Отслабване с въглехидратна ротация ( Carbohydrate rotation )

Типове въглехидратна ротация, хранене и съвети за отслабване с въглехидратна ротация

Диета за Отслабване четиво за 5 мин.

Отслабване с въглехидратна ротация ( Carbohydrate rotation )

Ако искате да отслабнете, но неможете да успявате да овладеете апетита си за сладко, трябва да опитате диетата на принципана въглехидратното въртене. При нея, ако тренировките ви са пълноценни и спазвате диетата си, няма да е проблем да включвате в нея и шоколад веднъж на всеки няколко дни.

Предимства на въглехидратната ротация пред останалите диети

Ротационното хранене премахва неприятния период в навлизането в пълна кетоза, като същевременно поддържа инсулина ви на ниско ниво в кръвта през по-голямата част от тренировъчната седмица. През останалото време няма да се налага да изпитвате неприятни чувства към диетата, защото при добър режим, ще можете скоро да хапнете шоколад или нещо вкусно. Достатъчно е да сте абсолютно стриктни в ниско въглехидратните дни, за да се отпуснете във високо въглехидратните. Ротационното хранене дава по-добри резултати върху контрола на инсулина, което смекчава нуждата от тежки кардио тренировки.

Недостатъци на въглехидратното въртене

При въглехидратната ротация тренировките са предварително начертани за дадени дни в седмицата. Ако в класическите диети винаги можем да сменим тренировъчния ден без последствия за ефекта, то при ротационния хранителен режим това е невъзможно. Избирането на правилната храна в нужните количества е предизвикателство. При ротационната диета има три съвсем различни по същност дни - ниско въглехидратен, високо въглехидратен и балансиран. Това е като да се спазват три диети, разменяни на период от 24 часа.

Типове ротация на въглехидратите

С 1 отбелязваме нисковъглехидратните дни, с 2 балансираните и с 3 високовъглехидратните дни. Това означава че в различните дни количеството на приетите въглехидрати е различно. В нисковъглехидратните дни количеството въглехидрати трябва да е близо до 0%. В балансираните дни въглехидратите са 100%, а във високовъглехидратните дни 150% от приема на въглехидрати за деня.

Ротация 1-2-2-3-1-2-2-3

Въртене 1-2-2-3-1-2-2-3. Тоест понеделник нисковъглехидратен ден, във вторни балансиран, в сряда балансиран, в четвъртък високовъглехидратен ден, в петър нисковъглехидратен и т.н. Това е плавна схема за хора с умерена чувствителност към инсулин. Такива са ендо-ектоморфите и умерените ендоморфи (централен, мезо-ендоморфи, екто-ендоморфи), както и всички мезоморфи.

Tренировъчен режим :

В нисковъглехидратните дни : кратки комбинирани и плътни тренировки от типа фитнес + кардио за около 45 мин.
В балансираните дни : чиста кардио тренировки с умерена продължителност около 45 минути
Във високовъглехидратните дни : обемни комбинирани тренировки около 90 минути

Минималните нужди от трениране седмично са 180 минути.

Примерна схема :

Понеделник : 45 мин. кардио и 90 мин. фитнес
Вторник : 45 мин. кардио
Сряда: почивка
Четвърък : 90 мин. фитнес
Петък : 45 мин. кардио и 90 мин. фитнес
Събота : почивка
Неделя почивка

Ротация 1-2-3-1-2-2-1

Въртенето 1-2-3-1-2-2-1 е схема за редукция на тегло. Подходяща е за хора чувстителни към инсулин. Едноморфи, ендо-ектоморфи, едно-мезоморфи, мезо-ендоморфи и екто-ендоморфи.

Тренировъчен режим :

В нисковъглехидратните дни : кратки комбинирани и плътни тренировки от типа фитнес + кардио за около 45 минути
В балансираните дни : комбинирани и плътни тренировки от типа фитнес + кардио за около 60 минути
Във високовъглехидратните дни : чиста кардио тренировки с умерена продължителност около 45 минути

Минималните нужди от трениране седмично са 180 минути.

