Периодично гладуване ( Intermittent fasting )

Диета за отслабване при хора с висок процент подкожни мазнини и слаба двигателна активност

Диета за Отслабване четиво за 7 мин.

Периодично гладуване ( Intermittent fasting )

Периодичното гладуване е метод за редукция на енергията чрез циклично гладуване в интервали от 20 до 36 часа, които се повтарят с определена периодичност. Целта е да е намали общото количество енергия, консумирана от отслабващия на фона на неговия енергоразход във времето.

Какво представлява периодичното гладуване?

Това е методика за намаляване на мазнините в тялото, която разчита на периодично лишаване от калории за периоди от 20 до 36 часа, които могат да се редуват с нормално хранене за определени периоди от време, а могат и да бъдат всекидневни в система, отново за определен период от време. Периодичното гладуване има доста разновидности и различни приложение, но при всички тях винаги има периоди на лишаване от храна, т.е. гладуване.

Причината гладът да е основа на системата е в това, че за кратки интервали от време върши няколко неща, които не могат да се постигнат с диета от 4-5-6 дневни хранения , а те са :

Увеличава инсулиновата чувствителност - така по-малко молекули инсулин могат да свършат повече работа и да не се стигне до отлагане на мазнини. По време на гладуване тялото не произвежда или произвежда малки количества инсулин.
Създава отрицателен калориен баланс в мащаба на калорийна седмица. Така дните на гладуване компенсират хранителните дни и въпреки всички се натрупва калориен излишък.
Периодите са достатъчно дълги, за да започне изгаряне на мазнини и недостатъчно дълги, за да започне сериозен спад в общия обем на метаболизма.

Типове периодично гладуване

От 1 до 3 пъти в седмицата
Ежедневни гладувания
Смесени методи

Гладуване в 1 до 3 пъти седмично

Гладува се от 1 до 3 пъти в седмицата през ден или през два дни по 20 до 36 часа, като в периода се включва и времето за сън. Ако например изберем да гладуваме в понеделник, гладът стартира след ранната вечеря в неделя и приключва с късен обяд във вторник.

Тази система е вид калорийна и въглехидратна ротация и притежава всички положителни страни върху инсулиновите нива. Тя позволява постигане на отрицателен калориен баланс на седмичен принцип и по-голям потенциал, за намаляване на седмичните килокалории в сравнение с монотонните режими, тъй като много от хората са способни да издържат известно време без храна, след което да се нахранят, а не да се ограничават всеки ден.

Ежедневно гладуване

Този тип хранене принуждава тялото да е в режим на ускорен катаболизъм на веществата през по-голямата част от денонощието, най-често активната, през която се изразходва енергия.

Основните калории за деня, включително по-голямата част от въглехидратния прием се консумира в тесен промеждутък от време, от четири до пет часа в рамките на денонощието. Най-често това е времето от късния следобед до вечерята. Ако мислите, че ежедневното гладуване е подходящо за вас можете да разгледате диетите Войнска диета и Диета чист прираст, които са базирани на ежедневното гладуване.

Смесени методи

Смесените методи на периодично гладуване са комбинация от дни с няколко големи гладувяния, няколко малки гладувания и дни с нормално хранене.

Например понеделник, сряда и петък нормално хранене, вторник и четвъртък - гладуване, а през събота и неделя глад през активната част от деня и хранене в тесен интервал от време от късния следобед до вечеря.

Има много различни варианти, но принципа на разпределение на глада е - в активната част на деня, за да може да се наблегне на максимално изгаряне на мазннините в мастните депа.

Здравословни предимства не периодичното гладуване

Подобрява инсулиновата чувствителност.
Увеличава клетъчната готовност за съпротивление срещу токсичен стрес, породен от кислороден недостиг.
Постига се най-голям калориен дефицит за седмица с минимално забавяне на метаболизма в сравнение с другите известни диети.
По-лесно е за изпълнение в сравнение с най-близкия като ефект вариант - ротационни хранителни режими.
Не се поставят ограничения върху храни, стига да се спазват определени норми.
Работи отлично при обездвижени хора, възрастни хора със свръхтегло (затлъстяване), хора с висок процент мазнини и ниско активно тегло. Хранителнят режим работи отлично върху Ендоморфи.
Прочиства храносмилателната система
Отлична за хора със скромни фитнес цели, работещи на бюро, със слаба физическа активност

Здравословни недостатъци на периодичното гладуване

Действа неблагоприятно върху гликогеновите депа в мускулите и намалява саркоплазмената хипертрофия в мускулната маса.
По време на гладуването възстановяването на мускулите ще бъде възпрепятствано и ще трябва да спортувате по-рядко с по-малки тежести.
Ефективността на метода спада рязко при неконтролируем прием на храна в дните с храна.
Ефективността на диетата спада след спад на подкожни мазнини под 20%, а по-нататъшната намаляне в теглото води до спад най-вече на активната маса, включително мускулите.
Може да доведе до спад в кръвното налягане и снижена кръвна захар.
Не се препоръчва за инсулиново зависими диабетно болни
В гладните дни води до раздразнителност, агресивно поведение.
Гладуването е проблемно за хора с язва или гастрит
С тази диета не бива да се занимават хора с нестабилна психика и проблеми със себевъзприятието и приемането.

