Количеството вода след тренировка зависи от това колко течности сте загубили, а не от еднаква норма за всички. При кратко умерено натоварване обикновено стигат вода и обичайното хранене; след дълга, тежка или много потна тренировка може да са нужни повече течности и натрий.
Как да прецените загубата на течности
Сравнете теглото си непосредствено преди и след тренировката, по възможност на една и съща везна. За по-полезен резултат се претеглете с минимално количество сухи дрехи и не забравяйте да отчетете какво сте пили и дали сте уринирали по време на заниманието.
Практичната сметка е: загуба на течности в литри ≈ килограмите преди тренировка минус килограмите след нея, плюс изпитите литри, минус отделената урина. Например, ако сте с 0,6 кг по-леки след тренировка, изпили сте 0,4 л и не сте уринирали, оценката за загубата е около 1 л. Един килограм промяна в теглото се използва приблизително като един литър течност.
Това е ориентир, не лабораторно измерване. Дрехите, храната в стомаха, дишането и изразходваните енергийни запаси влияят на теглото. Не е нужно да правите сметката след всяка разходка или кратка тренировка, но няколко измервания при сходни условия могат да ви покажат как реагирате на конкретно натоварване.
Колко вода след тренировка е разумно
Ако тренировката е била кратка, умерена и не сте се изпотили много, пийте според жаждата и се хранете нормално. Няма нужда да наваксвате с голямо количество наведнъж. Водата, която приемате с храната и напитките през следващите часове, също участва във възстановяването.
При значителна загуба на тегло и нужда от бързо възстановяване за следваща тренировка често се използва ориентир от около 1,25–1,5 литра течност за всеки загубен килограм. Допълнителният обем компенсира течността, която може да се отдели с урината. Това не е задължителна дневна цел и не е нужно да го прилагате след всяко занимание.
Разпределете приема във времето, вместо да изпивате целия обем наведнъж. Ако следващата тренировка е чак утре и сте хапнали нормално, обичайният прием на храна и напитки често е достатъчен. При сърдечни или бъбречни заболявания, както и при прием на лекарства, които влияят на течностите в организма, обсъдете индивидуалния режим с лекар.
Прочетете още
Прогресивно натоварване: как да ставате по-силни?
Кога водата стига, а кога са полезни електролитите
За много хора водата е подходяща след тренировка до около час при обичайни условия. Ако усилието е било кратко и сте се хранили нормално, натрият и другите минерали обикновено идват от храната. Специална спортна напитка не е автоматична необходимост само защото сте тренирали.
Електролитите, най-вече натрият, може да имат значение след продължително или интензивно натоварване, при висока температура и обилно изпотяване, или когато предстои нова тренировка скоро. В такива случаи може да помогне напитка с натрий или храна, която го съдържа. Потта обаче не е еднаква при всички: количеството и концентрацията на натрий се различават, затова няма универсална доза за всеки трениращ.
При бягане или планински преход продължителността и условията могат да променят нуждите ви. За пиенето по време на студено натоварване вижте как да мислите за водата при тренировка в студено време, а при по-дълъг маршрут е полезен и материалът за водата на планински преход.
Какво влияе на нуждите ви
Една и съща тренировка може да доведе до различна загуба на течности в различен ден. Темпото, продължителността и почивките имат значение, както и температурата, влажността и облеклото. Ако тренирате на закрито в добре отоплена зала или навън с повече дрехи, изпотяването може да се промени осезаемо.
Полезно е да следите няколко признака заедно, вместо да разчитате само на един:
- колко дълго и интензивно сте тренирали;
- дали сте се изпотили леко или обилно;
- промяната в теглото преди и след заниманието;
- дали имате друга тренировка или състезание скоро;
- дали сте пили и уринирали по време на натоварването.
Жаждата е полезен сигнал, но при тежко натоварване не е единствената мярка. От друга страна, не се насилвайте да пиете постоянно, ако не сте жадни и нямате големи загуби. Целта е да възстановите изгубеното, а не да стигнете до произволно число.
Защо прекомерното пиене също е проблем
Пиенето на прекалено много вода за кратко време може да разреди натрия в кръвта. Това състояние се нарича хипонатриемия и може да бъде опасно; рискът е особено свързан с продължително натоварване и прием на течности над загубите. Спортната напитка не премахва риска, ако общото количество изпита течност е прекомерно.
Главоболие, гадене, обърканост, повръщане или необичайна отпадналост след продължително усилие не бива автоматично да се приемат за обикновена дехидратация. При обърканост, припадък, повтарящо се повръщане или бързо влошаване потърсете спешна медицинска помощ. Симптомите могат да имат различни причини и не се лекуват безопасно с наливане на още вода.
Практичен ориентир за следващата тренировка
За обикновена тренировка изпийте вода постепенно след заниманието и се хранете както обикновено. Ако тренировката е била дълга, в жега или с много пот, използвайте промяната в теглото като ориентир и включете натрий чрез подходяща храна или напитка, особено ако трябва да се възстановите бързо.
Запишете си как сте се чувствали и какво сте пили. След няколко занимания ще имате по-полезна отправна точка от обща препоръка, която не знае дали сте правили 30 минути упражнения у дома или сте бягали дълго в горещ ден.
