1. Начало
  2. Хранене
  3. Статии
Диетата Dash

Диетата Dash

най-подходящият начин за здравословно отслабване?

    четиво за 5 мин.
Диетата Dash

DASH диетата (Dietary Approach to Stop Hypertension) е един най-качествените режими за сваляне на тегло. Разработена е от Националния институт по сърдечни, белодробни и кръвни заболявания на САЩ. Целта й е да помогне на страдащите от хипертония да се преборят с високото кръвно налягане. Диетата има и значително въздействие дори при диабет. Но ефектът от тази диета е много по-широк, тъй като мнозина от тези, които са я преминали успешно, забелязват и промени в кожата, косата и общото ниво на енергия. Затова DASH диетата е не само бърз метод за отслабване, но и изключително здравословен такъв. А най-силният и ефект е върху коремната област.


Кои храни участват в съставянето на Dash диетата

Най-важното нещо в Dash диетата е изборът на храни. Те трябва да бъдат постни протеини и здравословни мазнини, които ще дават усещане за ситост и контрол на апетита. Не е нужно да броите калориите и постоянно да мислите за тях. Режимът DASH залага на разнообразна лека храна и включва :

  • пълнозърнести продукти
  • плодове, зеленчуци
  • ядки, бобови култури
  • ниско-калорични млечни произведения
  • риба
  • пилешко месо.
  • Ограничава употребата на сол до 2,3 гр./ден (нормалното ограничение е 5 гр.)
  • препорчва богати на магнезий, калий и калций храни.

Намаляването на натрия в диетата помага не само за понижаване на кръвното налягане, но и за ускоряване на метаболизма и изхвърляне на излишната вода. А това естествено води до редуциране на теглото по естествен и здравословен начин.


Как всъщност работи dash диетата?

Диетата се провежда в два етапа.

Първа фаза

В първата фаза, която продължата в седмици ( 14 дни ) , се  ограничава приема на въглехидрати, Така започва промяна на метаболизма, тъй като се намалява производството на инсулин в тялото. За да се постигне това,  14 дни не трябва да се консумират плодове и сладкиши, а предимно месо с ниско съдържание на мазнини, много зеленчуци с изкючение на картофи. В дневното меню се включва и малко количество нискомаслено сирене и ядки.

Какви храни да консумираме и как да се храним в първата фаза от dash диетата?

На първо място, трябва да се каже, че е задължително да има три хранения на ден : закуска, обяд и вечеря.  При поява на силен глад можете да включите и до две междинни закуски, които да са от семена и / или зеленчуци. Редовното хранене е много важно и не трябва да се пропускат хранения.

Подходящи храни за първа фаза:

  • постно месо
  • риба и птици
  • боб
  • соя
  • нискомаслени сирена
  • яйца
  • кисело мляко (1 кофичка на ден)
  • ядки (сурови и безсолни)
  • семена
  • мазна риба (особено сьомга и скумрия)
  • всички зеленчуци с изключение на картофи

НЕ подходящи храни :

  • зърнени храни и зърнени продукти
  • сладки храни
  • алкохол
  • напитки с кофеин
  • мляко и млечни продукти (с изключение на нискомаслено сирене и кисело мляко)
  • маргарин
  • кокосово и палмово масло
  • всичко съдържащо хидрогенирани мазнини (като растителни мазнини, растително сирене и т.н.)
  • плодовете са забранено във Фаза 1 (пресни, замразени, консервирани, изсушени – плодовете във всяка форма)

Докато сте в първата фаза пийте много течности (за предпочитане вода и билкови чайове), избягвайте тежка физическа активност и я заменете с нещо по-леко като например ходене, 30 минути на ден, е напълно достатъчно,  лягайте си рано и доставете на организма си достатъчно време за сън.  Не прекалявайте със солта и дори ограничете приема до минимум. Бъдете мотивирани и мислете за това как топите мазнините от корема.

Втора фаза

Две седмици по-късно, при настъпването на фаза 2, храната може да включва и пълнозърнести храни, плодове и картофи. В срок до две седмици обикновено се губи около 2 килограма, в срок от два месеца от 5кг до 15 кг.  Ако тези цифри представляват твърде малко за вас, не забравяйте, че това е много здравословна диета, която ще ви помогне да отслабнете без йо-йо ефект, дълготрайно, пълноценно, ще изчисти мазнините под кожата и холестерола в кръвта.

Във втората фаза от dash диетата, трябва да продължите да се храните много протеин и зеленчуци с всяко хранене. Започнете да добавяте и плодове (две порции) на ден към менюто ви.  Можете да повишите нивото на активност и да започнете да провездате спортни занимания.

В храненето ви, добавете една филийка хляб или половин чаша варени макаронени изделия или същия брой сварен ориз.  Или малко картофи с една супена лъжица пълнозърнести храни.  Що се отнася до плодовете – прибавете към менюто пресни такива. Соковете за пиене не се препоръчват.


Примерно хранително меню за DASH диета

Закуска ( изберете една от възможните и разнообразявайте )

  • Едно варено яйце с една или две филии пържен бекон и чаша доматен сок.
  • Омлет от две яйца, пържено парче говеждо и 1 домат.
  • Парче сирене и чаша сок от зеленчуци.
  • Омлет от белтък (два белтъка) с резен шунка и гъби.
  • Шепа ядки и зеленчуци (целина, репички, моркови, краставици, чушки)

Междинна закуска  ( изберете една от възможните и разнообразявайте )

  • Парче сирене и моркови
  • Една малка купичка кисело мляко + десет ореха или други ядки
  • Една филийка с фъстъчено масло и целина
  • Малко нискомаслено сирене и целина

Обяд  ( изберете една от възможните и разнообразявайте )

  • Пилешки гърди на скара или печени във фурна с голяма зелена салата със зехтин и лимонов сок.
  • Две или три резена шунка и парче сирене. Сервира се със салата от зеле, гарнирани с масло и лимонов сок. Допълнение – свежа краставица.
  • Една консерва риба тон с лека майонеза, нарязан лук и малко пипер. С него върви чудесно салата, подправена със зехтин и лимон.
  • Домати пълнени със сирене, пресен лук и пикантни подправки.
  • Гъби на скара с един тънък резен шунка и сирене.

Следобедна закска ( изберете една от възможните и разнообразявайте )

  • Шепа безсолни, печени фъстъци (около 20 броя) 
  • Купичка с нискомаслен хумус и пресни зеленчуци

Вечеря ( изберете една от възможните и разнообразявайте )

  • Един телешки стек на скара и печени зеленчуци на пара.
  • Пилешко, сервирано със салата, поръсена с кедрови ядки, масло и лимон.
  • Печена сьомга и китайски зеленчуци.
  • Свински котлет с пюре от карфиол и зелен грах.
  • Бобена салата, сервирана с голяма зелена салата.

Финални думи 

Тази диета е едно голямо предизвикателство, особено когато целта ви е: плосък корем и премахване на мазнините от него. Но помнете щом е трудно значи сте в правилната посока.

Интересни видео клипове



Споделете

Харесвате ли страницата?