Често се случва, да тренирате усилено в продължение на месеци, дори години, но не постигате никакъв напредък и вашите цели изглеждат толкова далеч. В този материал ще видите някои от грешките, които трениращите често правят. Ако намерите в себе си някоя от грешките, променете вашият подход.
Нереални цели
Не всеки има чиста и готова фитнес програма и подходящ график, който е съвместим с вашето ежедневие и работа или дори финансови приходи. Хубаво е да се мечтае, но вашите цели трябва да бъдат реалистични. Търпението и постоянна упорита работа е от ключово значение, и не се очакват светкавични резултати. Ако миналата седмица сте направили 8 лицеви опори, и вашият последен тласък нагоре беше труден, не очаквайте да направите челна стойка толкова бързо. Увеличавайте тежестите и натовареност постепенно но в умерени количества. Опитайте се да имате достатъчно почивка за възстановяване, но не прекалено много. Просто се опитайте да почувствате, ако сте готови за още тренировки или не. Следващият път, когато тренирате се опитаме да направите тренировката си не много трудна и в същото време да не е твърде лесна, опитайте да намери баланса. Ако този баланс води до малки промени в тренировката ви, не се притеснявайте, по-добре да се добави още един ден почивка, вместо да загубите много повече с висок риск от нараняване, ако тренирате без правилната почивка.
Решението: Опитайте се да намерите вашето спортно ниво. Вашият напредък трябва да бъде бавен, но последователен и постоянен. Опитайте се да си представите вашите точни цели във времето, без ограничение във времето те остават само мечти. Създайте си план за действие, който ще работи за целите ви. Винаги имайте алтернативни варианти за трениране. Това е нещо, което дори и професионален спортист прави. Няма задължителни моменти в тренирането, особено на аматьорски ниво.
Грешен начин за използване на вашата тренировъчна програма
Хората, които току-що са започнали да тренират, често правят грешката да се впечатлят от резултатите на известни личности в спорта, и да четат тренировките им в бляскав фитнес списание или интернет и да започнат да тренират усилено във фитнес залата.
Това начинание е обрещено на провал поради няколко причини :
Повечето от тези, известни спортисти имаме дългогодишен опит във фитнеса и солиден опит за анализ на собственото си физическо и психическо състояние. Ние всички сме различни и уникални, всеки един от нас има определен набор от качества, които ние трябва да се развиваме по определен начин. Понякога това, което е необходимо за вас, е абсолютно противоположно на това, което на пръв поглед ще ви се стори атрактивно и предизвикателно за изпълнение.
Не достатъчно време за възстановяване
Много от вас живеят забързано и под стрес. Свикнали сте с липсата на достатъчно време и дори не забелязвате как давате газ до дупка.
Имате фитнес цели и ги преследвате ревностно – тренирате усърдно всеки ден, тренировките ви са интензивни, изтощителни, защото сте чели, че функционалното трениране и интервалните тренировки дават по-бърз резултат.
Какво се получава в действителност? След месец-два имате видим резултат – по-нисък процент мазнини, по-висок мускулен тонус, видимо изглеждате по-добре. След още няколко месеца обаче, не само че се чувствате изморени и недоспали, а и резултатите започват да се забавят и дори да се обръщат срещу вас.
Започвате да трупате мазнини там, където най-малко искате – в областта на корема, започвате да губите енергичността си и желанието за активност.
Решението: Колкото и да сте амбициозни и енергични, давайте време на тялото си да се възстанови. Слушайте сигналите му – то винаги предупреждава кога "батерията" се изчерпва. Отделете време за себе си, когато ще почивате качествено – отидете на масаж, разходете се в парка или просто останете вкъщи да почетете книга.
Противно на очакванията ви, с един ден почивка няма да компрометирате всичко, за което сте работили месеци наред във фитнеса. Едно много добре решение е да добавите ден за активна почивка в графика си – нека това е умерено към ниско натоварване и е насочено към практика, която ви доставя удоволствие – крос в парка, плуване, стречинг или неща, които са нови и непознати за вас, но винаги сте искали да направите.
Изпълнение на упражненията по грешен начин
Нищо не ви отдалечава от целите така, както некоректната техника. Неправилното позициониране на тялото и грешните движения не означават само ниска ефективност на тренировката, но са предпоставка за травми, а в дългосрочен план – функционални дисбаланси.
За съжаление живеем обградени от субективност и надали веднага ще попаднете на човека, които да ви коригира и насочи правилно към безопасното изпълнение на базовите упражнения.
