Какво представлява кардио тренировката

кардио тренировката и нейната същност и ползи

March/30/2016 четиво за 7 мин.

Кардио тренировката по своята същност представлява изпълняване на едно или няколко упражнения, които рязко повишават сърдечната дейност. Самата дума cardio (кардио), се употребява от хората, като кратка форма на cardiovascular exercise (сърдечно-съдови упражнения). Друго име за кардио упражнения е аеробни упражнения. Кардио упражненията са упражнения, свързани със сърдечно-съдови тренировки, като джогинг, бързо ходене или плуване, тичане в парка или на пътека, скачане на въже и др. Важно е да се знае, че упражнения, които наблягат на разтягането ( стречинг ) като пилатес или йога, или упражнения за сила като вдигането на тежести, обикновено не се считат за „кардио”.

Какви са ползите от кардио тренировката?

Намалява процента на подкожни мазнини
Подобрява работата на сърцето
Подобрява кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите
Намалява стреса
Повишава тонуса и подобрява кондицията на тялото

Научно доказано е, че упражнения, които увеличават сърдечната честота, помагат за подобряването на сърдечно-съдовата система. От своя страна това води до намаляване на рисковете от сърдечно-съдови заболявания или състояния, свързани с тях като висок холестерол, хипертония, инсулт или исхемична болест на сърцето. Освен това кардио упражненията укрепват белите дробове и увеличават техния капацитет. Кардио тренировката регулира кръвното налягане, подобрява координацията и кондицията на тялото, намалява стреса и повишава тонуса, спомага за по-голямата физическа и психическа издръжливост, намаляват податливостта към стрес. С помощта на кардио тренировката можем да изгорим значително количество калории и в сравнение с тренировки с умерена интензивност, кардио тренировката е по-ефективна при отслабване.

Най-подходящото време за провеждане на кардио тренировка

Сутрин рано на гладно - най-ефективното време за провеждане на кардио тренировка е сутрин на гладно. Причината за това е ниското съдържание на глюкоза в кръвта и на гликоген в мускулите. През нощта мускулите изразходват почти само мазнини, за да запазят глюкозата за мозъка. Сутрин нивото на инсулина е много ниско, а това на глюкагона е високо. В следствие на това се получава засилено изгаряне на мазнини. Когато след аеробната тренировка изядете закуската си, много по-малко мазнини от нея се отлагат в тялото ви. Засиленото топене на мазнини се запазва и по-късно през деня. Сутрин температурата на тялото и пулса ни са понижени. При кардио дейност сутрин на гладно се повишава метаболизмът за целия ден. Сутрешната кардио дейност ускорява топенето на мазнините през целия ден.
През деня - кардио тренировка през деня също би могло да постигне подобна ефективност при спазване на правилен хранителен режим. Ако преди кардио тренировка сте приели храни, богати на протеин и аминокиселини, това би предпазило тялото от катаболни процеси. Приемането на мазнини или въглехидрати преди аеробната тренировка би намалило значително ефективността й.
Преди тренировка - лека кардио тренировка преди тренировката с тежести е от полза, но високо интензивна и продължителна аеробна тренировка би попречила за натрупването на мускулна маса
След тренировка - кадрио сесия след тренировка с тежести не би се отразила негативно върху мускулатурата. По време на тренировката с тежести се изчерпва запасът от гликоген в мускулите и по този начин се увеличава ефективността от аеробната тренировка.
В ден за почивна ( нетренировъчен ден ) - ако правите кардиото в нетренировъчен ден, увеличавате дните от седмицата, в които тренирате и по този начин се ускорява метаболизмът в покой.

Колко често да правим кардио?

Кардио тренировка трябва да се прави 3-5 пъти седмично, като между различните тренировки не трябва да има повече от 48 часа почивка, защото се губи ефектът от последната тренировка.

Интензивност на кардио тренировката

Правилният интензитет на тренировката е най-важният параметър.

За да получите най-доброто от кардио тренировка, вие първо трябва да разберете какъв е максималният ви пулс (колко удара на сърцето в минута имате при високо натоварване). Лесно е да направите това – като извадите възрастта си от 226 за жените и 220 при мъжете. Полученият резултат е максималният ви пулс. За начинаещи в кардио тренировките, максималният пулс по време на тренировка не трябва да надвишава 50-55% от сумата, защото тялото следва постепенно да привиква към натоварванията. По-напредналите могат да си позволят до 70-75% от максималния пулс. Ако пулсът ви обаче е прекалено нисък по време на тренировка, ефективността и се губи. При много висок пулс се натоварва сърдечно-съдовата система.

