Подуване след бобови храни често се появява, защото част от въглехидратите в боба, лещата и нахута не се разграждат напълно в тънкото черво и се ферментират от бактерии в дебелото. Накисването, изхвърлянето на водата, изплакването и доброто сваряване могат да помогнат, а по-малката порция е разумен старт. Любопитният факт е, че при консервирания боб част от ферментируемите въглехидрати преминават в течността, затова отцеждането и изплакването не са просто кухненски ритуал.
Защо бобовите храни образуват газове
В боба и някои други бобови храни има олигозахариди, сред които рафиноза и стахиоза. Човешкият организъм не разполага с достатъчно ензим, за да ги разгради докрай в тънкото черво. Те стигат до дебелото, където чревните бактерии ги ферментират. При този процес се образуват газове.
Газовете са очакван резултат от ферментацията, но количеството и усещането се различават. Някои хора усещат предимно подуване, други имат повече оригване или отделяне на газове, а трети почти не забелязват промяна. При синдром на раздразненото черво чувствителността към ферментируеми въглехидрати може да е по-висока, затова една и съща порция не се отразява еднакво на всички.
Бобовите храни съдържат фибри и са хранителен източник на растителен белтък. Ако газовете са леки, обикновено няма причина автоматично да ги изключвате от менюто. По-полезно е да проверите дали проблемът е в голямата порция, конкретния вид или начина на приготвяне. Червата не водят протокол за добро поведение, но често реагират на рязката смяна в менюто.
Как да приготвим боба, лещата и нахута по-леко
За сух боб и нахут накисването е практична първа стъпка. Покрийте зърната с обилно количество студена вода и ги оставете за няколко часа или за една нощ. Ако помещението е топло, накисвайте в хладилник. След това изхвърлете водата и изплакнете добре зърната под течаща вода.
- Използвайте достатъчно вода, защото сухите зърна увеличават обема си.
- Не използвайте водата от накисването за готвене.
- Сварявайте в прясна вода, докато зърната омекнат напълно.
- При консервирани бобови храни отцедете течността и изплакнете съдържанието.
Накисването и изплакването могат да намалят част от разтворимите вещества, които допринасят за ферментацията. Не премахват всички олигозахариди и не гарантират, че няма да имате симптоми. Лещата обикновено се вари по-бързо и често не изисква дълго накисване, но изплакването преди готвене е полезно и за отстраняване на прах и дребни примеси.
Пълното сваряване има значение за текстурата и безопасното хранене. Недоварените зърна са твърди и по-трудни за сдъвкване; следвайте указанията на опаковката и проверявайте дали са омекнали до средата. Времето зависи от вида, възрастта на зърната и съда, така че часовникът е ориентир, не окончателен съдия.
Прочетете още
Кисело зеле за червата: ползи, сол и подходяща порция
Порцията също има значение
Дори добре приготвените бобови храни могат да предизвикат подуване, ако изядете голяма порция след дълъг период без тях. Започнете с няколко лъжици в супа, салата или гарнитура и вижте как се чувствате през следващите часове. Ако понасяте тази порция, увеличавайте постепенно през следващите хранения.
Променяйте по едно нещо: например вида бобова храна или размера на порцията. Ако едновременно добавите голяма купа нахут, повече пълнозърнести храни и сурови зеленчуци, трудно ще разберете кое е довело до дискомфорта. Записването на храната и симптомите за няколко дни може да помогне да видите повтарящ се модел, без да превръщате всяко хранене в лабораторен експеримент.
Яжте бавно и дъвчете добре. Бързото хранене може да доведе до поглъщане на повече въздух, което при някои хора засилва усещането за газове. Ако подуването се появява само след определен вид, пробвайте временно по-малка порция от него, вместо да спирате всички бобови храни наведнъж.
Как да изберем качествен продукт
При пакетирания сух боб, леща и нахут проверете срока на годност и целостта на опаковката. Зърната е добре да изглеждат сухи, без видима влага, плесен, насекоми или необичайна миризма. Ако в пакета има много натрошени зърна и прах, изберете друг.
При покупка на насипни бобови храни от пазара огледайте съда и самия продукт. Търсете чисти, сравнително еднородни зърна без следи от влага или вредители. Старият сух боб може да остане твърд и след продължително варене, затова купувайте от място с добър оборот и съхранявайте продукта затворен, на сухо и хладно място.
При консервите проверете дали капакът не е подут, опаковката не е протекла и срокът е валиден. За по-лесно изплакване изберете продукт в стандартна консерва или буркан, в който зърната не са смачкани. Солта и добавените съставки имат значение за избора ви, но сами по себе си не определят дали храната ще причини газове.
Кога подуването изисква лекарска оценка
Епизодичното подуване след бобови храни обикновено не означава заболяване. Обърнете се към личния си лекар, ако симптомите са чести, продължават въпреки промени в порциите и приготвянето, пречат на ежедневието или се появяват и след много други храни.
Потърсете медицинска помощ при подуване, съчетано със силна или постоянна коремна болка, необяснима загуба на тегло, кръв в изпражненията, повтарящо се повръщане или трайна промяна в изхожданията. При такива признаци не правете продължителни хранителни ограничения на своя глава. Лекарят може да прецени дали са нужни изследвания и дали има причина да се проверят състояния като синдром на раздразненото черво или непоносимост към определени въглехидрати.
Ако подозирате, че реагирате на много видове храни, диетолог може да помогне с подреден план за проби и връщане на храните. Строгите елиминационни режими не са добра дългосрочна идея без наблюдение, защото могат ненужно да стеснят менюто.