Четете, пробвайте, посещавайте семинари, срещайте се със спортисти от различни сфери.
Бъдете сигурни, че след няколко месеца сами ще успеете да разпознаете специалиста, който да бъде коректив на базовите ви умения, а след няколко месеца вече ще сте в пъти по-спокойни в практикуването им, дори и самостоятелно.
Вземане на добре написана програма и изменянето й
Да кажем, че имате известен опит в тренировките. Да предположим, че сте намерили специалист, който предвид вашите особености, ви е изготвил програма, по която да тренирате сами.
Не ви остава нищо друго, освен да изпълните всичко стриктно и докрай. Та как иначе ще разберете кое работи и кое не работи за вас?
Не нагаждайте програмата според лични предпочитания или удобство. Не избягвайте упражнения, които ви представляват трудност в момента – може би точно от тях имате нужда. Бъдете дисциплинирани.
Честа промяна на тренировъчния режим
Повечето програми отнемат от 6 до 8 седмици. Това е един много малък период от живота ви, за да си позволите да не бъдете целенасочени и отдадени.
Как ще разберете дали 5/3/1 е вашата програма, или Смолов, или методите на Шейко, или...? Никоя програма няма да проработи за вас, ако не й дадете достатъчно от времето и усилията си.
Жертвате техниката за сметка на работните тежести
Императивна грешка, която е довела до не едно отказване от занимания с тежести или други, при които се изискват близки до максималните натоварвания и търсене на оптималната функция на тялото.
Техника, постоянство, интензивност – това е разумното степенуване в израстването ви като спортист.
Запишете това на лист и винаги го поглеждайте, когато егото започне да слага тежести върху лоста ви.
Позволявате на начина ви на хранене да ви отдалечи от целите
Не мога да те тренирам толкова, колкото ти можеш да изядеш", казва един мой приятел, когато често посягаме към недотам качествени храни. Понякога ги приемаме като "награда" за добре свършена работа в тренировките, а понякога това просто е начинът ни на хранене.
Време е да го променим, време е да осъзнаем, че един небалансиран избор на храни - рафинирани захари, трансмазнини, некачествени въглехидрати и други преработени храни, ни отдалечава доста от целите ни.
Не разваляйте това, което сте постигнали, само защото не успявате да владеете апетита си. Това е атестат и за други аспекти от живота ни. Научете се да готвите, купувайте си свежи храни, ползвайте качествени хранителни добавки, ако смятате, че са ви необходими.
Похабявате времето си за почивка в залата
Вместо да разглеждате профила си във Фейсбук или да обсъждате геополитическата обстановка в световен мащаб, доста по-практично е във времето между работните си серии да обърнете внимание върху някои корективни комплекси, подобряващи мобилността и обхвата ви на движение, да отделите време за стречинг или да помислите за варианта за суперсерии между изпълняваните упражнения.
Например, ако сте избрали да клякате и не сте фанатично отдадени на достигане до феноменални максимални тежести, добър избор е да направите 10-15 суинга с пудовка или удобен алтернативен уред след всяка серия.
След бутане над глава може да направите няколко набирания, след бутане пред гърди – дърпане и др. Това ще подобри общата ви кондиционна форма и издръжливост, и ще уплътни времето в залата.
Работи безотказно, пробвайте. Ежедневието ни е достатъчно забързано, затова приемете часа в залата като една достатъчно сериозна практика и не го пропилявайте.
Не си водите тренировъчни записки
Малцина са тези, които осъзнават колко е важно това, Същото е приложимо, разбира се, за тези, които имат някакви амбиции, свързани с определено постижение.
Уточнете тренировъчния си подход, изпълнете всичко, тествайте и вземете решение за ефективността му. Това е добре свършена работа и ще ви донесе удовлетворение.
•След това... повишете целта си и повторете. Няколко примера, които са съвсем реални и може да опитате, като следвате горния съвет:
•Определете реалната си максимална тежест за едно повторение клек на гръб и стриктна раменна преса.
•Изберете си тренировъчен подход за 16 специфични тренировки, като работите целенасочено за тези две движения и спомагателните им.
•Вижте прогреса си и постижението си след тези 16 тренировки.
•За бегово ориентираните любители - опитайте да подобрите времето си за избягване на 1600 м. Прогресирайте, успявайте, бъдете доволни от себе си.
Дали ще бъде определена работна тежест или време за преминаване на определено разстояние – бягане, плуване, гребане, нужно е да имате първоначален ориентир и реален срок за изпълнение.
