В тази статия искаме да ви представим една много проста, но може би една от най-ефективните тренировки за гръб. Самата тренировка се състой от само 3 упражнения първото, от които придава широчина на гърба, а останалите две плътност. Изпълнявайте програмата 1, максимум 2 пъти в седмицата, като давате достатъчно време на мускулите на гърба да се възстановят. Тази тренировъчна програма за гръб е предназначена за средно-напреднали.
Упражнения
Загряващи упражнения
Дърпане на вертикаен скрипец ( Cable Pulldown Wide Width Grip )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10-12
Основни упражнения
Набирания ( Pullups )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 3 x Повторения : 10-12
Гребане с щанга или чукчета ( Barbell Lying Row )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 5 x Повторения : 15-12-10-8-8
Мъртва тяга ( DeadLift )
Упражнение за Гръбчетиво за 1 мин.
Подходящо за мъже и жени начинаещ, средно напреднал, напреднал
Серии : 5 x Повторения : 12-10-8-6-6
Препоръки
Макар тренировката за гръб изглежда изключително проста и лесна, тази програма с броя си серии и повторения и при добре подбрана работна тежест, ще натовари гърба ви достатъчно добре, за да започне мускулатурата да се увеличава. Мъртвата тяга се изпълнява частично, така елиминирате краката и цялото натоварване пада върху гърба, което е и целта на тази тренировка.