Примерна схема :

Понеделник : 45 мин. кардио и 60 мин. фитнес
Вторник : почивка
Сряда: 90 мин. кардио
Четвърък : 45 мин. кардио и 45 мин. фитнес
Петък : 45 мин. кардио и 60 мин. фитнес
Събота : почивка
Неделя почивка

Неподходящи храни

Не консумирайте храни, чиите калориен състав не знаете и най-вече този на въглехидратите. Ако консумирате шоколад, стремете се да е черен или диетичен ( диабетичен ).

Простите захари, като глюкозата и захарта (захароза) са опасни за диетата Ви. Трябва да следите съдържанието им в готовите храни, които купувате. Фруктозата не се вписва в това число, но лактозата (съдържаща се в млеката е 1/2 глюкоза и 1/2 галактоза). Разбира се едно кисело мляко в рамките на 6 часа ниско въглехидратно хранене, т.е. близо 8 гр глюкоза/260 минути не пресдтавлява опасност за диетата Ви. С цел снижаване на гликемичния индекс и повишаване на индекса на зареждане на млякото, добавете порция протеинов изолат към него.

Не се препоръчва консумацията на алкохол при този тип диета. В присъствието на алкохол, панкреасът отделя по-голямо количество инсулин за да отговори на глюкозата в храносмилателния тракт. Това може да доведе до рязко снижаване на кръвната захар, след транспортиране на глюкозата. Ефектът е отделяне на глюкагон, освобождаване на чернодробна глюкоза от гликоген и постепенно засилващ се синтез на мазнини.

Какво още трябва да знаем за въглехидратната ротация за отслабване?

Комбинацията от бързи + бавни въглехидрати (шоколад + картофи + пълнозърнести макарони) и умерени + бавни въглехидрати са най-добри за целите на отслабването. Бързи + бавни въглехидрати консумирайте във високовъглехидратните дни, а умерени + бавни в всички останали дни.

В ниско въглехдиратни дни (въглехидрати близки до 0%), избягвайте консумацията на всякакви източници съдържащи захар. Заменете ги с диабетични алтернативи с ограничено съдържание на въглехидрати. Подбора и композицията на храната е същите като при ниско въглехидратна диета за отслабване.

В дните с умерено съдържание на въглехидрати (100%), съставете менюто си така сякаш се храните по равномерно балансирана диета за отслабване. Ако в такива дни изпитате криза за сладко и има опасност дена да прерасне от умерено във високо въглехидратен, обърнете се към големи по грамаж салати с обилно присъствие на протеинови храни и материал за дъвчене. След 30 минутно тъпчене, глада за сладко ще се стопи. В краен случай хапнете дъвка без захар след порцията.

Във високовъглехидратните дни (150%), помнете че това не са дни за тъпчене, а дни в които имате възможност да хапнете определен грамаж въглехидрати, част от който (до 30% от всички за деня, т.е. 50% от въглехидратите в умерено въглехидратен ден, явяващ се и норма) могат да бъдат инсулино влияещи захари (захароза, глюкоза). Съставете примерния си високо въглехидратен ден като ден с умерено съдържание на въглехидрати, но в който ще замените две или три от петте си хранения с бавни и умерени въглехидрати с комбинация от бърз и бавни с малко по голям грамаж на въглехидратите. За предпочитане е увеличеният въглехидратен прием да е в първата половина на деня.

Важен момент от ежедневие е осигуряването на катаболен превес в хормоналното равновесие. Това е лесно, час и половина до два часа след всяко хранене направете 10-15 клека за 20-30 секунди. Тази проста и кратка физическа дейност направена в неочакван за метаболизма ви момент ще предизвика отделяне на адреналин и глюкагон.