За да увеличите чистата мускулна маса е необходимо във вашият хранителен режим да присъства достатъчно количество протеин. Това което е наистина важно е броят на храненията, изборът на правилния момент за приемане на протеина и количеството. Можете да увеличите значително мускулно-изграждащият ефект на белтъка, ако вземете под внимание не само количеството, но и вида на протеина. В тази статия ще резгледаме разликите между бързия и бавния протеин и кога е подходящо да приемаме различните видове. Определенията “бърз” и “бавен” се отнасят за скоростта на разграждане на приетия протеин. Типичен бърз протеин е суроватъчния, а най-характерен бавен протеин е казеина. Затова останалите протеини (млечен, яйчен, соев и други) обикновено се сравняват с тях (по скорост на разграждане).
Бърз протеин ( анаболен )
Наистината имате нужда от висококачествен и бързо действащ протеин преди фитнес тренировка. Аминокиселините намаляват разграждането на мускулната тъкан и създават предпоставките да започне анаболният процес (на изграждане). Освен суроватъчният протеин (като хранителна добавка) има по-добър вариант като храна и това са яйчните белтъци, които трябва задължително да се консумират сварени. Може би най-бързият протеин, който може да набавите чрез храната е тях. Бихте могли да консумирате и риба, но не мазна. Добър избор е групата на белите риби – хек, пангасиус, мерлуза, треска. Тези проетини не са бързо действащи както яйчните белтъци, но могат да се окажат и по-добри, ако се варят, вместо да се пекат или пържат. Зачервеняването на месото при термична обработка забавя усвояването на храната. Можете в голяма степен да подобрите усвояването на месото, ако нарежете на малки късове месото и го дъвчете по-добре, защото така се улеснява действието на храносмилателните ензими. Много важно е бързият протеин да се консумира без мазнини. Те удължават времето за усвояване на протеина. В случай, че консумирате протеинова пудра като хранителна добавка, разтваряйте я с вода, а не с мляко, тъй като усвояването става по-бавно заради мазнините в млякото.
Следтренировъчното хранене е най-важното от всички – неговата задача е да достави по най-бързия начин аминокиселини и глюкоза до мускулните клетки. Катабололните процеси ще се прекратят, а анаболните ще стартират само когато пристигнат хранителни вещества. След тренировка мускулите са изтощени, с изразходвани енергийни запаси и с бушуващи катаболни процеси. Тогава имат повишена възможност да поемат хранителни вещества – много повече отколкото в който и да е друг момент от денонощието. Високите нива на аминокиселини и глюкоза в кръвта (предизвикани от приемането на солидна доза суроватъчен протеин и “бързи” въглехидрати) предизвикват мощно отделяне на инсулин – тялото се опитва да поддържа постоянни нива на глюкозата и аминокиселините в кръвта. Задачата на инсулина е да “прибере” моментално излишните хранителни вещества.
Храни съдържащи бърз протеин
- Яйчен белтък
- Бели риби (хек, треска, пангасиус )
- Пилешко месо
- храни със съдържание на мазнини близки до 0 и високо съдържание на белтъчини
Хранителни добавки съдържащи бърз протеин
- Суроватъчния протеин - пудра ( whay протеин )
- Яйчен протеин ( разгражда се по-бавно от суроватъчния )
Кога да приемаме бърз протеин?
Преди и след тренировка задължително трябва да приемате бърз протеин. Това е така защото по време на тренировка трябва да запазите високо количество на аминокиселини в тялото, за да подържате анаболните процеси. Около 30-40 мин. пред тренировка можете да си направите омлет от 5-6 яйчни белтъка или да изпиета порция протеинов шейк. 20 мин. след тренировка идва ред на 2 порция протеинов шейк, пак от бърз протеин.
Бавен протеин ( антикатаболен )
Определено тялото ни се нуждаем и от по-бавен протеин, който да се усвоява по-продължително време и да покрие по-голямата част от тези 6-8 часа през които спим. Целта на бавния протеин, е да запълни дупката, в която не се храним докато спим с хранителни вещества. Казеинът е най-бавно усвояемия протеин, но не е единственото и неповторимо нещо което ще предпази мускулите от самоизяждане докато спим. Това от което се нуждаете са белтъчини и то за по-дълго време, за целта то ще се нуждаете от известна доза мазнини. Както вече казахме, мазнините забавят усвояването на белтъчините и така на практика получавате своя „бавен“ протеин. Забележете обаче,че мазнините не са какви да е, а здравословни.
Храни съдържащи бавен протеин
- извара
- обезмаслено прясно мляко
- соя
Хранителни добавки съдържащи бавен протеин
- Казеиновия протеин на пудра
- протеинови матрици
Кога да приемаме бавен протеин?
Най-подходящото време за прием на бавен протеин и всяка вечер непосредствено преди лягане. Може да забъркате микс от извара, прясно и кисело мляко, яйца и малко зехтин преди лягане или да изпиете протеинов шейк от казеин. Няма нужда да добавяте въглехидрати в казеиновия микс.
Финални думи
Бързоусвоимите протеини (суроватъчен протеин концентрат, суроватъчен протеин изолат и протеинови хидролизати) са най-добри сутрин за закуска преди и непосредствено след тренировка, когато тялото има най-голяма полза от стимулиране на анаболизма.
Бавноусвоим протеин (казеин, млечен, соев, яйчен) е най-добрият избор когато се нуждаеш от продължителна антикатаболна протекция – по всяко време на деня и най-вече вечер преди сън.
Освен по отделно протеините могат да се смесват и в произволни комбинации ( протеинови матрици ) – с цел получаване на оптимален ефект.
