1. Начало
  2. Тренировка
  3. Фитнес програми
Програма на Арнолд Шварценегер за антагонистите

Програма на Арнолд Шварценегер за антагонистите

програма за сила и хипертрофия
Подходяща за мъже покачване на тегло, сила
средно напреднал, напреднал

четиво за 2 мин.
Програма на Арнолд Шварценегер за антагонистите

​Програмата на Арнолд предсравлява 4 дневен сплит работещ на принципа за трениране на мускули агонисти и антагонисти ( тренирането на срещуположните мускулни групи ). Тази програма е подходящ за средно-напреднали и напреднали, които целят по-интензивни тренировки за по-кратко време. Важно е да сте добре запознати с принципите, върху които е основана програмата, също така добре да прецените натоварването, личните си възможности, стаж и нивото на възстановяване, което може да си осигурите. Това, че нещо работи добре при любимия ви състезател не значи, че ще работи добре и за вас.


Програмата е съставена от четири тренировки в седмицата като се разпределят 2 дни тренировка, 1 ден почивка, 2 дни тренировка, 2 дни почивка.

Тренировките са разпределени по следния начин :

  • Ден 1 тренировка : Бутащи - дърпащи упражнения хоризонтална равнина
  • Ден 2 тренировка : Долна част на тялото
  • Ден 3 почивка
  • Ден 4 тренировка : Бутащи - дърпащи упражнения вертикална равнина
  • Ден 5 тренировка : Ръце
  • Ден 6 почивка
  • Ден 7 почивка

 

Тренировка за Ден 1 : Бутащи - дърпащи упражнения хоризонтална равнина

 

Упражнения 1 и 2 се изпълняват в суперсерия

Класическо повдигане на щанга от лег ( Barbell Bench Press )

Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 5 x Повторения : 8

Гребане с щанга или чукчета ( Barbell Lying Row )

Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 5 x Повторения : 8


 

Упражнения 3 и 4 се изпълняват в суперсерия

Вдигане на щанга от полулег ( Barbell Incline Bench Press )

Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 8

Гребане с Т-щанга - Мечка ( T-bar Row, Lever T-bar Row )

Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 8


 

Упажнения 5 и 6

Флайс с дъмбели ( Dumbbell fly Dumbbell Incline fly Dumbbell Decline Fly )

Упражнение за Гърдичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10-12

Вдигане на дъмбели встрани при наклон напред ( Dumbbell Rear Lateral Raise )

Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10-12


 

Тренировка за Ден 2  : Долна част на тялото

 

Упражнения 1 и 2 се изпълняват в суперсерия

Бедрено разгъване ( Leg Extensions )

Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 5 x Повторения : 12-15

Бедрено сгъване ( Leg Curls )

Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 5 x Повторения : 12-15


 

Упражнения 3 и 4

Класически клек с щанга ( Classic Barbell Squat )

Упражнение за Бедрачетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 8

Мъртва тяга ( DeadLift )

Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 6


 

Тренировка за Ден 4 : Бутащи - дърпащи упражнения вертикална равнина

 

Упражнения 1 и 2 се изпълняват в суперсерия

Военна преса ( Military press )

Упражнение за Рамочетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 5 x Повторения : 6

Набирания ( Pullups )

Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 5 x Повторения : 6


 

Упражнения 3 и 4 се изпълняват в суперсерия

Раменни преси с дъмбели ( Dumbbell Shoulder Press )

Упражнение за Рамочетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 8-10

Дърпане на вертикаен скрипец ( Cable Pulldown Wide Width Grip )

Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 8-10


 

Упажнения 5 и 6

Повдигане на ръцете напред и нагоре с диск ( Plate Front Raise )

Упражнение за Рамочетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 10-12

Привеждане на горен скрипец с прави ръце ( Straight Arm Pulldown )

Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 10-12


 

Тренировка за Ден 5 : Ръце ( бицепс и трицепс )

 

Упражнения 1 и 2 се изпълняват в суперсерия

Сгъване за бицепс с щанга ( Barbell Curl )

Упражнение за Бицепсчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 10-12

Разгъване на трицепс на горен скрипец ( Cable Pushdown )

Упражнение за Трицепсичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 10-12


 

Упражнения 3 и 4 се изпълняват в суперсерия

Скотово сгъване ( Preacher Curl )

Упражнение за Бицепсчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 10-12

Разгъване на трицепс на горен скрипец ( Cable Pushdown )

Упражнение за Трицепсичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени средно напреднал, напреднал
Серии : 4 x Повторения : 10-12


 

Упражнения 5 и 6 се изпълняват в суперсерия

Сгъване за бицепс с дъмбели от седеж с наклон ( Dumbbell Incline Curl )

Упражнение за Бицепсчетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10-12

Френско разгъване с щанга от лег ( Barbell Lying Triceps Extension, French Triceps Extension )

Упражнение за Трицепсичетиво за 1 мин.


Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10-12


 

Препоръки

Тази фитнес програма е подходяща за средно-напреднали и напреднали. Може да тренирате мускулните групи антагонисти без никаква почивка между отделните серии - така ще направите тренировката по-интензивна и ще свършите повече работа за по-малко време. Тежестите трябва да са такива, че да не може да изпълните повече от посочения брой повторения. Почивката между отделните упражнения е 2 минути, когато не са в суперсерия, а когато са в суперсерия почивката може да бъде 2 минути или по-малко. Можете да добавите упражнения за корем в тренировъчни дни по избор като ги правите най-накрая на тренировката.

Интересни видео клипове



Споделете

Харесвате ли страницата?