Не винаги дългите часове, прекарани във фитнеса ни гарантират по-добри резултати. Прекаленото трениране бързо ще ни доведе до претоварване. Претренирането представлява дисбаланс между тренировката и възстановяване.
Кога става въпрос за претоварване?
Претренирането се случва, тогава когато тялото не успява да се възстанови след тежка тренировка.
Причината може да е твърде тежка тренировка, недостатъчна почивка или неправилно хранене.
По време на тренирането се късат мускулни влакна, а след това, при добра почивка и хранене, тези мускулни влакна се въстановяват и нарастват (хипертрофия).
Когато претренирате, веднъж разкъсани, мускулните влакна не успяват да се възстановят, след това те се разкъсват отново и вместо да увеличават се наблюдава отслабване в мускулите.
При тежка или продължителна тренировка тялото отделя кортизол (катаболен хормон), този хормон възпрепятства възстановяването на мускулите, понижава нивата на тестостерон в организма, предотвратява синтеза на протеин, предпазва организма да изгаря мазнините.
Не винаги проблема на претренирането е тежката тренировка, храненето или възстановяване.
Ежедневният стрес, на която сме подложени, е сред най-важните фактори, които влияят отрицателно върху възстановяването на тялото.
Колкото и добра програма да спазвате, ако сте под стрес, резултатите никога няма да бъдат същите. Когато влезе в фитнеса, оставете вашите проблеми навън и се концентрира върху тренировката ви.
Често в стремежа си да постигне желаните резултати човек се стреми да тренира максимално тежко. Дали това е правилно и къде е границата на допустимото натоварване?
Най-често претрениране се наблюдава в начинаещи, които в стремежа си да постигнат бързи резултати, прекарват няколко часа в залата и се опитват да направят всичко.
Твърде тежките тренировки отслабват имунитета на тялото.
Най-честите грешки
- Трениране на дадена мускулна група всяка тренировка. Прекомерното трениране на определена мускулна група не само дава не по-добри резултати, но също така предотвратява възстановяването на мускулите
- Лошото хранене преди и след тренировка
- Изпълнение на прекалено много серии за мускулна група в една тренировка
- Твърде кратки почивки между сериите
- Недоспиване
- Грешен избор на упражнения и тяхната последователност
- Системна злоупотреба с алкохол и цигари
Признаци на претренирането
- Умора
- Липса на мотивация
- Болки в мускулите или ставите
- Мускулна скованост
- Раздразнителност
- Нарушен сън
- Загуба на апетит
- Слабост
- Проблеми с възстановяването
- Депресия
- Спад в резултатите
- Общи наранявания
- Менструални смущения при жените
- Силна жажда (особено през нощта)
- Отслабване на имунната защита
- Загуба на тегло
Какво да променим?
Преди всичко, осигурете достатъчна почивка на тялото си. Ако е претоварено, най-добрият избор е да прекъснете тренировките за известно време (една седмица) и да дадете една добра почивка на тялото си.
Прекъсването на тренировките ще бъде съпроводено с известна загуба на форма, но не и до голяма степен.
Всеки път, когато се натоварвате допълнително си осигурете допълнителна почивка.
Следващата стъпка е да се направи подробен преглен на треноировъчната ви програма, храненето и възстановяване ви и да разберете къде грешите.
Често проблемът може да е в много тежката тренировка - стремете се да направите кратка, но ефективна тренировка.
Дайте достатъчно почивни дни за възстановяване на всяка мускулна група в зависимост от нейния вид и целта на вашата тренировка.
За храненето проверете дали получавате всички необходимите хранителни вещества. Ако не сте в състояние да се хранят правилно, може да се използват хранителни добавки, за да получите необходимите вещества.
Как да избегнем претренирането?
- Никога не тренирайте толкова тежко, че тренировката ви да ви е неприятна.
- Не търсете бързи резултати
- 2-3 пъти в годината правете пълна почивка от тренировките в продължение на 7-10 дни.
- Почивайте - давайте на тялото възможност да се възстанови и да се подготви за следващата серия/тренировка.
- Планиране - правилното разпределение на почивките е изключително важно. Винаги си правете предварителен план за тренировката или за тренировъчната седмица. Не се стремете всеки път да тренирате за всички мускулни групи.
- Не надхвърляйте възможностите на тялото си - ако се опитвате да работите над възможностите на тялото си, най-вероятно ще се преуморите или ще получите нежелана травма.
- Осигурявайте си не по-малко от 8 часа сън на денонощие..
- Спазвайте хранителен режим, съобразен с вашите цели. Бъдете сигурни, че си набавяте всички хранителни вещества, от които тялото има нужда..
- При проблеми с възстановяването приемайте хранителни добавки, съобразени с вашите нужди..
- Масажа или сауна веднъж седмично могат да подобрят възстановяването ви..
Финални думи
Най-добрата защита срещу претрениране е комбинация от добра почивка и подходящо възстановяване на тялото с помощта на подходяща диета и хранителни добавки.
Задължително тренирайте по добре планирана тренировъчна програма - като правилно определяте мястото и продължителността на почивките.
Задължително влак в добре планирана програма за обучение - както правилно се определи мястото и продължителността на почивките.
