1. Начало
  2. Хранене
  3. Диети
Периодично гладуване ( Intermittent fasting )

Периодично гладуване ( Intermittent fasting )

Диета за отслабване при хора с висок процент подкожни мазнини и слаба двигателна активност

Диета за Отслабване    четиво за 7 мин.
Периодично гладуване ( Intermittent fasting )

Периодичното гладуване е метод за редукция на енергията чрез циклично гладуване в интервали от 20 до 36 часа, които се повтарят с определена периодичност. Целта е да е намали общото количество енергия, консумирана от отслабващия на фона на неговия енергоразход във времето.


Какво представлява периодичното гладуване?

Това е методика за намаляване на мазнините в тялото, която разчита на периодично лишаване от калории за периоди от 20 до 36 часа, които могат да се редуват с нормално хранене за определени периоди от време, а могат и да бъдат всекидневни в система, отново за определен период от време. Периодичното гладуване има доста разновидности и различни приложение, но при всички тях винаги има периоди на лишаване от храна, т.е. гладуване.

Причината гладът да е основа на системата е в това, че за кратки интервали от време върши няколко неща, които не могат да се постигнат с диета от 4-5-6 дневни хранения , а те са :

  • Увеличава инсулиновата чувствителност - така по-малко молекули инсулин могат да свършат повече работа и да не се стигне до отлагане на мазнини. По време на гладуване тялото не произвежда или произвежда малки количества инсулин.
  • Създава отрицателен калориен баланс в мащаба на калорийна седмица. Така дните на гладуване компенсират хранителните дни и въпреки всички се натрупва калориен излишък.
  • Периодите са достатъчно дълги, за да започне изгаряне на мазнини и недостатъчно дълги, за да започне сериозен спад в общия обем на метаболизма.

Типове периодично гладуване 

  • От 1 до 3 пъти в седмицата
  • Ежедневни гладувания
  • Смесени методи

Гладуване в 1 до 3 пъти седмично 

Гладува се от 1 до 3 пъти в седмицата през ден или през два дни по 20 до 36 часа, като в периода се включва и времето за сън. Ако например изберем да гладуваме в понеделник, гладът стартира след ранната вечеря в неделя и приключва с късен обяд във вторник.

Тази система е вид калорийна и въглехидратна ротация и притежава всички положителни страни върху инсулиновите нива. Тя позволява постигане на отрицателен калориен баланс на седмичен принцип и по-голям потенциал, за намаляване на седмичните килокалории в сравнение с монотонните режими, тъй като много от хората са способни да издържат известно време без храна, след което да се нахранят, а не да се ограничават всеки ден.

Ежедневно гладуване

Този тип хранене принуждава тялото да е в режим на ускорен катаболизъм на веществата през по-голямата част от денонощието, най-често активната, през която се изразходва енергия.

Основните калории за деня, включително по-голямата част от въглехидратния прием се консумира в тесен промеждутък от време, от четири до пет часа в рамките на денонощието. Най-често това е времето от късния следобед до вечерята. Ако мислите, че ежедневното гладуване е подходящо за вас можете да разгледате диетите Войнска диета и Диета чист прираст, които са базирани на ежедневното гладуване.

Смесени методи

Смесените методи на периодично гладуване са комбинация от дни с няколко големи гладувяния, няколко малки гладувания и дни с нормално хранене.

Например понеделник, сряда и петък нормално хранене, вторник и четвъртък - гладуване, а през събота и неделя глад през активната част от деня и хранене в тесен интервал от време от късния следобед до вечеря.

Има много различни варианти, но принципа на разпределение на глада е - в активната част на деня, за да може да се наблегне на максимално изгаряне на мазннините в мастните депа.


Здравословни предимства не периодичното гладуване

  • Подобрява инсулиновата чувствителност.
  • Увеличава клетъчната готовност за съпротивление срещу токсичен стрес, породен от кислороден недостиг.
  • Постига се най-голям калориен дефицит за седмица с минимално забавяне на метаболизма в сравнение с другите известни диети.
  • По-лесно е за изпълнение в сравнение с най-близкия като ефект вариант - ротационни хранителни режими.
  • Не се поставят ограничения върху храни, стига да се спазват определени норми.
  • Работи отлично при обездвижени хора, възрастни хора със свръхтегло (затлъстяване), хора с висок процент мазнини и ниско активно тегло. Хранителнят режим работи отлично върху Ендоморфи.
  • Прочиства храносмилателната система
  • Отлична за хора със скромни фитнес цели, работещи на бюро, със слаба физическа активност

Здравословни недостатъци на периодичното гладуване 

  • Действа неблагоприятно върху гликогеновите депа в мускулите и намалява саркоплазмената хипертрофия  в мускулната маса.
  • По време на гладуването възстановяването на мускулите ще бъде възпрепятствано и ще трябва да спортувате по-рядко с по-малки тежести.
  • Ефективността на метода спада рязко при неконтролируем прием на храна в дните с храна.
  • Ефективността на диетата спада след спад на подкожни мазнини под 20%, а по-нататъшната намаляне в теглото води до спад най-вече на активната маса, включително мускулите.
  • Може да доведе до спад в кръвното налягане и снижена кръвна захар.
  • Не се препоръчва за инсулиново зависими диабетно болни
  • В гладните дни води до раздразнителност, агресивно поведение.
  • Гладуването е проблемно за хора с язва или гастрит
  • С тази диета не бива да се занимават хора с нестабилна психика и проблеми със себевъзприятието и приемането.

