Много хора искат да изчистят подкожните си мазнини пробвайки много различни варианти в повечето случай грешни. В тази статия ще ви споделим 2 прости правила, които ако следвате със сигурност ще намалите % на мазнините в тялото.
2 основно правила калориен дефицит и зареждане
Да сте в калориен дефицит ( отирицателен калориен баланс ) означава да приемате по-малко калории отколкото изразходвате. При повече хора 15-20% по-малко калории са абсолутно достатъчни. Това означава, че трябва да приемате 15% по-малко калории с храната или да изразходвате 15% повече калории чрез физическа активност. Златната среда е някаде по-средата. Имайте впредвид, че тренировката е много важна част от всеки режим за отслабване, за това не разчитайте изцяло на храненето. Вместо ограничения в храната и ограничаване на приема на калории, много по-добре е да изразходвате калориите чрез спортни занимания. Това ще спомогне и за създаването на правилна хормонална среда, която спомага за горенето на мазнините.
Освен да сте в калориен дефицит, другото основни нещо, което трябва да правите е да зареждате, защото в противен случай ще изчистите мазниите си до определено ниво, след което ще изпаднете в застой заради ниските нива на лептина ( хормона на глада ). Да зареждаме означава да увеличим въглехидратите в храненето си двойно дори тройно. В дните за зареждане калорииният ви баланс не е отрицателен, а положителен т.е. приамете повече калории отколкото можете да изгорите.
Кога и как да зареждате?
Кога да зареждаме е индивидуално за всеки човек, няма абсолютно точна формула, но това зависи от чувствителноста ви към инсулина. Може да се ориентирате като определите соматотипа на вашето тяло. За хора с бърз метаболизъм и нисък до среден % подкожни мазнини като ектоморфите се прави ден на зареждане на всеки 2-3 дни, а при другите веднъж на 5-7 дни.
В този режим дори и в гладните дни въглехидратите не се ограничават до 0, приемат се и мазнини и леко се завишава приема на протеин. В дните на зареждане се увеличават въхлехидратите 2 до 3 пъти, това повишава нивата на инсулина,а в следствие на това и на лептина, който предпазва тялото от влизане в икономичен режим. Също така се зареждат гликогеновите депа в мускулите и черния дроб.
Прилагане на режима
В дните когато не зареждате, яжте въглехидратите си предимно сутрин и след тренировка. В този период има най-голяма вероятност за загуба на мускула маса тъй като тогава гликогеновите депа са изчерпани и катаболните процеси са най-засилени. След като завършите тренировката, нивата на кортизол в тялото ви са повишени заради стреса от физическото натоварването. Една доза суроватъчен протеин и един банан ще повишат инсулиновите нива и ще обърнат процесите от катаболизъм в анаболизъм и ще избегнете самоизяждането на мускулите.
В дните със зареждане яжте повече въглехидрати разпределени равномерно през деня. Тук можете да си позволите и шоколад или нещо, което обичате , но не прекалявайте.
Тренировките към режима е препоръчително да се правят по-рано през деня, до обяд, за да може през втората половина от деня да има оптимално изгаряне на мазнините.
