Можете да използвате тази тренировъчна програма като трениовка в деня за крака
Започнете тренировката с тичане или други кардио движения за около 10 мин.
Класически клек с щанга ( Classic Barbell Squat )
Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 9 x Повторения : ~
Упражнението се изпълнява под формата на пирамида, като във всяка следваща серия повторенията се намаляват, а тежеста се увеличава, и повторенията се увеличават, а тежеста се намаля
- 1 серия - Тежест за 20 повторения
- 2 серия - 15 повторения
- 3 серия - 10 повторения
- 4 серия - 8 повторени
- 5 серия - 5 повторения
- 6 серия - 8 повторения
- 7 серия - 10 повторения
- 8 серия - 15 повторения
- 9 серия - 20 повторения
Пример за имплементация на упражнениято :
- Първа серия - 20 повторения с 40 кг.
- Втора серия - 15 повторения с 60 кг.
- Трета серия - 10 повторения с 80 кг.
- Четвърта серия - 8 повторения с 90 кг.
- Пета серия - 5 повторения с 100 кг.
- Шеста серия - 8 повторения с 90 кг.
- Седма серия - 10 повторения с 70 кг.
- Осма серия - 15 повторения с 60 кг.
- Девета серия - 20 повторения с 40 кг.
Напади ( Lunge, Dumbbell Lunge )
Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 10
Румънска тяга ( Romanian Deadlift )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 10
Повдигане на пръсти ( Calf raises )
Упражнение за Прасцичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 15