Как да се храним в дните, когато не гладуваме? 

В дните когато трябва да се храните изберете високовъглехидратна диета или равномерно балансирана диета.

Прилагането на нисковъглехидратна диета за поддържане на тегло и дори високомазнинна - нисковъглехидратна диета в дните с храна не може да осигури достатъчно стимули за поддържане скоростта на метаболизма в частта "възстановяване", и на практика рязко увеличава специфичния недостиг на енергия (глюкоза и нейните метаболити), което се отразява на мускулния и чернодробния гликоген във времето.


Кои храни да НЕ ядем?

В гладните дни не консумирайте бавно разграждащи се храни и хран с ниско съдържание на вода и много калории.
 

"Лошите храни" в този режим на хранене са :

  • храни, богати на мазнини и захар - шоколад, сладолед, кремчета, пастички, торти и други
  • сладки плодове, сладка, пюрета;
  • бързи храни като чипс, пуканки, зръчно и други въглехидратни бомби;
  • слънчогледови семки, тиквени семки, лен, сусам и други семена
  • бадеми, лешници, орехи, кашу, шам фъстък и други ядки
  • фъстъци, зрял боб, леблебия, леща и други бобови
  • също така храни с висок гликемичен индекс

С какво да се храним в гладните дни? 

В този ден се консумират калории от зеленчуци и нискокалорични течности. В това число влизат: супи, айрян, нисковъглехидратни плодови сокове. В целия гладен ден не консумирате повече от 20-40% от калориите за редовен ден с храна.


С какво да се храним в редовните дни (дните за хранене) ?

Това са всички храни, достъпни в избраната от вас поддържаща диета, била тя равномерно балансирана диета или високовъглехидратна диета.


Как да разпределим калориите при периодичното гладуване?

  • В дните на гладуване : 20-40% от калорииния ви баланс.
  • В полугладни дни, които се явяват междинни : 40-60% от калорииния ви баланс в тесния часови интервал за интензивно хранене.
  • В дните за хранене 100-200% от калорииния ви баланс

Тренировъчна и физическа активност при периодичното гладуване 

Тренировка в "гледен ден"

Правете нискоинтензивни тренировъчни занимания с кратка продължителност и нисък енергоразход - пилатес, йога, стречинг, изометрия, тай чи, ци гун и т.н. Не правете кардио, ама никакво!

Тренировките в ден за хранене

Няма тренировъчни ограничения. Подходящи са всички видове спорт и спортуване, чиято продължителност няма да измести часовете за редовно хранене.

Тренировки в междинен ден

Подходящи са силово кондиционни, силови тренировки с умерен и малък обем. Нискоинтензивни тренировки с голяма продължителност и нисък енергоразход като йога, пилатес, стречинг, изометрия на виброплатформи. Може да се включи интервално кардио в кратка сесия.


Здравни рискове от периодичното гладуване

При разумно и правилно изчислен калориен баланс за седмица принципът и методите, които се следват, не създават опасност за здравето на здрав човек в активна възраст.

При хората със затлъстяване и възрастните (особено ако имат затлъстяване) трябва да има контрол от страна на специалист. Рисковете при прилагане на периодичното гладуване са :

  • При ежедневно гладуване : възможност от претоварване на бъбреците и черния дроб с протеини (пикочна киселина и урати) в случай на преяждане в зоната за интензивно хранене. Избягвайте при чернодробни и бъбречни заболявания.Пристъпи на хипоглекимия и спад в кръвното налягане избягвайте, ако имате колебания с кръвното или ако сте инсулинозависим диабетик, заради трудността в изчисляването на инсулиновата доза и следенето на полуживота на инжектирания инсулин.
  • Целодневно гладуване 1-3/седмица: намален риск от отравяне с урея и урати на фона на ежедневните гладувания, и увеличен риск от хипогликемия в сравнение с ежедневното гладуване. Прилагайте под контрол по хранителна програма, ако сте диабетик, без значение дали сте инсулинозависими или не.

Финални думи 

Периодичното гладуване е един прекрасен режим за отслабване и намаляване на вашите подкожни мазнини, в случай че са голям процент и сте слабо активен. Прилага се добре при затлъстели хора без ограничение във възраста. Добре изчисление калории и стриктното спазване на режима значително ще редуцират мазнините в тялото ви и несъмнено ще ви подтикнат в желаната от вас посоко към отслабване.


Примерни хранителни режими и меню базиани на Периодично гладуване ( Intermittent fasting )

Хранителен режим за отслабване базиран на периодично гладуване

режим за отслабване с периодично гладуване 3 пъти седмично

April/26/2016 четиво за 1 мин. Прочетете

Интересни видео клипове



Споделете

Харесвате ли страницата?