Диета чист прираст (Leangain)

изчистване на мазнините и покачване на мускулна маса едновременно

Диета за Покачване на тегло четиво за 7 мин.

Възможно ли е едновременното изчистване на мазнините и същевременно с това покачване на мускулна маса? Отговорър е ДА, но в различна степен при различните хора и не без полагането на сериозно усилия. Най-силно влияние върху ползите от прилагането на "Чист прираст" оказват тренировъчният стаж, дисциплинираността, предвидимото ежедневие и соматотипът на трениращия. Диетата разчита на добре изчислено и стриктно изпълнено хранене, както и на суплементиране.

Диетата e система на периодично гладуване на ежедневен принцип с хранене в промеждутък от време и нарастваща крива на калориите в посока към нощта. Съотношението между мазнините и въглехидратите зависи от физическата активност на трениращия в текущия ден.

Какво представлява диетата "Чист прираст"?

Това е регулирана хранителна система на калориите , която включва 14-16-часови интервали на гладуване всеки ден и калорийна крива на консумирани калории, построена върху 8-часовия интервал от време след тренировката. Диетата използва два типа на разпределение на веществата:

през тренировъчни дни се набляга на въглехидратите над мазнините (като в равномерно балансираната диета)
в почивните дни храненето е както при нисковъглехидратната диета.

Диетата Чист прираст позволява плавно намаляне на мазнините в тлото без загуба на мускулна маса или бавно покачване на мускулатурата при задържане на телесните мазнини като процент от теглото или чрез намаляването им въпреки положителния калориен баланс.

Най-добрите резултати тази диета дава при поддържането на тегло и качването на чиста мускулна маса.

Свалянето на тегло с чист прираст е сполучлива при калорийна рестрикция на седмичен принцип, но трябва да се има предвид, че системата не е направена за редукция на тегло, а точно обратното - за покачване на активно тегло - там тя е една от сравнително най-силните варианти за целево специфично хранене.

Кой трябва да използва хранителният режим Чист прираст?

Това е диета предназначена за опитни трениращи с поне година и половина тренировъчен стаж, които могат да се хранят по стриктна схема с измерване на грамажи и калории и да спазват ежедневнa часово разграфена схема на хранене.

Най-добри успехи системата дава при мъже, които излизат от режим за намаляване на мазнини и вече са снижили подкожните си мазнини до 10-12%, като имат за цел да изчистят допълнително с времето, докато качват мускулна маса.

Диетата не работи бързо, напротив - ефектът й се усилва с времето, понеже се изисква метаболитна адаптация към специфичния ритъм за приемане на храна. Два месеца са достатъчни за това, след което системата започва да работи усилено да се забелязват резултатите. При мезоморфите ползите от диетата са водещи, а при ендоморфите диетата ще даде най-значим контраст преди-след. Ежедневната рестрикция от калории и въглехидрати спомага за намаляване на инсулиновата чувствителност на трениращите, което им помага да качват мускулатура по-чисто в сравнение с други хранителни режими.

Концепция на диетата

Както всички останали диета базирани на ежедневнити периодично гладуване и хранене в тесен промеждутък и тази диета позволява :

Увеличаване на чувствителноста към инсулина
По големият промеждутък за хранене позволява поне 3 порции протеинов прием
Удължен катаболен период, в който базовият метаболизъм използва мазнините за енергия
По-късите периоди на гладуване премахват появата на силен глад за сладки храни
8-часовият промеждутък за хранене започва след тренировка и съвпада с перфектния период за следтренировъчно възстановяване
Катаболизма на мускулатурата по време на самите тренировки се стопира с големи дози верижно разклонени аминокиселини
Стриктната схема на хранене по ежедневен модел дава въглехидратната ротация и плавното реализиране на калорийния дефицит позволява на тялото да поддържа по-ниски средни нива на хормона лептин в сравнение с други диети, в които се консумират въглехидрати

Интересното при диетата "Чист прираст" е възможноста за манипулация над кривите на хормоните - инсулин, лептин, грелин.

Характеристики на диетата Чист прираст

Диетата се крепи на слабо положителен (+10%), неутрален (+/-3%) или слабо отрицателен (-10%) седмичен калориен баланс.

В тренировъчните дни калорииният баланс е положителен, а в почивните дни е неутрален или отрицателен според целите на трениращия.

