Ако сте абсолютно начинаещ изберете тази фитнес програма, за да подготвите тялото си като я следвате 1-2 месеца, след което можете да преминете на тренировчна сплит програма
- Първи ден - тренировка
- Втори ден - почивка и възстановяване
- Трети ден - тренировка
- Четвърти ден - почивка и възстановяване
- Пети ден - тенировка
- Шести ден - почивка и възстановяване
- Седми ден - почивка и възстановяване
Програмата се изпълнява в първия, третия и петия ден от седмицата, след което се започва от ново. Програмата се изпълнява в продължение на 4 до 5-6 седмици. Тренировката за тренировъчните дни се състой в пълното изпълнение на списъка с упражнения. Като всеки път те са едни и същи и се изпълняват в оказания ред.
Упражнения
Класическо повдигане на щанга от лег ( Barbell Bench Press )
Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10
Избутване на дъмбели за гърди от наклон ( Incline Dumbbell Bench Press )
Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10
Дърпане на вертикаен скрипец ( Cable Pulldown Wide Width Grip )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10
Дърпане на долен ( хоризонтален ) скрипец ( Cable Seated Row, Cable Straight Back Seated Row )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10
Вдигане на ръце встрани ( Dumbbell Lateral Raises )
Упражнение за Рамочетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10
Разгъване на трицепс на горен скрипец ( Cable Pushdown )
Упражнение за Трицепсичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10
Сгъване за бицепс с щанга ( Barbell Curl )
Упражнение за Бицепсчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10
Бедрено разгъване ( Leg Extensions )
Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 15
Бедрено сгъване ( Leg Curls )
Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 15
Повдигане на пръсти ( Calf raises )
Упражнение за Прасцичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 15
Коремни преси ( Crunches, Sit-ups )
Упражнение за Коремчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 20
Хоризонтално повдигане на краката ( Vertical Legs-Hip Raise )
Упражнение за Коремчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 20
Препоръки
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете върху него и ще получите допълнителна информация. Правете тренировката си три пъти седмично като акцентирате върху изграждането на техника за правилното изпълнение на упражненията и адекватното увеличаване на работната тежест. Почивайте две минути между серия и три минути между упражненията. Използвайте тази система в продължение на месец, месец и половина, докато се укрепнат вашите мускули, а след това преминете на програмира за по-напреднали.
Вижте вашите тренировъчни програми
