DASH диетата (Dietary Approach to Stop Hypertension) е един най-качествените режими за сваляне на тегло. Разработена е от Националния институт по сърдечни, белодробни и кръвни заболявания на САЩ. Целта й е да помогне на страдащите от хипертония да се преборят с високото кръвно налягане. Диетата има и значително въздействие дори при диабет. Но ефектът от тази диета е много по-широк, тъй като мнозина от тези, които са я преминали успешно, забелязват и промени в кожата, косата и общото ниво на енергия. Затова DASH диетата е не само бърз метод за отслабване, но и изключително здравословен такъв. А най-силният и ефект е върху коремната област.
Кои храни участват в съставянето на Dash диетата
Най-важното нещо в Dash диетата е изборът на храни. Те трябва да бъдат постни протеини и здравословни мазнини, които ще дават усещане за ситост и контрол на апетита. Не е нужно да броите калориите и постоянно да мислите за тях. Режимът DASH залага на разнообразна лека храна и включва :
- пълнозърнести продукти
- плодове, зеленчуци
- ядки, бобови култури
- ниско-калорични млечни произведения
- риба
- пилешко месо.
- Ограничава употребата на сол до 2,3 гр./ден (нормалното ограничение е 5 гр.)
- препорчва богати на магнезий, калий и калций храни.
Намаляването на натрия в диетата помага не само за понижаване на кръвното налягане, но и за ускоряване на метаболизма и изхвърляне на излишната вода. А това естествено води до редуциране на теглото по естествен и здравословен начин.
Как всъщност работи dash диетата?
Диетата се провежда в два етапа.
Първа фаза
В първата фаза, която продължата в седмици ( 14 дни ) , се ограничава приема на въглехидрати, Така започва промяна на метаболизма, тъй като се намалява производството на инсулин в тялото. За да се постигне това, 14 дни не трябва да се консумират плодове и сладкиши, а предимно месо с ниско съдържание на мазнини, много зеленчуци с изкючение на картофи. В дневното меню се включва и малко количество нискомаслено сирене и ядки.
Какви храни да консумираме и как да се храним в първата фаза от dash диетата?
На първо място, трябва да се каже, че е задължително да има три хранения на ден : закуска, обяд и вечеря. При поява на силен глад можете да включите и до две междинни закуски, които да са от семена и / или зеленчуци. Редовното хранене е много важно и не трябва да се пропускат хранения.
Подходящи храни за първа фаза:
- постно месо
- риба и птици
- боб
- соя
- нискомаслени сирена
- яйца
- кисело мляко (1 кофичка на ден)
- ядки (сурови и безсолни)
- семена
- мазна риба (особено сьомга и скумрия)
- всички зеленчуци с изключение на картофи
НЕ подходящи храни :
- зърнени храни и зърнени продукти
- сладки храни
- алкохол
- напитки с кофеин
- мляко и млечни продукти (с изключение на нискомаслено сирене и кисело мляко)
- маргарин
- кокосово и палмово масло
- всичко съдържащо хидрогенирани мазнини (като растителни мазнини, растително сирене и т.н.)
- плодовете са забранено във Фаза 1 (пресни, замразени, консервирани, изсушени – плодовете във всяка форма)
Докато сте в първата фаза пийте много течности (за предпочитане вода и билкови чайове), избягвайте тежка физическа активност и я заменете с нещо по-леко като например ходене, 30 минути на ден, е напълно достатъчно, лягайте си рано и доставете на организма си достатъчно време за сън. Не прекалявайте със солта и дори ограничете приема до минимум. Бъдете мотивирани и мислете за това как топите мазнините от корема.
Втора фаза
Две седмици по-късно, при настъпването на фаза 2, храната може да включва и пълнозърнести храни, плодове и картофи. В срок до две седмици обикновено се губи около 2 килограма, в срок от два месеца от 5кг до 15 кг. Ако тези цифри представляват твърде малко за вас, не забравяйте, че това е много здравословна диета, която ще ви помогне да отслабнете без йо-йо ефект, дълготрайно, пълноценно, ще изчисти мазнините под кожата и холестерола в кръвта.
Във втората фаза от dash диетата, трябва да продължите да се храните много протеин и зеленчуци с всяко хранене. Започнете да добавяте и плодове (две порции) на ден към менюто ви. Можете да повишите нивото на активност и да започнете да провездате спортни занимания.
В храненето ви, добавете една филийка хляб или половин чаша варени макаронени изделия или същия брой сварен ориз. Или малко картофи с една супена лъжица пълнозърнести храни. Що се отнася до плодовете – прибавете към менюто пресни такива. Соковете за пиене не се препоръчват.
Примерно хранително меню за DASH диета
Закуска ( изберете една от възможните и разнообразявайте )
- Едно варено яйце с една или две филии пържен бекон и чаша доматен сок.
- Омлет от две яйца, пържено парче говеждо и 1 домат.
- Парче сирене и чаша сок от зеленчуци.
- Омлет от белтък (два белтъка) с резен шунка и гъби.
- Шепа ядки и зеленчуци (целина, репички, моркови, краставици, чушки)
Междинна закуска ( изберете една от възможните и разнообразявайте )
- Парче сирене и моркови
- Една малка купичка кисело мляко + десет ореха или други ядки
- Една филийка с фъстъчено масло и целина
- Малко нискомаслено сирене и целина
Обяд ( изберете една от възможните и разнообразявайте )
- Пилешки гърди на скара или печени във фурна с голяма зелена салата със зехтин и лимонов сок.
- Две или три резена шунка и парче сирене. Сервира се със салата от зеле, гарнирани с масло и лимонов сок. Допълнение – свежа краставица.
- Една консерва риба тон с лека майонеза, нарязан лук и малко пипер. С него върви чудесно салата, подправена със зехтин и лимон.
- Домати пълнени със сирене, пресен лук и пикантни подправки.
- Гъби на скара с един тънък резен шунка и сирене.
Следобедна закска ( изберете една от възможните и разнообразявайте )
- Шепа безсолни, печени фъстъци (около 20 броя)
- Купичка с нискомаслен хумус и пресни зеленчуци
Вечеря ( изберете една от възможните и разнообразявайте )
- Един телешки стек на скара и печени зеленчуци на пара.
- Пилешко, сервирано със салата, поръсена с кедрови ядки, масло и лимон.
- Печена сьомга и китайски зеленчуци.
- Свински котлет с пюре от карфиол и зелен грах.
- Бобена салата, сервирана с голяма зелена салата.
Финални думи
Тази диета е едно голямо предизвикателство, особено когато целта ви е: плосък корем и премахване на мазнините от него. Но помнете щом е трудно значи сте в правилната посока.
