1. Начало
  2. Тренировка
  3. Фитнес програми
Кръгова тренировъчна програма за аболютно начинаещи

Кръгова тренировъчна програма за аболютно начинаещи

Фитнес програма за базова физическа подготовка и укрепване на мускулатурата
Подходяща за мъже и жени покачване на тегло, издръжливост, сила, гъвкавост
начинаещ, средно напреднал

четиво за 1 мин.
Кръгова тренировъчна програма за аболютно начинаещи

Ако сте абсолютно начинаещ изберете тази фитнес програма, за да подготвите тялото си като я следвате 1-2 месеца, след което можете да преминете на тренировчна сплит програма

  • Първи ден - тренировка
  • Втори ден - почивка и възстановяване
  • Трети ден - тренировка
  • Четвърти ден - почивка и възстановяване
  • Пети ден - тенировка
  • Шести ден - почивка и възстановяване
  • Седми ден - почивка и възстановяване

Програмата се изпълнява в първия, третия и петия ден от седмицата, след което се започва от ново. Програмата се изпълнява в продължение на 4 до 5-6 седмици. Тренировката за тренировъчните дни се състой в пълното изпълнение на списъка с упражнения. Като всеки път те са едни и същи и се изпълняват в оказания ред.


Упражнения

Класическо повдигане на щанга от лег ( Barbell Bench Press )

Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10

Избутване на дъмбели за гърди от наклон ( Incline Dumbbell Bench Press )

Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10

Дърпане на вертикаен скрипец ( Cable Pulldown Wide Width Grip )

Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10

Дърпане на долен ( хоризонтален ) скрипец ( Cable Seated Row, Cable Straight Back Seated Row )

Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10

Вдигане на ръце встрани ( Dumbbell Lateral Raises )

Упражнение за Рамочетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10

Разгъване на трицепс на горен скрипец ( Cable Pushdown )

Упражнение за Трицепсичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10

Сгъване за бицепс с щанга ( Barbell Curl )

Упражнение за Бицепсчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10

Бедрено разгъване ( Leg Extensions )

Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 15

Бедрено сгъване ( Leg Curls )

Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 15

Повдигане на пръсти ( Calf raises )

Упражнение за Прасцичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 15

Коремни преси ( Crunches, Sit-ups )

Упражнение за Коремчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 20

Хоризонтално повдигане на краката ( Vertical Legs-Hip Raise )

Упражнение за Коремчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 20


Препоръки

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете върху него и ще получите допълнителна информация. Правете тренировката си три пъти седмично като акцентирате върху изграждането на техника за правилното изпълнение на упражненията и адекватното увеличаване на работната тежест. Почивайте две минути между серия и три минути между упражненията. Използвайте тази система в продължение на месец, месец и половина, докато се укрепнат вашите мускули, а след това преминете на програмира за по-напреднали.

Вижте вашите тренировъчни програми

Интересни видео клипове



Споделете

Харесвате ли страницата?