Суроватъчен протеин видове има три основни: концентрат, изолат и хидролизат. Най-лесно ще ги сравните по белтъка на 100 г продукт, остатъчната лактоза и цената, а не по обещанията отпред на опаковката.
Какво представлява суроватъчният протеин?
Суроватъчният протеин се получава от суроватка, течността, която се отделя при производството на сирене. След филтриране и други технологични стъпки от нея се концентрират белтъците. В праха се срещат различни суроватъчни белтъчни фракции, сред които β-лактоглобулин и α-лакталбумин.
Това е пълноценен белтък: съдържа всички незаменими аминокиселини, включително левцин, който участва в процесите, свързани с изграждането на мускулен белтък. За човек, който тренира, продуктът може да е удобен начин да добави белтък към храненето. Не е задължителна част от режима, ако вече си набавяте достатъчно с храна.
Данните за белтъчните добавки са най-полезни в контекста на силови тренировки и общия прием на белтък. Прахът сам по себе си не компенсира липсата на тренировки или недоспиването; жалко, защото щеше да спести доста планиране.
Суроватъчен протеин: видове според обработката
Концентратът минава през филтриране, но запазва повече от лактозата и мазнините в суроватката. Често ще видите означение WPC 80, което насочва към концентрат с около 80% белтък в суровината. Реалната стойност в готовия продукт зависи от състава и влагата, затова проверете хранителната таблица.
Концентратът обикновено е най-евтин и за много хора е напълно практичен избор. Ако понасяте млечни продукти и не ви трябва особено ниско съдържание на лактоза, няма автоматична причина да плащате повече за друга форма. При чувствителност обаче може да предизвика подуване или дискомфорт.
Изолатът се филтрира допълнително, така че обикновено съдържа повече белтък и по-малко лактоза и мазнини от концентрата. Често стойностите са около 85–90 г белтък на 100 г продукт, но това е ориентир, не гаранция за всяка опаковка. Изолатът обикновено струва повече и може да е подходящ, ако искате повече белтък в по-малко количество прах или понасяте лактозата трудно.
„По-малко лактоза“ не означава непременно „без лактоза“. Ако опаковката не заявява това ясно, не разчитайте на думата „изолат“ като обещание за нулево съдържание.
Хидролизатът е суроватъчен белтък, разградeн частично на по-къси пептиди чрез ензими. Степента на хидролиза и съдържанието на белтък варират между продуктите. Той често е по-скъп, а специфичният му вкус не е любим на всички. По-бързото разграждане не означава автоматично по-добро покачване на мускулна маса при повечето хора.
Прочетете още
Колаген: видове, източници и какво да гледаме на етикета
Коя форма е най-подходяща за вас?
Няма една най-добра форма за всички. Изборът зависи от храненето, поносимостта, бюджета и това колко белтък получавате с една порция. Ако лактозата не ви създава проблеми, концентратът често върши работа без излишен разход.
- Изберете концентрат, ако търсите по-достъпна добавка и понасяте млечни продукти.
- Помислете за изолат, ако искате по-висок белтъчен дял или по-малко лактоза.
- Разгледайте хидролизат, ако имате конкретна причина да го предпочетете и приемате по-високата цена.
При лактозна непоносимост реакцията е индивидуална. Някои хора понасят малко количество изолат, други не понасят нито една млечна форма. Пробвайте само ако симптомите ви са леки и вече знаете как реагирате на млечни продукти; при повтарящи се оплаквания обсъдете причината с лекар.
Алергията е различен случай. При алергия към белтъка на кравето мляко избягвайте концентрат, изолат и хидролизат. Хидролизираният продукт пак произхожда от мляко и не бива да се приема за безопасен заради думата „хидролизат“.
Как да изберем качествен продукт
Първо обърнете опаковката. Лицевата страна обича големи цифри и спортни обещания; хранителната таблица обикновено е по-полезният събеседник. Сравнявайте на 100 г, защото мерителните лъжички и препоръчителните порции се различават.
- Проверете белтъка на 100 г и в една порция. Ако порцията е 30 г, а таблицата дава 22 г белтък, останалите 8 г не са белтък.
- Сравнете захарите, мазнините и лактозата, ако са посочени. В овкусените продукти има разлики според добавените подсладители и съставки.
- Прочетете целия списък със съставки, особено при алергии или чувствителност към подсладители.
- Потърсете производител, партиден номер и ясни данни за състава. При състезателен спорт може да предпочетете продукт с независима проверка за забранени вещества.
Сравнете и цената за 100 г белтък, не само цената на кутията. По-голямата опаковка не е изгодна, ако в нея по-малко от очакваното е самият белтък. А „премиум“ на етикета не е лабораторен резултат.
Ориентирът за здрав възрастен е около 0,83 г белтък на килограм телесно тегло дневно според EFSA. При хора, които тренират редовно, нуждите може да са по-високи, но зависят от натоварването и храненето. Това не е доза суроватъчен прах: брои се белтъкът от цялата храна за деня, включително яйца, млечни продукти, бобови и месо.
Прием и предпазни мерки
Следвайте указанията на етикета и използвайте продукта, за да допълните храненето, не да замените редовно храненията си. Може да го добавите към кисело мляко, овесени ядки или смути. Няма задължителен кратък прозорец след тренировка, в който белтъкът трябва да бъде изпит, преди тялото да затвори вратата.
При хронично бъбречно заболяване обсъдете приема с лекар или диетолог, преди да увеличавате белтъка. Ако сте бременна или кърмите, ако продуктът е за дете, или ако приемате лекарства и имате конкретно медицинско състояние, попитайте лекар или фармацевт. Проверете и алергените: суроватъчният белтък е млечен продукт.
За повечето хора основният въпрос е прост: понасяте ли продукта и помага ли ви удобно да покриете нуждите си? Ако отговорът е „да“, концентратът често е достатъчен. Ако лактозата ви създава проблем, проверете състава на изолата и тествайте внимателно, вместо да се водите само по името.
