Гликемичният индекс е термин, който последните години набра голяма популярност в света на диетологията и бодибилдинга. Храните с нисък гликемичен индекс се предлагат като храни подходящи за сваляне на мазнините и при диабетиците, а тези с висок се препоръчват за пред и след тренировъчни хранения.
Какво всъщност е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс е бил измислен като свойство на храната, което служи за ориентир при контрола на кръвната захар при диабетиците. Стойноста на гликемичният индекс на определена храна определя до каква степен ще се повиши съдържанието на захар в кръвта след консумацията й. Всяка храна има определена стойност на своя гликемичен индекс, който се измерва спрямо ефекта на монозахарида глюкоза съдържащ се в нея. Храни с висок гликемичен индекс увеличават глюкозата в кръвта за много кратък период от време, заедно с това и нивата на инсулин, който започва да я разгражда. Обратното - храните с нисък гликемичен индекс влияят в по-малка степен на повишаването на концентрацията на глюкоза в кръвта. Глюкозата се счита за храната-мерило според, която се определят стоностите на всички останали храни. Гликемичният индекс на глюкозате е 100 и всички останали храни получават стойност на гликемичен индекс спрямо нея. Ако се натъкнете на таблица, на която гликемичният индекс на глюкозата е по-голям от 100, то в нея за храна-мерило се използва белият хляб. И в двата случая стойностите описват едни и същи стойности, просто делението на единиците е различно. В примерите в тази статия за мерило, ще използваме глюкозата.
Например: сладката царевица има гликемичен индекс 55, което значи, че би вдигнала кръвната захар 55%, в сравнение с това колко би я вдигнала глюкозата.
Храните с гликемичен индекс под 50 се смятат за храни с нисък индекс, от 50 до 70 - със средно а над 70 за храни с висок гликемичен индекс.
Интересен факт е че картофите имат средна стойност 84, което ги прави от храните с възможно най-висок гликемичен индекс.
Гликемичният индекс и тренировката
Приемането на храни с висок гликемичен индекс правят възстановяването на гликогена в мускулите и в черния дроп по-бързо. Колкото по-висока е стойността, толкова по-бързо навлиза глюкозата в кръвта.
При различните хора, според термичната обработка на храната и според разпределението на макронутриентите стойностите на гликемичния индекс дават различни резултати.
Таблица с гликемичен индекс на различните групи храни
| Нисък гликемичен индекс до 50 | Среден гликемичен индекс от 50 до 70 | Висок гликемичен индекс над 70 | |
| Зеленчуци и бобови храни |
Зелен грах - 48 |
Консервиран боб - 42-52 Сладки картофи - 51-54 Сладка царевица - 55 |
|
| Плодове и някои варива | Грозде - 46 Портокал - 44 Праскова - 42 Банан (зелен) - 41 Ябълки, сливи - 38-39 Круши - 37 Сушени кайсии - 31 Грейпфрут - 25 Череши - 22 |
Манго - 56 Жълт банан - 53 |
Πeчeн ĸapтoф - 85 Инcтaнтнo ĸapтoфeнo пюpe - 83 Πъpжeни ĸapтoфи - 75 Bapeни ĸapтoфи - 73 Tиĸвa - 75 Диня - 72 Aнaнac - 66 Cтaфиди - 64 Бaнaн (c ĸaфяви пeтнa) - 63 |
| Хляб, зърнени храни, мюсли | Макарони - 45 Бели спагети - 43 Трици - 42 Пълнозърнести спагети - 37 Ечемик - 25 Соя - 18 |
Кроасан - 67 Кускус - 65 Кифла - 62 Пълнозърнест Хляб - 62 Мюсли - 56 Кафяв ориз - 55 Царевица - 55 Овесени ядки - 50-55 Пуканки - 55 Жито - 54 Ръжен хляб - 50 |
Бял ориз - 92 Франзела - 90 Безглутенов хляб - 90 Cheerios, Cornflakes 82-89 Donut - 76 Вафла - 76 Бял хляб - 70-72 |
| Млечни продукти | Мляко - 34 Нискомаслено плодово кисело мляко - 33 Обезмаслено мляко - 32 Нискомаслено киселоя мляко - 14 |
Сладолед - 61 | |
| Сладкиши и снаксове | Фъстъци - 14 | Шоколад - 49 Пуканки - 55 Протеинов бар - 57 |
Желирани бонбони - 80 Оризов сладкиш - 77 Сухари, грахам - 74 |
| Напитки | Сок от портокал - 52 Сок от грейпфрут - 48 Сок от ананас - 46 Сок от ябълка - 41 |
Coca Cola - 63 | |
| Захари | Фруктоза - 22 | Лактоза - 46 | Малтодекстрин - 105 Глюкоза - 100 Пчелен мед - 88 Кристална захар (сакроза) - 65 |
