BCAA - аминокиселини с разклонена верига ( branched-chain amino acid )

верижно разклонениете аминокиселини предпазващи мускулите и стимулиращи растежа им

четиво за 7 мин.

BCAA - аминокиселини с разклонена верига ( branched-chain amino acid )

BCAA е съкращение на branched-chain amino acid, което означава аминокиселини с разклонена верига. BCAA са много добре проучени и се използват от много време в спорта, като "златна" хранителна добавка.

Какво представляват BCAA - верижно разклонениете аминокиселини?

BCAA са комбинацията от 3 от общо осемте есенциални аминокиселини. Това са левцин, изолевцин и валин. Заедно с други 5 аминокиселини BCAA влизат в групата на есенциални т.е. незаменими за човека. Интересно е да се знае, че близо 35% от състава на есенциалните аминокиселини в състава на човешките мускулни протеини са именно левцин, изолевцин и валин.

Приемът на BCAA аминокиселини има и друга роля в организма освен добре познатите ползи за спортистите. BCAA са източник на метаболитна енергия. Тази енергия се използва от мускулните клетки. BCAA намира и приложение в медицината. Хора с високи изгаряния на кожата приемат големи дози от тези аминокиселини, за да може да се стимулира възстановяването на кожата и ускореното и заздравяване. Използват се и при лечение на чернодробна енцефалопатия.

Левцинът съдейства за укрепването на костите, кожата и мускулната тъкан и стимулира синтеза на аминокиселината глутамин. Използва се от мускулите при физически упражнения като източник на енергия, забавяйки разпада на белтъчините.

Изолевцинът играе ключова роля в синтеза на хемоглобина, дава енергия на мускулите и намаляват симптомите на умора. Стабилизира нивата на кръвната захар, недостигът му може да предизвика симптоми подобни на тези при хипогликемия.

Валинът има стимулиращи свойства по отношение на растежа, мускулната маса, възстановяването на тъканите. Може да служи като източник на енергия, със съхраняващ глюкозата ефект. Дефицитът му може да увреди миелиновата обвивка на нервите.

В какви съотношения се предлага BCAA?

Всяка от аминокиселините приета по отделно, има общи и уникални функции, но приемът им в комбинация създава друг тип въздействие. Съотношението на левцин : изолевцин : валин варира в различните формули. Най популярните комбинации са :

2 : 1 : 1 - Това е най-старата, изследвана и утвърдена комбинация. Изследванията около нея са основно за мускулен протектор.
4 : 1 : 1 - Това е втората по разпространение формула, увеличената доза левцин е, за да се стимулира белтък-ензим, който е отговорен за мускулния растеж и възстановяване, за спад в апетита и отделно да се стимулира инсулиногенното действие.
8 : 1 : 1 - Сравнително нова комбинация, фокусирана основно върху стимулирането на цял куп анаболни и антикатаболни хормони.

Приложение на BCAA

Ползи за спортуващите

Приемът на BCAA подобрява състоянието на протеиновия баланс в скелетните мускули.

предпазва мускулите - при тежки и продължителни тренировки и при отсъствие на гликоген
стимулират мускулния растеж - при диети с калориен излишък благодарение на mTOR, независимо от инсулиновите нива
подобряват мускулната работоспособност и намаляват умората (мускулна и нервна) - включително подобряват работата на креатин киназата, алдолазата, миоглобина, намаляват силата на мускулните трески, подобряват концентрацията, функционалната сила.
35 % от Мускулната маса се изгражда предимно от BCAA
доставя прилив на енергия и сила за мускулите
левцин е BCAA аминокиселината, която стимулира хипофизата и предизвиква отделяне хормона на растежа ,което е в основата отключван силен анаболен ефект
лакто повечето аминокиселини в процеса на аминтрансфераза може да се образуват други аминокиселини, които са в намалено количество в организма. По този начин тези BCAA аминокиселини взимат участие в азотния баланс на организма

При орален прием BCAA достигат до мускулите и органите чрез кръвта и лимфата и потискат протеолизата (разпада на белтъци) без значение от нивата на инсулин, т.е. действат мускулопредпазващо без да зависят от инсулина, което означава, че може да пази мускулатурата при отсъствие на въглехидрати или ниска кръвна захар.

Здравословни ползи от приема на BCAA

Имат положителен ефект върху имунната система, тъй като те се ползват като структурни единици за изграждането на клетките й и изпълнението на функции.
Стабилизират кръвната захар и може да предпазят от хипогликемия.
Подобряват чернодробното здраве при болни от чернодробна цироза и хепатит.
Намаляват загубата на мускулна маса при мускулни дистрофии.
Подобряват апетита при раково болни.

