Равномерно балансирана диета за отслабване
диета за отслабване и изчистване на подкожните мазнини

Равномерно балансираната диета е хранителен режим, в който тялото използва предимно два вида клетъчно гориво - въглехидрати и мазнини. Приемът на мазнините и въглехидратите тук е равно балансиран, но не по отношение на приема им в грамаж, а по отношение на калориите им, тъй като в 1 грам въглехидрати има 4 ккла. , а в един грам мазнини килокалориите са 9. По отношение на храните, това е най-толерантният хранителен режим.
Какви храни участват в равномерно балансираната диета (РБД)?
В съставянето на режима, могат да участват храни от всички групи.
- въглехидратно преобладаващи (хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, захар и захарни изделия, царевица, картофи, грах, овесени ядки)
- протеиново преобладаващи - белтъчини (мляко и млечни изделия, яйца, соя, месо, риба, морски деликатеси, ядки)
- мазнинни храни (растителни масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово масло, кокосово масло)
- бобови храни (боб, стар грах, леща, нахут)
- зеленчуци (краставици, домати, марули, салати, чушки, спанак, коприва, киселец, зеле, карфиол, броколи, тиквички, тиква, моркови, зелен фасул, магданоз, копър, целина, патладжани, бамя, ряпа, репички и др.)
- кълнове от семена, от ядки, от бобове и зърнени храни, от люцерна и др. поници
- плодове (ябълки, круши, череши, дюли, черници, вишни, банани, фурми, портокали, мандарини, тенджарини, грейпфрути, грозде, кайсии, праскови, смокини, мушмули, киви, ананас, лимони, нар, райска ябълка, ягоди, малини, боровинки, къпини, пъпеши, дини и др.
Разпределения на храната и калориите в равномерно балансираната диета
Количеството на протеина (белтъка) в храната варира в рамките на 2 до 2,5 гр. за килограм телесно тегло при мъжа и около 1,7 до 2,3 гр. за килограм телесно тегло при жените. Изваждайки калориите на протеина от дневния ви калориен прием, намирате калориите на мазнините и въглехидратите. Например ако тежите 80кг. и вашият дневен калориен прием е 3000 ккал. и вие сте мъж, ще се нуждаете от 2.5 гр. протеин X 80кг. тегло = 200грама протеин на ден. Тъй като в един грам протеин се съдържат 4 ккал. от приема на 200 грама протеин ще сте си набавили 800 ккал ( 200гр. x 4). От дневния ви калориен баланс (3000 ккал) изваждате тези 800 ккал. за притеина и остават 2200 ккал. които трябва да се разделят по равни за въглехидратите и мазнините т.е. по 1100 ккал за въглехидрати и 1100 ккал за манините. В един грам въглехидрати се съдържат 4 ккал. т.е. трябва да раделите 1100ккал. на 4 = (1100/4) = 275 грама въглехидрати. В един грам мазнини се съдържат 9 ккал. тоест 1100 ккал. предназначени за мазнините трябва да раделите на 9 (1100/9) = 122 грама мазнини. С тези прости математически изчисления ще намерите необходимите грамажи за макронутриентите. За ваше улеснение сме напавили калкулатор, с които можете да изчислите всички необходими стойности.
Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят, както следва:
- при смесен тип хранене ( в едно хранене приемате и протеин и въглехидрати и мазнини), броят дневни порции може да се раздели на 4 – 5 средни хранения
- при разделен тип хранене (разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневните порции може да се разделят на 6 – 7 хранения
- при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 - 6 порции са “златната среда”.
Въглехидратно преобладаващите храни в режима се консумират в първата половина на деня, до обяд. Тогава тялото ви има нужда от пълнозърнести храни с нисък глекимичен индекс т.е. бавни въглехидрати, придружени със зеленчукова гарнитура. Протеинът и мазнините се консумират през почти целия ден. В пред-тренировъчното хранене около 2 часа преди тренировка една голяма салата с мазнина и порция високобелтъчни храни ще предпазят мускулатурата ви от нежелано изгаряне.
След тренировъчното хранене разделете на 2-3 равни приема на храна. 15 минути след повдигане на последната тежест, е най-подходящото време за консумация на протеинов шейк (суроватъчен (бърз) протеин е най-добрият избор). 2 часа след бързия протеин идва ред на пилешки/пуешки гърди, риба на скара, омлет или друга високобелтъчна храна с умерено до ниско съдържание на мазнини в комбинация със зеленчуци. Нощното хранене е силно необходимо при хора с бърз метаболизъм или при такива, хранещи се на разделен принцип. Желателно е смесването на преобладаващо белтъчни храни с различен произход (сирене с яйца, месо с яйца, извата и много др.).
Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насища с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. За предпочитане е да не пържете и не панирайте, докато сте в период на понижаване на подкожни мазнини. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високо въглехидратната група. Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците и кълновете в сурово, задушени или варени на пара.
Тренировката при спазване на равномерно балансирана диета
Режимът дава възможност за упражняване на всички видове физически активности, влизащи в гупата на силово-скоростните, скоростните и силовите упражнения.
Последици за здравето в следствие на спазването на равномерно балансирана диета
Режимът е леко поносим и здравословен, стига да е индивидуално съобразен. Често е набеждаван за най-рационалния спортен хранителен режим. Това е междинен режим, явяващ се удобен кръстопът, даващ относителна почивка на тялото ви от по-крайните в ограниченията към хранителните вещества режими за понижаване на тегло. Преди всичко този режим дава възможност за улеснено навлизане и излизане от периоди на понижаване на подкожна мастна тъкан.
Примерни хранителни режими и меню базиани на Равномерно балансирана диета за отслабване

Хранителен режим за отслабване с равномерно балансирана диета
хранителен режим базиран на равномерно балансирана диета
April/21/2016 четиво за 1 мин. ПрочететеИнтересни видео клипове