Вие сте начинаещ или не? Нуждаете се от повече сила и повече мускулна маса или искате да избегнете застоя! Време е за покачване на тегло и тази програма е възможен старт.
- Първи ден - тренировка
- Втори ден - почивка
- Трети ден - тренировка
- Четвърти ден - почвка
- Пети ден - тренировка
- Шести ден - почивка
- Седми ден - почивка
Програмата се изпълнява в първия, третия и петия ден на седмицата, а след това се започва отначало. Тази програма трябва да се изпълнява в продължение на от 4 до 5-6 седмици. Тренировката представлява изпълнение на пълния списък с упражнения за съответния ден като се спазва тяхната последователност.
Упражнения в програмата
Тренировка за Първи ден ( понеделник )
Класическо повдигане на щанга от лег ( Barbell Bench Press )
Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8
Мъртва тяга ( DeadLift )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8
Класически клек с щанга ( Classic Barbell Squat )
Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8
Избутване на дъмбели за гърди от наклон ( Incline Dumbbell Bench Press )
Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10
Флайс с дъмбели ( Dumbbell fly Dumbbell Incline fly Dumbbell Decline Fly )
Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10
Тренировка за Трети ден ( сряда )
Мъртва тяга ( DeadLift )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8
Класически клек с щанга ( Classic Barbell Squat )
Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8
Класическо повдигане на щанга от лег ( Barbell Bench Press )
Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8
Гребане с щанга или чукчета ( Barbell Lying Row )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10
Тренировка за Пети ден ( петък )
Класически клек с щанга ( Classic Barbell Squat )
Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8
Класическо повдигане на щанга от лег ( Barbell Bench Press )
Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8
Мъртва тяга ( DeadLift )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8
Бедрено разгъване ( Leg Extensions )
Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10
Повдигане на пръсти ( Calf raises )
Упражнение за Прасцичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 30
Препоръки
Ако не знаете как да правите някое от упражненията, кликнете върху него и ще получите допълнителна информация. Следвайте програмата три пъти седмично като се акцентира върху спазването на правилната техника. Почивката е 3 минути между серия и 4 минути между упражненията. Използвайте тази система в продължение на месец, месец и половина, а след това преминете на програмира за по-напреднали.
Вижте вашите тренировъчни програми