Как да се храним в дните, когато не гладуваме?

В дните когато трябва да се храните изберете високовъглехидратна диета или равномерно балансирана диета.

Прилагането на нисковъглехидратна диета за поддържане на тегло и дори високомазнинна - нисковъглехидратна диета в дните с храна не може да осигури достатъчно стимули за поддържане скоростта на метаболизма в частта "възстановяване", и на практика рязко увеличава специфичния недостиг на енергия (глюкоза и нейните метаболити), което се отразява на мускулния и чернодробния гликоген във времето.

Кои храни да НЕ ядем?

В гладните дни не консумирайте бавно разграждащи се храни и хран с ниско съдържание на вода и много калории.

"Лошите храни" в този режим на хранене са :

храни, богати на мазнини и захар - шоколад, сладолед, кремчета, пастички, торти и други
сладки плодове, сладка, пюрета;
бързи храни като чипс, пуканки, зръчно и други въглехидратни бомби;
слънчогледови семки, тиквени семки, лен, сусам и други семена
бадеми, лешници, орехи, кашу, шам фъстък и други ядки
фъстъци, зрял боб, леблебия, леща и други бобови
също така храни с висок гликемичен индекс

С какво да се храним в гладните дни?

В този ден се консумират калории от зеленчуци и нискокалорични течности. В това число влизат: супи, айрян, нисковъглехидратни плодови сокове. В целия гладен ден не консумирате повече от 20-40% от калориите за редовен ден с храна.

С какво да се храним в редовните дни (дните за хранене) ?

Това са всички храни, достъпни в избраната от вас поддържаща диета, била тя равномерно балансирана диета или високовъглехидратна диета.

Как да разпределим калориите при периодичното гладуване?

В дните на гладуване : 20-40% от калорииния ви баланс.
В полугладни дни, които се явяват междинни : 40-60% от калорииния ви баланс в тесния часови интервал за интензивно хранене.
В дните за хранене 100-200% от калорииния ви баланс

Тренировъчна и физическа активност при периодичното гладуване

Тренировка в "гледен ден"

Правете нискоинтензивни тренировъчни занимания с кратка продължителност и нисък енергоразход - пилатес, йога, стречинг, изометрия, тай чи, ци гун и т.н. Не правете кардио, ама никакво!

Тренировките в ден за хранене

Няма тренировъчни ограничения. Подходящи са всички видове спорт и спортуване, чиято продължителност няма да измести часовете за редовно хранене.

Тренировки в междинен ден

Подходящи са силово кондиционни, силови тренировки с умерен и малък обем. Нискоинтензивни тренировки с голяма продължителност и нисък енергоразход като йога, пилатес, стречинг, изометрия на виброплатформи. Може да се включи интервално кардио в кратка сесия.

Здравни рискове от периодичното гладуване

При разумно и правилно изчислен калориен баланс за седмица принципът и методите, които се следват, не създават опасност за здравето на здрав човек в активна възраст.

При хората със затлъстяване и възрастните (особено ако имат затлъстяване) трябва да има контрол от страна на специалист. Рисковете при прилагане на периодичното гладуване са :

При ежедневно гладуване : възможност от претоварване на бъбреците и черния дроб с протеини (пикочна киселина и урати) в случай на преяждане в зоната за интензивно хранене. Избягвайте при чернодробни и бъбречни заболявания.Пристъпи на хипоглекимия и спад в кръвното налягане избягвайте, ако имате колебания с кръвното или ако сте инсулинозависим диабетик, заради трудността в изчисляването на инсулиновата доза и следенето на полуживота на инжектирания инсулин.
Целодневно гладуване 1-3/седмица: намален риск от отравяне с урея и урати на фона на ежедневните гладувания, и увеличен риск от хипогликемия в сравнение с ежедневното гладуване. Прилагайте под контрол по хранителна програма, ако сте диабетик, без значение дали сте инсулинозависими или не.

Финални думи

Периодичното гладуване е един прекрасен режим за отслабване и намаляване на вашите подкожни мазнини, в случай че са голям процент и сте слабо активен. Прилага се добре при затлъстели хора без ограничение във възраста. Добре изчисление калории и стриктното спазване на режима значително ще редуцират мазнините в тялото ви и несъмнено ще ви подтикнат в желаната от вас посоко към отслабване.