Разтваряне встрани с дъмбели или на скрипец?

Разтварянето встрани с дъмбели натоварва основно средния делтоид, а скрипецът предлага сходно движение с по-различно усещане за съпротивление. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали, ако можете да го изпълнявате контролирано; нужни са чифт дъмбели или нисък скрипец с единична ръкохватка. Въпросът кой вариант да изберете възниква, защото и двата изглеждат почти еднакво, но натоварват рамото по различен начин по време на повторението.

Как се изпълнява разтварянето встрани с дъмбели

Започнете с лека тежест. При това упражнение техниката лесно се разваля, когато дъмбелът е по-тежък, отколкото можете да повдигнете без засилване. Изберете товар, с който остават контролирани и последните повторения.

1. Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза. Дръжте по един дъмбел отстрани на тялото, с длани към бедрата.
2. Свийте леко лактите и запазете този ъгъл през цялото движение. Стегнете корема, отпуснете врата и не изтласквайте гърдите напред.
3. Повдигайте ръцете встрани, леко напред спрямо линията на тялото. Това е естествената равнина на лопатките, а не движение право назад.
4. Водете движението с лактите. Китките остават спокойни, а дланите не е нужно да се завъртат насилствено надолу.
5. Издишайте при повдигането. Спрете около височината на раменете или по-ниско, ако започнете да повдигате раменете към ушите.
6. Задръжте за кратко без да засилвате дъмбелите, после вдишайте и ги спуснете плавно до изходна позиция.
7. Запазете стойката и темпото до края на серията. Ако тялото започне да се люлее, намалете тежестта или прекратете серията.

Раменете не бива да се качват към ушите, докато ръцете се повдигат. Помислете за движение на горната част на ръката, а не за свиване на трапеца.

Чести грешки

По-малко засилване, повече контрол. Целта е да натоварите делтоида, а не да спечелите състезание по размахване на дъмбели. Ако трябва да отскочите с колене или да залюлеете торса, тежестта вероятно е прекалено голяма.

• Избирате товар, с който не можете да повдигнете ръцете без люлеене.
• Повдигате раменете към ушите и оставяте трапеца да поеме голяма част от работата.
• Заключвате лактите или променяте ъгъла им по време на повторението.
• Вдигате ръцете много над раменете, въпреки че контролът вече е изгубен.
• Спускате дъмбелите рязко и оставяте тежестта да ви дърпа надолу.
• Завъртате китките нарочно така, че кутретата да са високо. Това не е необходимо за добро повторение.

Дъмбелите не са длъжни да се срещат над главата, а повторението не става по-ефективно, ако направите лицето си на възел. Запазете амплитуда, в която рамото се движи спокойно.

Прочетете още Обратен флайс с дъмбели: 3 грешки в техниката

Дъмбели или скрипец: кой вариант да изберете?

При дъмбелите съпротивлението идва от гравитацията. В долната част на движението, когато ръцете са близо до тялото, натоварването върху делтоида е сравнително малко; с повдигането то нараства и обикновено се усеща най-силно в горната част на повторението.

Скрипецът променя усещането. Когато ръкохватката е ниско и кабелът опънат, мускулът работи още в началото на движението. Натоварването остава по-равномерно по траекторията, макар че точната посока на дърпане зависи от това къде заставате спрямо уреда.

За избор според усещането: дъмбелите са удобни, достъпни и позволяват бърза настройка; скрипецът е добър избор, ако предпочитате напрежение още от долната част или искате да изпълнявате упражнението с една ръка. Нито единият вариант не е универсално по-добър. Изберете този, при който можете да поддържате плавна траектория без болка и повдигане на раменете.

При скрипец застанете странично към уреда, хванете ръкохватката с външната ръка и се отдалечете толкова, че кабелът да остане опънат в началната позиция. Повдигайте ръката леко пред тялото, без да дърпате с торса. Ако уредът е зает, дъмбелите вършат работа; фитнесът все пак не е кабинет за запазване на скрипеца.

Колко повторения и серии да направите

Разтварянето встрани е изолиращо упражнение. То обикновено се програмира с умерена тежест и повече повторения от тежките базови движения. Почивайте около 60–120 секунди между сериите, според това колко бързо възстановявате контрола и дишането.

• За сила: 3–4 серии по 6–10 повторения с контролируема тежест. При това упражнение не е нужно да преследвате максимален товар; спрете преди техниката да се разпадне.
• За мускулна маса: 3–4 серии по 10–20 повторения. Изберете тежест, с която последните повторения са трудни, но изпълними без люлеене.
• За издръжливост: 2–3 серии по 15–25 повторения с лека тежест и равномерно темпо.

Това са практични диапазони, не изпит по математика. Напредвайте постепенно: добавете повторение или най-малката налична стъпка в тежестта, когато всички серии минават с еднакво чисто движение.

Безопасност при упражнението

Болката е сигнал за пауза. Усещането за умора или парене в мускула е различно от остра болка, щипане в ставата или внезапна слабост. При подобен дискомфорт прекратете серията и не се опитвайте да го „претренирате“ с по-голяма амплитуда.

Ако имате текуща травма на рамото, ограничено движение или болка, която се повтаря, обсъдете упражнението с лекар или физиотерапевт. След операция или сериозна травма се върнете към натоварване според указанията на лекуващия специалист.

Бременността сама по себе си не означава автоматична забрана за всяко упражнение с тежести, но балансът, комфортът и допустимото натоварване могат да се променят. При бременност, хронично заболяване или съмнение дали движението е подходящо за вас, потърсете индивидуален съвет от лекар или квалифициран специалист по движение. Не тренирайте през болка, а при нова или силна болка потърсете медицинска оценка.