Преформиране и оформяне с въглехидратна ротация
въглехидратна ротация за поддържане на тегло и оформяне на тялото
Макар рекомпузирането на тялото и превръщането на мазнините в мускулна маса при начинаещите да се случва от самосебе си идва момент, в който покачването на мускулна маса и едновременно с това свалянето на мазнини става несъмнено най-трудната цел във фитнеса. Но с въглехидратната ротация, макар и трудно постижимо това е възможно.
Предимства на въглехидратната ротация за поддържане на тегло
Сложена до равномерно балансираната диета, въглехидратната ротация носи същите ползи, само че с по-малък риск от натрупване на подкожни мазнини. При ротационното хранене рискът от загуба на мускулна маса е по-малък в сравнение с нисковъглехидратната диета. При ротационното хранене спортуващияр трябва да тренира по-тежко и по-често, а във високо въглехидратните дни и по-продължително. Високо въглехидратните дни при хранене с променливи въглехидрати, могат да съдържат прости захари, макар и в ниски количества.
Недостатъци на въглехидратното въртене за поддържане на тегло
Равномерно балансираната диета е лесен за поддържане начин на хранене, подходяща е за запазване на постигнати резултати. В един момент това постоянно въртене на въглехидратите става досадно.Тренировките при ротационно хранене са уникални за различните дни и изпускането на една тренировка не може да се измести ден по-късно, а трябва да се изчака до извъртането на цикала.
Най-големият проблем със спазващите ротационна диета с цел рекомпозиция е стриктността на диетата. За да може да се яде нещо различно от предвиденото или трябва да се направят много преизчисления, или здравата да се изпотите в залата.
В сравнение с нисковъглехидратната диета при въртенете на въглехидратите не може да се поддържа толкова нисък процент подкожни мазнини.
Типове ротация на въглехидратите
С числата от 1 до 3 се определя типа на деня. Тъй като принципра на въглехидратната ротация е да се следи приема на въглехидратите в различните дни, то тези дни се отбелязват като 1 - ден с прием на въглехидрати на ниво почти 0%, 2 - умерен ден с прием на въглехидрати 100% от калорииния баланс и 3 - ден с висок прием на въглехидрати - 150% от дневния калориен баланс.
Въртене 1-2-3-1-2-3
Ротация 1-2-3-1-2-3 е класическа схема за хора с умерен метаболизъм. Подходяща е за мезоморфи, умерени ендоморфи и умерени ектоморфи, които искат да покачат или понижат килограмите си в тесни граници или за всички соматотипове, които се стремят към постепенно преформиране. Това е може би най-популярната схема за ротация на въглехидратите. Преформирането изисква често трениране - 5 до 7 тренировки седмично. На всеки 4 седмици се прави разтоварваща седмица - само диета и кратки сесии с ниско интензивно кардио.
Тренировъчен режим :
- В нисковъглехидратните дни (тип 1) : тренировки с до 20 серии, умерена интензивност и умерени почивки почивки с продължителност около 60 минути
- В балансираните дни ( тип2 ) : тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки за около 70 минути
- Във високовъглехидратните дни ( тип 3 ) : тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност, умерени почивки и 15 до 20 мин. ниско интензивно кардио за общо 80-90 минути
Минимум нужда от тренировки 350 минути седмично.
Примерна схема :
- Понеделник : тренировки с до 20 серии, умерена интензивност и умерени почивки почивки с продължителност около 60 минути
- Вторник : тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки за около 70 минути
- Сряда : тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност, умерени почивки и 15 до 20 мин. ниско интензивно кардио за общо 80-90 минути
- Четвъртък: тренировки с до 20 серии, умерена интензивност и умерени почивки почивки с продължителност около 60 минути
- Петък : тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки за около 70 минути
- Събота : почивка
- Неделя: почивка
Въртене 1-2-2-3-1-2-2-3
Ротация 1-2-2-3-1-2-2-3 е подходяща схема за преформиране или постепенна нямаляване на тегло при всички ектоморфите и едноморфните соматотипове, както и всички мезоморфи. Опората на ротационната седмица са умерено въглехидратните дни. Цикълът на тренировки е на всеки четири дни. Малките мускулни групи могат да се тренират в ниско въглехидратен ден, заедно с кардио. Предвиждат се 5 или 6 тренировки седмично.