Калорииният пик е в следтренировъчното хранене, след което разпределението на храната е равномерно. 80% от калориите ви за деня се консумират в промеждутък от 8 часа след тренировката.

Порциите храна се приемат с сравнително еднакъв протеинов прием в храненията през зоната за прием на калории, с изключение на следтренировъчното хранене, където имаме въглехидрати и протеини в съотношение 1,2:1. Процентът на протеиновия прием след хранене е 35-40% от дневния, а въглехидратите до 50%. В следващите хранения калориите се набяват предимно от мазнини.

Съотношение на манините и въглехидратите

В тренировъчните дни в периода за хранене : балансът е в полза на въглехидратите, подобно на равномерно балансираната диета, а точната пропорция се напасва индивидуално според тренировъчния обем и прогреса на силовата издръжливост от тренировка до тренировка
В почивните дни в периода за хранене : балансът е в полза на мазнините, като при нисковъглехидратната диета
В периода на гладуване : не се консумират абсолютно никакви калории, даже и аминокиселини, протеин, фруктоза, алкохол

Суплементиране и прием на протеин

В тренировъчнии дни приемът на протеин варира в рамките на 2 до 2,5 гр. за килограм телесно тегло при мъжа и около 1,7 до 2,3 гр. за килограм телесно тегло при жените, а в почивните дни при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 г протеин, а тази при жените от 2,3 до 2,7 г протеин за килограм телесно тегло.

Хранителните добавки са важна част от диетата, понеже целта й е да позволи на трениращия да отиде и остане отвъд нормалните си граници (активно тегло : мазнини) за постоянно. А ето и веществата от който имате нужда :

Масивна доза BCAA - приемът им е ключов за предтренировъчното хранене. Могат да се съчетаят с изотонична напитка с минимално съдържание на захар.
Йохимбин и кофеин - в комбинация преди тренировка или преди кардио частта. При периоди за намаляване на мазнините, кофеинът се взима само в тренировъчни дни, а йохимбинът на разчупен прием няколко пъти дневно във всички дни.
L-карнитин - след последната храна - масивна доза, която ще увеличи окислението на мазнини в гладния период.
Минерали и витамини - при следтренировъчното хранене или с първото хранене за деня
Изотонична напитка по време на тренировката
Протеинов шейк - суроватката е подходяща за обогатяване на храни с бавен протеин в следтренировъчно хранене, а матричните протеини могат да се използват в последното хранене, в случай че атлетът не може да си осигури бавен протеин с храната.

Какви храни да избираме при спазване на диетата чист прираст?

Няма строги ограничения за храните в режима, стига да са изчислени необходимите количества на макронутриентите. Разбира се, препоръчително е да консумирате естествени храни, с минимална преработка, топлинна обработка и във възможно най-пресен вид. Дали ще се храните вегетариански, палео или ще разчитате на суплементи и спортни храни, това няма да повлияе на напредъка ви по отношение активно тегло : мастна тъкан. Хранителната пирамида при диетата разчита на зърнени храни, масла и мазнини, меса, яйца и мляко, зеленчуците са само поддържащи, като с тях не се прекалява, особено с нискоскорбялните. Плодовете са консумират най-вече в следтренировъчното хранене, заедно с протеина.

Тренировъчен режим при чист прираст

Тренировъчният ви график при спазване на диетата трябва да покрива следните критерии :

Умерен тренировъчен обем ( нито много кратка нито много продължителна тренировка )
Основни движения с обърнати пирамиди, при многоставните упражнения с тежест 70-85% от максимума ви с 6-8 повторения, при изолираните упражнения тежест в рамките на 50 до 70% от максималната тежест, с която можете да направите 1 повторение, а повторенията са 10-12
До 5 упражнения в тренировка. За многоставните упражнения сериите са 2-3, а за изолираните упражнения 1-2
Между 3 и 5 тренировки в седмицата
Стапянето на мазнините се подсилва с монотонно кардио за около 30-45 мин. (бягане, каране на колело, тъчане по стълби)

Здравни последици от прилагането на диетата

Някой от симптомите, които може да се появат :

Хронична умора, слабост и ниско кръвно налягане
Ниско либидо
Мързел - биологичен, със забавяне на метаболизма (лошо изчислен калориен баланс)
Срив на имунната система

Негативи причинени от големите паузи на гладуването :