Запознайте се с един от най-старите сплитове в бодибилдинга, който разделя тренировките на две части, горна част и долна част на тялото. Това е един от най-ефективните и работещи сплит програми. Брилянтноста на този сплит е в неговата простота и ефективност. Предназначен за хора, които ходят на работа, хранят се с "обикновенна" храна и спортуват в свободното си време.
Програмата е изградено върху 4-те най-базови, многоставни упражнения в културима, а именно клек, лег, тяга и раменна преса. Посочените в програмата серии са работни, като би следвали да се правят по 1-2 загравящи серии с малка тежест преди да се пристъпи към работните. На упражненията с по пет серии (клек.лег,тяга,раменна преса) първите 3 серии се правят с подходяща тежест за ъпълнение на между 5-8 повторения, а останалите 2 серии с тежест 30% по-малка от първоначалната. Всички останали упражнения се изпълняват с постоянна тежест. След като успеете да правите повече от 8 повторения в тежките серии, покачвайте тежеста с 2.5кг за следващите тренировки. Разтоварвайте тежестите с 20% на всеки 5-6 седмици и правете по-една по-лека тренировка. Чрез този сплит вие успявате в рамките на 1 седмица да натоварите достатъчно всяка мускулна група по 2 пъти, което е най-оптималния вариант. Разпределени в седмицата тренировките изглеждат така:
- Понеделник : Горна част
- Вторник: Долна част
- Сряда : почивка
- Четвъртък: Горна част
- Петък: Долна част
- Събота : почивка
- Неделя: почивка
Тренировка за горна част
- Повдигане от лег – 5 серии х 5,5,5,10,10
- Раменни преси пред врат – 5 серии х 5,5,5,10,10
- Кофички – 2 серии х максимум повторения ( до отказ )
- Гребане с дъмбел – 3 серии х 10 повторения
- Набиране – 3 серии х максимум повторения ( до отказ )
- Чуково сгъване за бицепс – 3 серии х 10 повторени
Тренировка за долна част
- Клек – 5 х 8,8,8,12,12
- Мъртва тяга с прави крака – 5 х 8,8,8,12,12
- Напади с щанга – 3 х 10
- Повдигане за прасци – 3х15
- Коремни преси – 3х20
Изпълнавяйте упражненията в посочената последователност с почивки между сериите 1.5-2 мин и 2-3 минути между отделните упражнения.
Снимка Designed by jcomp / Freepik
