Креатин - най-популярната добавка за сила и маса

видове креатин,за какво служи креатина и как да го приемаме

четиво за 7 мин.

Креатин - най-популярната добавка за сила и маса

Креатинът е една от най-популярните и масово използвани хранителни добавки във фитнес и силовите спортове. Основното предназначение на креатина е увеличаване на силата и мускулната маса. С достъпната си цена и лесният начин на прием, креатина може да ви помогне много, стига да знаете как да го използвате.

Какво представлява креатина?

Креатинът е аминокиселина, която в естественото си състояние се намира в гръбначните организми и подпомага доставянето на енергия към мускулите и нервите.

История и факти

Креатина е открит от френския учен Мишел Южен Шеврюл през 1862 година. Той е сформиран от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. В човешкото тяло има около 120 грама креатин фосфат, който служи като помощник за добиване на енергия за клетките в тялото. Креатина навлиза масово в спорта, като хранителна добавка в началото на 90-те години.

Още през 70-те, Арнолд и неговите съвременници инстинктивно са усещали нуждата от креатин и за това са консумирали с килограми телешко месо, при което съдържанието на креатин е едно от най-високите. Арнолд свидетелства, че когато се храни често с телешко силата му в залата е по-голяма от обикновено.

Предназначение на креатина

Приемът на креатин води до повишаване на силата на трениращия, в следствие, на което се покачват вдиганите тежести и интензивността на тренировката, което води до хипертрофия и покачване на мускулна маса. Ползите от креатина са най-вече в тренировките за сила, хипертрофия и покачване на мускулна маса. Креатина все пак не покачва автоматично мускулната маса. Креатина спомага за по-високото количество на АТФ в мускулните клетки, което от своя страна усилва силата на мускулите и дава възможност за провеждане на по-тежки тренировки. Това ни дава възможност да повишим работните тежести, което помага да се стресират мускулите. Всичко това създава условия за стимулиране на мускулния растеж ( хипертрофия ).

Действие на креатина

Приемът на креатин като хранителна добавка повишава концентрацията на креатин-фосфат в организма. Ролята на креатина в организма е свързана с процесите на мускулното съкращение. Основен източник на енергия за него е аденозинтрифосфатът (АТФ), който се разгражда до аденозиндифосфат (АДФ). Съдържанието на АТФ в мускулите е малко и когато е необходимо да се извършва по-продължителна мускулна работа, той трябва да се ресинтезира бързо. Възстановяването от АДФ до АТФ в анаеробна фаза се извършва с помощта на креатинфосфата (КФ).Основната функция на креатина е увеличаването на енергийния резерв в мускулите

Ползи от приема на креатин

покачване на общото количество креатин в тялото
покачване на силата и вдиганите тежести
хипертрофия - покачване на мускулната маса
покачване на телесното тегло
положителни ползи при саркопения
по-малко умора и повече издръжливост при интензивни тренировки
бори се срещу възпалителните процеси след интензивни тренировки
редица ползи при възрастни хора
потенциална полза при болест на Хънтингтън и Паркинсон
помага при мускулна дистрофия
комбиниран с тренировки може да намали нивата на холестерола
подобрява когнитивните функции

Какви типове и форми на креатин се предлагат?

Разнообразието от продукти и видове креатин е огромно. Креатинът е един от най-ефективните и осезаемо действащи суплементи, създавани някога. Ето и един малък списък с няколко по-популярни вида креатин :

