Програмата на Арнолд предсравлява 4 дневен сплит работещ на принципа за трениране на мускули агонисти и антагонисти ( тренирането на срещуположните мускулни групи ). Тази програма е подходящ за средно-напреднали и напреднали, които целят по-интензивни тренировки за по-кратко време. Важно е да сте добре запознати с принципите, върху които е основана програмата, също така добре да прецените натоварването, личните си възможности, стаж и нивото на възстановяване, което може да си осигурите. Това, че нещо работи добре при любимия ви състезател не значи, че ще работи добре и за вас.
Програмата е съставена от четири тренировки в седмицата като се разпределят 2 дни тренировка, 1 ден почивка, 2 дни тренировка, 2 дни почивка.
Тренировките са разпределени по следния начин :
- Ден 1 тренировка : Бутащи - дърпащи упражнения хоризонтална равнина
- Ден 2 тренировка : Долна част на тялото
- Ден 3 почивка
- Ден 4 тренировка : Бутащи - дърпащи упражнения вертикална равнина
- Ден 5 тренировка : Ръце
- Ден 6 почивка
- Ден 7 почивка
Тренировка за Ден 1 : Бутащи - дърпащи упражнения хоризонтална равнина
Упражнения 1 и 2 се изпълняват в суперсерия
Класическо повдигане на щанга от лег ( Barbell Bench Press )
Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 5 x Повторения : 8
Гребане с щанга или чукчета ( Barbell Lying Row )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 5 x Повторения : 8
Упражнения 3 и 4 се изпълняват в суперсерия
Вдигане на щанга от полулег ( Barbell Incline Bench Press )
Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 8
Гребане с Т-щанга - Мечка ( T-bar Row, Lever T-bar Row )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 8
Упажнения 5 и 6
Флайс с дъмбели ( Dumbbell fly Dumbbell Incline fly Dumbbell Decline Fly )
Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10-12
Вдигане на дъмбели встрани при наклон напред ( Dumbbell Rear Lateral Raise )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10-12
Тренировка за Ден 2 : Долна част на тялото
Упражнения 1 и 2 се изпълняват в суперсерия
Бедрено разгъване ( Leg Extensions )
Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 5 x Повторения : 12-15
Бедрено сгъване ( Leg Curls )
Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 5 x Повторения : 12-15
Упражнения 3 и 4
Класически клек с щанга ( Classic Barbell Squat )
Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8
Мъртва тяга ( DeadLift )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 6
Тренировка за Ден 4 : Бутащи - дърпащи упражнения вертикална равнина
Упражнения 1 и 2 се изпълняват в суперсерия
Военна преса ( Military press )
Упражнение за Рамочетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 5 x Повторения : 6
Набирания ( Pullups )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 5 x Повторения : 6
Упражнения 3 и 4 се изпълняват в суперсерия
Раменни преси с дъмбели ( Dumbbell Shoulder Press )
Упражнение за Рамочетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 8-10
Дърпане на вертикаен скрипец ( Cable Pulldown Wide Width Grip )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 8-10
Упажнения 5 и 6
Повдигане на ръцете напред и нагоре с диск ( Plate Front Raise )
Упражнение за Рамочетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 10-12
Привеждане на горен скрипец с прави ръце ( Straight Arm Pulldown )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 10-12
Тренировка за Ден 5 : Ръце ( бицепс и трицепс )
Упражнения 1 и 2 се изпълняват в суперсерия
Сгъване за бицепс с щанга ( Barbell Curl )
Упражнение за Бицепсчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 10-12
Разгъване на трицепс на горен скрипец ( Cable Pushdown )
Упражнение за Трицепсичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 10-12
Упражнения 3 и 4 се изпълняват в суперсерия
Скотово сгъване ( Preacher Curl )
Упражнение за Бицепсчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 10-12
Разгъване на трицепс на горен скрипец ( Cable Pushdown )
Упражнение за Трицепсичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 10-12
Упражнения 5 и 6 се изпълняват в суперсерия
Сгъване за бицепс с дъмбели от седеж с наклон ( Dumbbell Incline Curl )
Упражнение за Бицепсчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10-12
Френско разгъване с щанга от лег ( Barbell Lying Triceps Extension, French Triceps Extension )
Упражнение за Трицепсичетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10-12
Препоръки
Тази фитнес програма е подходяща за средно-напреднали и напреднали. Може да тренирате мускулните групи антагонисти без никаква почивка между отделните серии - така ще направите тренировката по-интензивна и ще свършите повече работа за по-малко време. Тежестите трябва да са такива, че да не може да изпълните повече от посочения брой повторения. Почивката между отделните упражнения е 2 минути, когато не са в суперсерия, а когато са в суперсерия почивката може да бъде 2 минути или по-малко. Можете да добавите упражнения за корем в тренировъчни дни по избор като ги правите най-накрая на тренировката.
