Отслабване с високо протеинова (белтъчна) диета

диета за отслабване и изчистване на мазнините с намален прием на мазнини и въглехидрати

Диета за Отслабване четиво за 4 мин.

Отслабване с високо протеинова (белтъчна) диета

Високопротеиновата диета ( високобелтъчна диета ) е хранителен режим за понижаване на телесното тегло, чрез ограничаване на общото количество калории и намаляване на приема на мазнини и въглехидрати с храната, за сметка на протеина. В изготвянето на хранителния режим се включват предимно храни с високо съдържание на белтък и ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.

Храни участващи в съставянето на режима

Храните трябва да са с високо съдържание на протеин и по-ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Примерни храни :

не тлъсто месо, филета, шунки. Препоръчваме пилешкото, пуешкото и заешкото
яйчни белтъци, като на всеки 7-10 белтъка, желателно е да се добави по 1 жълтък
обезмаслени сирена, обезмаслена извара
бели риби, рибни филета раци, скариди, калмари, миди, октоподи
протеинови шейкове от суроватъчен протеин

Задължителнo е консумирането на големи количества зеленчуци. Не е желателна консумацията на плодове, зърнени храни, тестени изделия, масла, бобови храни, картофи, тиква, ядки.

Разпределяне на храната при високобелтъчната диета

При тази диета голяма част от усвоените аминокиселини от белтъците в храната се използват за гориво. Това е и причината за повишения прием на белтък в този режим. При мъжете количеството е от 3 до 3,2 г, а при жените от 2,7 до 3 г протеин за всеки килограм телесно тегло.

Един 90-килограмов мъж би следвало да приема до 288 г протеин, разпределен в 7-8 приема за деня (това включва и протеиновите напитки). Разпределението на храната трябва да бъде на 6 до 8 равни порции през деня.

Първото хранене е 1 час след ставането от сън, а поради отсъствие на мазнини и въглехидрати в храната, последното хранене може да бъде непосредствено преди лягане. На всеки 5 до 7 дни е наложително консумирането на 2 до 2,5 г въглехидрати на килограм телесно тегло с храни с нисък гликемичен индекс.

Месните храни задължително трябва да преминат през термична обработка. Пушените храни не са препоръчителни. Зеленчуците се консумират сурови и в краен случай приготвени на пара или задушени в собствен сос. Храната се задушава, вари на пара и поднася сурова, варена или печена на фурна или скара.

Как да тренираме докато спазваме високопротеиновата диета?

Поради настъпилата кетоза и ниското съдържание на гликоза в кръвта, най-резултатни и безопасни за здравето тренировки са онези с кратка продължителност, в които се влага относително големи количества енергия. Добър пример за такива тренировки са тае-бо тренировките с кратка продължителност. Дву-и триразовите всекидневни тренировки са за предпочитане.

Типичните фитнес принципи тук трябва да се използват предпазливо! Повторенията не следва да преминават границата на силовата издръжливост, "изцеждането" до отказ е крайно нежелателно.

Продължителните силови тренировки с много серии малко упражнения и малко повторения са подходящ вариант. Тренировки с подчертан аеробен характер бързо водят до така опасната при бедна на въглехидрати диета хипоглекимия (ниска кръвна захар). Спирайки тренировка преди умората да ви е завладяла цялостно, ще избегнете това опасно за живота състояние. Ако все пак усетите прилошаване, ще се наложи да изядете 50-100 г диабетичен шоколад с фруктоза. Стигне ли се до такова състояние, не тренирайте повече в този ден.

Как ще се отрази на здравето ви високопротеиновата диета?

Това е хранителен режим, при който се наблюдава бърза загуба на телесно тегло. След 3-6-седмично практикуване на диетата, задължително трябва да се проведе 4-6 седмици поддържащ балансиран хранителен режим.

Проблем при този високобелтъчен режим е поддържането на инсулиновите нива, които са важни за възстановяването на мускулните влакна след тренировка. Това прави режима рисков при хора, страдащи от инсулинова недостатъчност, взимащи хормона инжекционно.

Хранара не изисква високи дози от хормона инсулин, понеже всички ястия са с нисък гликемичен индекс. Изчерпването на гликогенните депа обаче създава риск от хипоглекимии, които се овладяват трудно при диабетици. До такава ситуация обаче се стига при зле съставена тренировъчна програма, затова имайте това впредвид.

При здрави хората, способни да произвеждат инсулин, желателно е провеждането на ден с високовъглехидратно меню веднъж на всеки 5 до 7 (10 при мъжете) дни от режима. Това ще им позволи да загубят по-малко мускулна маса вследствие провеждането на диетата.

Неблагоприятно е и ниското съдържание на мазнини в режима, което може да доведе до някои кожни изменения – поява на лющене, гъбички и др. При жените ниско мазнниният режим не бива да се практикува за повече от 6 седмици без прекъсване, тъй като може да доведе до трайни проблеми с овулацията. Такива проблеми лесно могат да бъдат избегнати с нощен и сутрешен прием на незаменими полиненаситени омега-3 и омега-6-мастни киселини.