Креатин Монохидрат ( creatine monohydrate )
Creatine pyruvate - Креатин с пирогроздена киселина e нова високо-енергийна молекула. Тази химически свързана молекула елиминира слабостите на двете вещества и засилва ползите от синергия.
Creatine gluconate - Креатин глюконат е висококачествена креатинова формула, със съдържание на глюкоза (захар). creatine Gluconate ефективно и по естествен път насърчава изграждането на мускулна маса.
Creatine malate - Tri creatine Malate е съединение, което е получено от прикрепянето на три креатинови молекули към една молекула ябълкова киселина. Тази връзка се разгражда от стомашната киселина, при което се освобождават чист креатин (а не креатин монохидрат) и ябълкова киселина. След това тези две съставки се абсорбират незабавно от чревните стени. Ябълковата киселина е изключително важна за доброто състояние на мускулите, тъй като тя стимулира производството на енергия. Тази киселина позволява на тялото и още по-ефикасно да изработва АТР (аденозин-трифосфат).
Dicreatine malate - Di-Creatine Malate (креатин свързан с ябълчена киселина) е подобрен вариант на креатин. Di-Creatine Malate е силно разтворима сол на креатина, която е по-биодостъпна от обикновения креатин монохидрат.
Tricreatine malate - Тpи ĸpeaтинoви мoлeĸyли пpиĸpeпeни ĸъм eднa мoлeĸyлa ябълчeнa ĸиceлинa. Bpъзĸaтa e paзpyшeнa oт cтoмaшнaтa ĸиceлинa, c ĸoeтo ce ocвoбoждaвa чиcт ĸpeaтин или ябълчeнa ĸиceлинa, и двeтe нeзaбaвнo ca aбcopбиpaни oт cтeнитe нa чepвaтa. Ябълчeнaтa ĸиceлинa пoдпoмaгa пpoизвoдcтвoтo нa eнepгия, тaĸa чe e мнoгo вaжнa зa cъcтoяниeтo нa мycĸyлитe. Taзи ĸиceлинa cъщo пoзвoлявa нa тялoтo дa пpoизвeждa ATP пo-eфeĸтивнo
Creatine Citrate Креатин Цитрат - свързан креатин, който насърчава синтеза на енергия, повишава нивата на креатин в плазмата след поглъщане и увеличава издръжливостта при високо интензивни, силови тренировки, например вдигане на тежести.
Creatine ethyl ester (CEE) Креатин Етил Естер - представлява креатин монохидрат с добавена молекула естер.Това позволява преминаване на по-голямо количество креатин през клетъчните стени, и по този начин се доставя по-ефективно creatine на мускулите.
Buffered creatine (Kre-Alkalyn) - буферирането с алкали предотвратява задържането на вода в тялото. Не се променя при храносмилането и това позволява да се абсорбира напълно от мускулите. Не е необходимо време за натрупване преди да почне да действа. Минимизира проблемите при мускулна треска чрез буфериране на натрупваната млечна киселина в мускулите.

Това е списък с много малка част от формулите на креатин, има и много продукти, които представлява матрица от няколко различни вида креатин.

Най-подходящата формула на креатин

След толкова много различни формули, на пръв поглед е трудно да се избере най-подходящият креатин, но има един който е най-популярен - креатин монохидрата. Най-добрият избор е креатина да бъде микронизиран. Това спомага за по-доброто разтваряне на креатина във вода и е по-лек за стомаха. Когато купувате креатин търсене надписа "Creapure". Това е микронизиран креатин монохидрат с най-висока чистота, произвеждан в Германия. Другите понякога са замърсени с примеси по време на производствения процес. Марката е без значение, стига да ползва Creapure като суровина.

Но защо точно креатин монохидрат?

Защо Креатин Монохидрат?

Почти всички изследвания правени за креатина са провеждани с креатин монохидрат
Всички положителни ефекти са доказани само за креатин монохидрат
Креатин моноходрат е доказано безопасен
Най-добрата цена
Няма формула с доказан по-добър ефект от този на монохидрата
Придържайте се към основата - креатин монохидрат

Странични ефекти и влияние върху здравето в следствие на приема на креатин монохидрат

Смята се, че креатин монохидрат е безопасен в рамките на препоръчаните дозировки. Не могат да бъдат доказани вреди върху сърдечно-съдовите, бъбречните, чернодробните, мускулно-скелетните и гастро-чревните функции. Клинично изследване наблюдава ежедневен прием на няколко групи атлети. Едната група взема по 5 грама всеки ден в продължение на 21 месеца и в края на периода не е отчетен негативен ефект върху здравния статус. Други проучвания специално наблюдават функцията на бъбреците и тяхното здраве и установяват, че както краткотрайната, така и дълготрайната орална употреба на креатин монохидрат нямат негативен ефект.

Кога, как и в какви дози да приемаме креатин монохидрат?

Има два основни метода за прием на креатин монохидрат.

Прием със зараждане

Първия и стандартен начин е да се приема 20 гр. креатин монохидрат в продължение на 5 последователни дни. Това е така наречената фаза на засищане или зареждаща фаза. След което се приема 5 или 10 гр , 1-2 пъти дневно в зависимост от теглото ви. При зареждащата част тези 20 гр. се разделят на четири приема през 3-4 часа.

Прием без зареждане

Зареждащата фаза отпада, просто се приемат по 5-10 гр. дневно в зависимост от теглото и зареждането се получава след 28 дни.

Можете да изчислите точното количество креатин, който да приемате на ден с помощта на нашият креатинов калкулатор.

Колко време се приема креатин монохидрат?

Най-добре е креатина да се приема средно за 6 седмици след което да се направи почивка от поне 3 или 4 седмици.

Кога да приемаме креатин монохидрат?

През зареждащата фаза 4х5 гр. през 3-4 часа, като единия прием задължително трябва да е след тренировка, като за най-добър ефект е добре да се приеме с прости въглехидрати и малко протеин. Когато сме извън зареждаща фаза се приема след тренировка в тренировъчните дни, а в почивните, сутрин. Най-добрия момент да включим креатина, е когато сте навлезли в цикъла с тежките тренировки, тогава и само тогава има смисъл от него.