Тестостеронът е стероиден хормон от групата на половите хормони. При хората, както и при останалите бозайници, хормонът се секретира основно от тестисите на мъжките и от яйчниците при женските, въпреки че малки количества се секретират и от надбъбречните жлези. Тестостеронът е отговорен за отличителните характеристики при мъжките. Жените също имат тестостерон, но в много малки количества. С нарастване на възрастта, обикновено след 30 години, количествата на тестостерон в тялото започват да намаляват. Още причини за ниските нива на тестостерон могат да бъдат наранявания или инфекции, диабет, хронични чернодробни или бъбречни заболявания, химиотерапия, генетични аномалии, хемохроматоза (натрупване на желязо), дисфункция на щитовидната жлеза , възпалителни заболявания, които да повлияят на хипофизната жлеза, стрес, алкохолизъм, затлъстяване и някои лекарства. Ниските нива на тестостерона водят до умора, еректилна дисфункция, депресия и други емоционални проблеми, безсъние, слаба концентрация, понижена костна плътност и повишаване на телесната мазнина. Подлагането на кръвен тест, ще ви даде ясна представа за вашите нива на тестостерона и ако те са ниски можете да последвате някои от съветите в статията.
Какви са нормалните нива на тестостерон?
Нормалните стойности на нивата на тестостерон при мъжете са :
- Нормални граници на общ тестостерон при мъжете са между 300 - 1200 нанограма на децилитър (нг / дл).
- Нормалните стойности за свободен тестостерон (действителното количество активен тестостерон, който тялото ви може да използва) са: 8.7 - 25 пикограма на милилитър (ПГ / мл).
Нормалните стойности на нивата на тестостерон при жените са :
- Нормални граници на общ тестостерон за жените са между 15-70 нанограма на децилитър (нг / дл).
- Нормалните стойности за свободен тестостерон (действителното количество активен тестостерон, който тялото може да използва) са: 0,5 - 5 пикограма на милилитър (ПГ / мл).
Отслабването
Свалянето на излишните килограми помага за увеличаването на нивото на тестостерон. Най-добрият подход е да отслабвате с от 1 до 3 кг. мазнини на седмица. Старайте се да не се подлагате на рязка диета или намален калориен прием, когато се опитвате да отслабнете. Ако тялото ви гладува или е в режим на оцеляване, то ще спре да произвежда тестостерон.
Физически натоварвяния
Вдигането на тежести е най-ефективната форма на упражнения за повишаване на нивата на тестостерон. За най-добри резултати, вдигайте по-големи тежести с по-малко повторения. Придържайте се към упражнения с тежести като вдигане от лег, клекове, мъртва тяга. Правете упражненията в продължение на 30 минути, 4 или 5 пъти в седмицата.
Достатъчно време за сън
Липсата на сън намалява драстично нивото на тестостерон при млади мъже със здравословен начин на живот. Осигурете си пълноценен сън всяка нощ. Обикновено възрастните мъже се нуждаят от 7 до 9 часа на нощ.
Редуциране на страса
Големият стрес е свързан с ниски нива на тестостерон. Това се отразява и на съня, което от своя страна влияе върху нивото на тестостерона. Плюс това, хормона на стреса кортизол увеличава натрупването на мазнини в областта на корема и наднорменото тегло, което означава по-малко тестостерон.
Прием на здравословни мазнини
Омега-3 са здравословни мазнини, които могат да помогнат за повишаване на нивото на тестостерона. Можете да намерите омега-3 мазнините в ядките, авокадото, риба, яйчен жълтък, маслини и зехтин. Мононенаситените мазнини имат пряк ефект върху нивото на тестостерон. Фъстъците, фъстъченото масло, палмовото и рапичното масло съдържат този вид мазнини.
Оптимални нива на Витамин D
Хората с ниски нива на тестостерон често имат недостиг на витамин Д. Редовното излагане на слънце е най-добрият начин да се оптимизират нивата на витамин Д. В допълнение, трябва да се ядат храни, които са богати на витамин Д като мазни риби, мляко, зърнени култури, сирене, черен дроб и яйца. Можете също така да приемате витамин Д като хранителна добавка за увеличаване на нивото на тестостерон.
Прием на Цинк
минералът цинк е важен за производството на тестостерон, а недостигът на цинк може да доведе до спад в нивата на тестостерон. Здравословната диета е най-добрият начин да увеличите приема на цинк. Яжте храни като червено месо, риба, стриди, раци, мляко, сирене, боб, ядки и кисело мляко.
Трибулус (Бабини зъби, Tribulus Terrestris, Трибулус Терестрис)
Това е билка, която не само спомага за увеличаване на тестостерона в тялото, но също така помага при импотентност. Трибулус съдържа активна съставка на която главно се дължи стероидният ефект, наречена протодиосцин, който е стероиден сапунин имащ ефект на силен афродизиак .Билката стимулира и увеличава нивата на тесгостерон в тялото индириктно, чрез увеличаването на количеството произведен Лутеинизиращ хормон (ЛХ), а ЛХ стимулира тестисите да произвеждат повече тестостерон.
ZMA (цинк + магнезий + B6, ЗМА)
Това е добавка/съединение, което съдържа цинк, витамин В6 и аспартат магнезий. Тази добавка също е известна със подобряване на качеството на съня заедно със увеличаване на тестостерона , което води до по-добро възстановяване на мускулите. Много от използващите ZMA , особено активно занимаващите се със фитнес и спорт, изпитват значително увеличение на силата и издръжливостта. Тъй като е направена изцяло от естествени минерали, добавката е безопасна за хората. Подходяща е за приемане при активна физическа дейност, поради изчерпването на тези минерали, по време на интензивна тренировка например.
Сминдух (Чемен, Trigonella foenum-graecum)
Сминдухът спомага за увеличаване на тестостерона в допълнение и към други ползи за здравето. Билката също повишава либидото и освобождаването на инсулин. Едно друго действие на растението е, че увеличава апетита. Сминдухът се използва и като част от известната в България подправка "Шарена сол".
Стимулиране на тестостерона без изкуствени добавки
Ако търсите начин за увеличаване на нивата на тестостерон, без изкуствени добавки, много хранителни продукти имат също способността да ви помогнат в това. Използвайте храни, които съдържат цинк, витамин B-6, витамин Е и бромелаин. Няколко храни, които съдържат тези елементи и ще ви помогнат за увеличаване на тестостерона са тиквени семки, стриди, лициум, корен от мака, банани, авокадо и аспержи.