Тренировъчен режим :
- В нисковъглехидратните дни (тип 1) :тренировки с до 20 серии, умерена интензивност и умерени почивки + 15 мин. ниско интензивно кардио за общо 70 минути
- В балансираните дни ( тип2 ) : тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки с продължителност 70 минути
- Във високовъглехидратните дни ( тип 3 ) : тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност, умерени почивки и 15 до 20 мин. ниско интензивно кардио за общо 80-90 минути
Минимум нужда от тренировки 370 минути седмично.
Въртене 2-3-1-3-1-3-1
Ротация 2-3-1-3-1-3-1 изисква 7 тренировки седмично. Подходяща е за ендоморфи и мезоморфи стремящи се към преформиране. Ако се избере седем дневен тренировъчен план, препоръчително е изпълняващите схемата да приемат хранителни добавки ускоряващи възстановяването.
Тренировъчен режим :
- В нисковъглехидратните дни (тип 1) :тренировки с до 16 серии, умерена интензивност и умерени почивки + 15 мин. ниско интензивно кардио за общ 50 минути
- В балансираните дни ( тип2 ) : тренировки с до 22 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени и големи почивки с продължителност около 60 минути
- Във високовъглехидратните дни ( тип 3 ) : тренировки с до 25 серии, умерена интензивност, умерени почивки и 20-25 мин. ниско до умерено интензивно кардио за общо около 90 минути
Неподходящи храни
Не консумирайте храни, чиите калориен състав не знаете и най-вече този на въглехидратите. Ако консумирате шоколад, стремете се да е черен или диетичен ( диабетичен ).
Простите захари, като глюкозата и захарта (захароза) са опасни за диетата Ви. Трябва да следите съдържанието им в готовите храни, които купувате. Фруктозата не се вписва в това число, но лактозата (съдържаща се в млеката е 1/2 глюкоза и 1/2 галактоза). Разбира се едно кисело мляко в рамките на 6 часа ниско въглехидратно хранене, т.е. близо 8 гр глюкоза/260 минути не пресдтавлява опасност за диетата Ви. С цел снижаване на гликемичния индекс и повишаване на индекса на зареждане на млякото, добавете порция протеинов изолат към него.
Не се препоръчва консумацията на алкохол при този тип диета. В присъствието на алкохол, панкреасът отделя по-голямо количество инсулин за да отговори на глюкозата в храносмилателния тракт. Това може да доведе до рязко снижаване на кръвната захар, след транспортиране на глюкозата. Ефектът е отделяне на глюкагон, освобождаване на чернодробна глюкоза от гликоген и постепенно засилващ се синтез на мазнини.
Какво още трябва да знаем за въглехидратната ротация за поддържане?
Комбинацията от бързи + бавни въглехидрати (шоколад + картофи + пълнозърнести макарони) и умерени + бавни въглехидрати са най-добри. Бързи + бавни въглехидрати консумирайте във високовъглехидратните дни, а умерени + бавни в всички останали дни.
В ниско въглехдиратни дни (въглехидрати близки до 0%), избягвайте консумацията на всякакви източници съдържащи захар. Заменете ги с диабетични алтернативи с ограничено съдържание на въглехидрати. Подбора и композицията на храната е същите като при ниско въглехидратна диета за отслабване.
В дните с умерено съдържание на въглехидрати (100%), съставете менюто си така сякаш се храните по равномерно балансирана диета за отслабване. Ако в такива дни изпитате криза за сладко и има опасност дена да прерасне от умерено във високо въглехидратен, обърнете се към големи по грамаж салати с обилно присъствие на протеинови храни и материал за дъвчене. След 30 минутно тъпчене, глада за сладко ще се стопи. В краен случай хапнете дъвка без захар след порцията.
Във високовъглехидратните дни (150%), помнете че това не са дни за тъпчене, а дни в които имате възможност да хапнете определен грамаж въглехидрати, част от който (до 30% от всички за деня, т.е. 50% от въглехидратите в умерено въглехидратен ден, явяващ се и норма) могат да бъдат инсулино влияещи захари (захароза, глюкоза). Съставете примерния си високо въглехидратен ден като ден с умерено съдържание на въглехидрати, но в който ще замените две или три от петте си хранения с бавни и умерени въглехидрати с комбинация от бърз и бавни с малко по голям грамаж на въглехидратите. За предпочитане е увеличеният въглехидратен прием да е в първата половина на деня.
Важен момент от ежедневие е осигуряването на катаболен превес в хормоналното равновесие. Това е лесно, час и половина до два часа след всяко хранене направете 10-15 клека за 20-30 секунди. Тази проста и кратка физическа дейност направена в неочакван за метаболизма ви момент ще предизвика отделяне на адреналин и глюкагон.
Интересни видео клипове