Кой храни съдържат BCAA?

Някои от богатите на BCAA храни са :

Кисело и прясно мляко ( 0.8 гр. BCAA в 100гр. мляко )
Суроватъчен протеин ( 18г. BCAA в 100гр. суроватка )
Сирене ( 5.6 гр. BCAA в 100гр. сирене )
Сьомга и скумрия ( 4.5гр. BCAA в 100 гр. риба )
Извара ( 4 гр. BCAA в 100 гр. извара )
Пилешко и телешко месо ( 3.5 гр. в 100 гр. месо )
Леща ( 4.1 гр. в 100гр. леща )
Орехи ( 2.5 гр. BCAA в 100гр. орехи )
Пълнозърнест хляб ( 1.2 гр. в 100 гр. хляб )

BCAA като хранителна добавка

При спортуващи приемът на BCAA (общо от храната и под формата на суплемент) трябва да е около 20% от общия прием на белтъчини. Нуждите може да са по-големи, като се покачват правопропорционално спрямо честотата, обема и интензивността на тренировките, както и в зависимост от мускулната маса на човека, начинът на хранене, наложените количествени и качествени хранителни ограничения и други. Затова дали е необходимо да приемате BCAA под формата на хранителна добавка, кога и по колко трябва да бъде съобразено със всичките тези фактори. Теоретично е напълно възможно да си набавяте достатъчно BCAA от храната, но суплементирането тях има някои неоспорими предимства:

Както в храните така и в протеина на прах, BCAA са пептидно обвързани с останалите аминокиселини т.е. трябва им минимум един час време докато навлязат в кръвообръщението и достигнат до мускулите. А BCAA се изчерпват най-много по време на тренировка и след като са незаменими и тялото не може да ги произведе от други аминокиселини, трябва да постъпят отвън под формата на хранителна добавка. Времето веднага след тренировката е основно за възстановяването и е добре да започне дори още преди тренировката да е приключила. Суплемент с BCAA може да приемете преди, по време и/ или след тренировка. Така ще захрани мускулите с едни от най-важните за тях аминокиселини само за минути и то без да ангажирате храносмилателната система, тъй като за разлика от останалите аминокиселини BCAA метаболизират в много малка степен в черния дроб.
Чрез прием на BCAA като хранителна добавка може да покачите нивото им в кръвта много по-високо, отколкото с която и да е храна. Това е важно, защото BCAA упражняват анаболния си ефект (стимулират мускулния растеж) по-добре, когато се достигне по-висока концентрация от тях в кръвообръщението.
За да увеличите приемът на BCAA от храната, неизбежно ще приемете и повече белтъчини, мазнини и въглехидрати, които се съдържат в консумираните храни. Ако сте на режим с контролирани калории и количества макронутриенти това ще го наруши. Затова при диети за намаляване на мазнините, където сме в условията на отрицателен калориен баланс, суплементирането с BCAA е по-необходимо, отколкото при режими за покачване на мускулна маса, където имаме калориен излишък.

Странични ефекти и противопоказания

Прием на по-големи количества BCAA е равнозначен на предозиране с белтъчини – дезаминирането на аминокиселините ще увеличи количеството отделен амоняк, което ще натовари функцията на черния дроб и бъбреците по обезвреждането и изхвърлянето му от организма. Предозирането с ВСАА няма да подобри постиженията ви, затова може да се заключи, че в описаните дозировки и при необходимост, желание и финансова възможност, ВСАА може да се приема целогодишно без риск и странични ефекти.

Кога и в какви дози да приемаме BCAA?

Суплементирането с ВСАА е безсмислено при начинаещи – те нито могат да вложат достатъчно интензивност в тренировките, за да имат нужда от допълнителен прием на ВСАА, нито достатъчно мускули, които да ги изискват. Същото се отнася и за хора, които тренират „за тонус” – това са хора, които не тренират достатъчно интензивно и/ или тренират не много често.

Повечето производители препоръчват на етикетите на продуките си прием от 1 до 5 грама преди и след тренировка, но това е много общо понятие.

Най-добрия вариант е да приемате BCAA от 100 до 500 милиграма на килограм чисто тегло ( теглото ви без мазнините ). Като можете да приемате добавката преди да започнете тренировката, по време на тренировката и малко след тренировката. Важно е BCAA да се приема на празен стомах за по-добро усвояване. BCAA може да приемате също сутрин преди закуската ви. Добре е общия грамаж за деня да се раздели на няколко приема на равни части.