Възраст	Максимален пулс - удари в минута	Пулс при 55% натоварване	Пулс при 65% натоварване	Пулс при 75% натоварване	Пулс при 85% натоварване
20	200	110	130	150	170
25	195	107	127	146	165
30	190	105	124	143	160
35	185	102	120	139	155
40	180	99	117	135	150
45	175	96	114	131	145
50	170	94	111	128	140

Каква трябва да бъде продължителността на кардио тренировката?

Продължителността на кардио тренировката варира между 15 и 60 минути в зависимост от тренировъчния опит и целите на трениращия. Начинаещите може да започнат с две серии по 10-12 минути и да се стремят да направят една серия от поне 25 минути. При недостатъчна продължителност тренировката ви няма да е ефективна, а при прекалено продължителна тренировка рискувате да загубите мускулна маса. Оптималният вариант е 30-40 минути.

Загрявка преди кардио

Преди да започнете кардио тренировката е препоръчително да направите няколко минути стречинг, след което да започнете да работите със средно темпо и за 3-5 минути да достигнете темпото, при което пулсът ви е оптимален. След тренировката постепенно намалете темпото за около 2 минути, до окончателното спиране и нормализиране на пулса.

Видове кардио тренировки

Тичане

Най-широко разпространеният вид кардио дейност. Много ефективно и дава възможност за постигане на дълбок релеф. Тичането не е подходящо за по-пълни хора, на които се препоръчва плуване/колоездене/бързо ходене. Недостатъци на тичането са възможността за контузии и необходимостта от правилна техника и дишане.

Велоергометър

Подходящо за пълни хора и хора с контузии. Не изисква специална техника и не е динамично. Не натоварва ставите. Колоезденето стресира бедрата и глутеуса.

Скачане на въже

Скачането на въже доставя висок калориен разход. При скачането на въже прасците са подложени на голямо натоварване.

Плуване

Плуването е отлично за кардио тренировка. С плуването се натоварва цялостно тялото и е най-подходящо за по-пълни хора и хора с травми. То може да се изпълнява както по-продължително и с нисък интензитет, така и с висок интензитет и кратка продължителност. Плуването не е подходящо за постигане на дълбок релеф, но е ефективно при цялостно отслабване. Увеличава мускулната сила.

Ходене

Ходенето е друго перфектно аеробно упражнение за хората с наднормено тегло, начинаещите или за тези, които просто не обичат и/или не издържат продължителното бягане. Ако обичате да сте сред природата и имате парк и алеи на близо, това е чудесна възможност да проведете кардио заниманията си. Недостатък е ниската интензивност и малкия енергоразход. Ако искате да горите повече калории, ходете с по-бързо темпо и с по-голяма продължителност (около 40-60 минути).

Бягане на пътека

Много хора предпочитат да спортуват на открито, но бягащите пътеки имат предимства в определени ситуации. Една от тях е, че не сте зависими от времето, можете да контролирате бързината, наклона и др. Въпреки това рискът от травми е значително по-висок. Препоръчвам ви да изберете по-висока скорост и да увеличите наклона на около 5-6. Това е един чудесен начин за горене на мазнини.

Колоездене на открито

Натоварването на ставите при колоезденето е минимално. Стремете се да изкачвате хълмове и височини, избягвайте спускането по инерция.

Изкачване на стълби

Това е чудесно кардио, което съчетава в себе си аеробно и анаеробно натоварване, което ще помогне да забързате вашия метаболизъм . Стремете се да изкачвате стълбите възможно най-бързо, а когато слизате се стремете да възстановявате пулса и дишането.

Танци, бойни спортове, тенис и други

Този тип занимания имат своите плюсове и минуси. Ползите са, че не усещате кога времето е минало. Но един от най-големите недостатъци при този тип тренировка е твърде високата продължителност. Никога не трябва да правите кардио тренировка повече от 60 минути наведнъж. Ако желаете, можете да направите 45 минути сутрин и 45 минути вечерта, но никога час и половина на един път.

След 45-50-тата минута от кардио тренировката катаболните процеси в организма достигат своя пик и от там намалява производството на двата анаболни хормона тестостерон и растежен хормон. Тези два хормона са най-големите "горелки" на мазнини. Затова не правете кардио тренировка по-дълга от 60 минути наведнъж. Разделете тренировките през деня, за да се наслаждавате предимно на положителния ефект от тях.