В тази статия ще разберем какво е калориен баланс и калориен оптимум, как да го изчисляваме и как да извлечем всички ползи от тези свойства на храненето. Именно разбирането на калорииния баланс и прилагенто му в диетава ви превръща от начинаещ в средно-напреднащ що се отнася до правилното фитнес хранене.
Какво е калорииният баланс?
Калорииния баланс е съотношението между количеството енергия, прието с храната и количеството енергия, изразходвано в тренировки, работа и в ежедневието ката цяло. Или иначе казано съотношението между енергията, получена чрез приетата храна, алкохол и изразходваната енергия, така че тялото да поддържа биологичния си оптимум. Стойността на калорийния баланс зависи от общата сума на енергията, отделена при окисление на отделните храни и новоприетата енергия в храната. Според пропорциите различаваме 3 типа телесни състояния :
- Калориен излишък : когато консумираме повече енергия с храната ( ккал. ), отколкото изразходваме, тялото изпада в състояние на калориен излишък и е готово да складира енергията или да поддържа тъкани с нея
- Калориен дефицит : когато изразходваме повече енергия, отколкото приемаме с храната, тялото изпада в състояние на калориен дефицит и започва да разгражда тъкани, за да се справи с енергийните си нужди
- Калориен оптимум : когато изразходваме приблизително толкова енергия, колкото приемаме с храната, теглото ви не се изменя. Всяко тяло има нужда от определен минимум калории, за да поддържа теглото си постоянно. Енергията, която тялото губи, за да поддържа всички нормални функции и своето тегло се нарича пасивен енергоразход. Това е само част от енергията, изразходвана от тялото ви за деня. За изчисляване на цялостния дневен енергоразход ще се нуждаете от сбора на пасивния и активния енергоразход. Активен енергоразход са всички процеси на работа (умствена, физическа, спорт, болестните процеси). В чисто математическия подход се допуска широк толеранс в калориите, нужни за поддържане на теглото.
Как да определим калорииния си баланс?
Съществуват много фактори, които определят оптималното количествео на приема на хранителните вещества – пол, скорост на метаболизма, възраст, тегло, ръст, ниво на храносмилане и усвояване на храната, вид хранителен режим, съотношението между веществата, приети в едно хранене, спецификата на тренировката, честота на тренировката, здравословно състояние и др. Прието е, че нуждата от енергия намалява с около 2% на всеки 10 години живот. Тази сума следва да се извади от дневния поддържащ минимум калории. Съществува и разлика между нуждите от енергия при жените и мъжете. Обикновено това са 5-10% повече енергоразход при мъжете. За ваше улеснение и без да изпадаме в подробности за математически формули сме направили калкулатор на калорииния баланс с помощта, на който ще определите прибилизителните си нужди от ккал в рамките на деня.
Доколко версни са калкулаторите?
Калкулаторите са създадени,за да дават само и единствено някакви граници на приеманите калории, според границите, в които желаете да покачвате, да намалявате или да поддържате теглото си. Те могат да ви помогнат за поддържате теглото си в дадени граници, но тези граници могат да са едва малка част от реалните ви възможности. Калкулаторите се съставят след обработка на статистически данни, ето защо не бива да гледаме на тях като на последна инстанция.
Какви са границите за покачване на мускулна маса в рамките на 1 месец?
Нормалните граници за покачване на мускулна маса в рамките на 1 месеца са до 2,5 - 3кг.
Какви са границите за понижаване на подкожните мазнини в рамките на 1 месец?
Разумното количество мастна тъкан, което тялото може да загуби за месец без да изпадне в състояние на стрес е около 5 до 8 % от телесното тегло, при това загубата трябва да бъде разпределена до 2% от теглото на седмица.
