Равномерно балансирана диета за отслабване

диета за отслабване и изчистване на подкожните мазнини

Диета за Отслабване четиво за 5 мин.

Равномерно балансирана диета за отслабване

Равномерно балансираната диета е хранителен режим, в който тялото използва предимно два вида клетъчно гориво - въглехидрати и мазнини. Приемът на мазнините и въглехидратите тук е равно балансиран, но не по отношение на приема им в грамаж, а по отношение на калориите им, тъй като в 1 грам въглехидрати има 4 ккла. , а в един грам мазнини килокалориите са 9. По отношение на храните, това е най-толерантният хранителен режим.

Какви храни участват в равномерно балансираната диета (РБД)?

В съставянето на режима, могат да участват храни от всички групи.

въглехидратно преобладаващи (хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, захар и захарни изделия, царевица, картофи, грах, овесени ядки)
протеиново преобладаващи - белтъчини (мляко и млечни изделия, яйца, соя, месо, риба, морски деликатеси, ядки)
мазнинни храни (растителни масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово масло, кокосово масло)
бобови храни (боб, стар грах, леща, нахут)
зеленчуци (краставици, домати, марули, салати, чушки, спанак, коприва, киселец, зеле, карфиол, броколи, тиквички, тиква, моркови, зелен фасул, магданоз, копър, целина, патладжани, бамя, ряпа, репички и др.)
кълнове от семена, от ядки, от бобове и зърнени храни, от люцерна и др. поници
плодове (ябълки, круши, череши, дюли, черници, вишни, банани, фурми, портокали, мандарини, тенджарини, грейпфрути, грозде, кайсии, праскови, смокини, мушмули, киви, ананас, лимони, нар, райска ябълка, ягоди, малини, боровинки, къпини, пъпеши, дини и др.

Разпределения на храната и калориите в равномерно балансираната диета

Количеството на протеина (белтъка) в храната варира в рамките на 2 до 2,5 гр. за килограм телесно тегло при мъжа и около 1,7 до 2,3 гр. за килограм телесно тегло при жените. Изваждайки калориите на протеина от дневния ви калориен прием, намирате калориите на мазнините и въглехидратите. Например ако тежите 80кг. и вашият дневен калориен прием е 3000 ккал. и вие сте мъж, ще се нуждаете от 2.5 гр. протеин X 80кг. тегло = 200грама протеин на ден. Тъй като в един грам протеин се съдържат 4 ккал. от приема на 200 грама протеин ще сте си набавили 800 ккал ( 200гр. x 4). От дневния ви калориен баланс (3000 ккал) изваждате тези 800 ккал. за притеина и остават 2200 ккал. които трябва да се разделят по равни за въглехидратите и мазнините т.е. по 1100 ккал за въглехидрати и 1100 ккал за манините. В един грам въглехидрати се съдържат 4 ккал. т.е. трябва да раделите 1100ккал. на 4 = (1100/4) = 275 грама въглехидрати. В един грам мазнини се съдържат 9 ккал. тоест 1100 ккал. предназначени за мазнините трябва да раделите на 9 (1100/9) = 122 грама мазнини. С тези прости математически изчисления ще намерите необходимите грамажи за макронутриентите. За ваше улеснение сме напавили калкулатор, с които можете да изчислите всички необходими стойности.

Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят, както следва:

при смесен тип хранене ( в едно хранене приемате и протеин и въглехидрати и мазнини), броят дневни порции може да се раздели на 4 – 5 средни хранения
при разделен тип хранене (разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневните порции може да се разделят на 6 – 7 хранения
при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 - 6 порции са “златната среда”.

Въглехидратно преобладаващите храни в режима се консумират в първата половина на деня, до обяд. Тогава тялото ви има нужда от пълнозърнести храни с нисък глекимичен индекс т.е. бавни въглехидрати, придружени със зеленчукова гарнитура. Протеинът и мазнините се консумират през почти целия ден. В пред-тренировъчното хранене около 2 часа преди тренировка една голяма салата с мазнина и порция високобелтъчни храни ще предпазят мускулатурата ви от нежелано изгаряне.

След тренировъчното хранене разделете на 2-3 равни приема на храна. 15 минути след повдигане на последната тежест, е най-подходящото време за консумация на протеинов шейк (суроватъчен (бърз) протеин е най-добрият избор). 2 часа след бързия протеин идва ред на пилешки/пуешки гърди, риба на скара, омлет или друга високобелтъчна храна с умерено до ниско съдържание на мазнини в комбинация със зеленчуци. Нощното хранене е силно необходимо при хора с бърз метаболизъм или при такива, хранещи се на разделен принцип. Желателно е смесването на преобладаващо белтъчни храни с различен произход (сирене с яйца, месо с яйца, извата и много др.).

Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насища с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. За предпочитане е да не пържете и не панирайте, докато сте в период на понижаване на подкожни мазнини. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високо въглехидратната група. Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците и кълновете в сурово, задушени или варени на пара.

Тренировката при спазване на равномерно балансирана диета

Режимът дава възможност за упражняване на всички видове физически активности, влизащи в гупата на силово-скоростните, скоростните и силовите упражнения.

Последици за здравето в следствие на спазването на равномерно балансирана диета

Режимът е леко поносим и здравословен, стига да е индивидуално съобразен. Често е набеждаван за най-рационалния спортен хранителен режим. Това е междинен режим, явяващ се удобен кръстопът, даващ относителна почивка на тялото ви от по-крайните в ограниченията към хранителните вещества режими за понижаване на тегло. Преди всичко този режим дава възможност за улеснено навлизане и излизане от периоди на понижаване на подкожна мастна тъкан.