен човек" е със сравнително постоянно тегло, с умерен към нисък процент подкожни мазнини и адаптивност към разнородно натоварване. Това е доста, ако човек не следи калориите си.

Източници на протеин и приемът му в диетата

Диетата е богата на протеини с единствено животински произход. Дозите са 2,5 до 3 гр на килограм тегло при мъжете и 2 до 2,3 гр на килограм тегло при жените. Стойностите са за хора с висока физическа активност и висок енергоразход. Различните автори се обединяват около следния процент на присъствие на протеините в общата дневна калоричност: 19 до 35%.

Източници на въглехидрати и фибри

Въглехидратите идват от зеленчуци и плодове. Храната трябва да е естествена и без консерванти и нитрати. Истината е, че това няма как да се случи в страните с умерени климатични зони. Гликемичните индекси на плодовете и зеленчуците са ниски към умерени.

Качването на калориите от въглехидрати изисква порции от поне 800 гр храна наведнъж за зрял 80-килограмов мъж. Всичко това подсказва, че постоянно ловуващите пещерни хора не са били много масивни.

Медът, разбира се, влиза в менюто на палеолитната диета, но той не е бил толкова често в менюто на предците ни.

Мазнини

Мазнините са основна част в менюто на палеолитната диета, като често вземат връх над въглехидратите и протеина по отношение на всичките консумирани калории. 35 до 45% от дневната енергия се набавя от мазнините.

10-15% от цялата енерия се е произвеждала от наситените мастни киселини. В диета, основана на консумация на месо, месни субпродукти, риба, ракообразни и яйца преобладават наситените животински мазнини.

Отношението на мастните киселини e далеч по-балансирано и омега-3 към омега-6 рядко надхвърля 1:3.

Витамини и минерали

Правилно изготвената палеодиета може да ви достави умерени към високи дози от всички витамини, микро и макроелементи.Единственият риск е появата на недостиг на витамин Д. Това е витамин, който можем да синтезираме и сами, ако излагаме голяма част от кожата си на въздействието на слънчевите лъчи поне в рамките на два пъти по 30 минути седмично.

Киселинно-алкален баланс

Палеодиетата е прокиселинна диета. Липсата на достатъчни количества калций в менюто представлява потенциален риск от поява на болести, свързани с калциев недостиг: остеопороза, бъбречни камъни, бъбречна недостатъчност, мускулна слабост и загуба на мускулатура. Жените са в пъти по-застрашени, заради по-високата им нужда от калций.

Диетата се понася отлично от хора, страдащи от глутенова или лактозна непоносимост. Подходяща е и за хора с алергии към млечни и бобови храни.

Подходяща тренировка при спазване на палеолитната диета

Можете да комбинирате палеолитния тип хранене с всякакви тренировъчни схеми, ако следите калорийния си баланс и баланса на макронутриентите в храната. В противен случай избягвайте спортове, в които натоварването с интензивност, достатъчна да ви държи потни, прескача границата от час до час и десет минути на ден.

Здравословни последици в следствие на спазване на диетата

Палеолитната диета е по-задоволяваща апетита по отношение грам храна за калория.
След тримесечни изследвания е забелязано, че диетата подобрява инсулиновата чувствителност при болни от диабет 2, подобрява гликемичния контрол и намалява редица сърдечно-съдови рискови фактори в сравнение с препоръчваната класическа диета при диабет 2.
Намалява производството на инсулин, като увеличава инсулиновата чувствителност и намалява С-протеините, произвеждани от панкреаса.
Понижава кръвното налягане